在健身初期最好先使用器械,再用杠铃。对于健身小白来说器械比杠铃更安全,更容易找到发力目标,上手较快。而杠铃属于自由器械对使用者的各方面身体素质要求较高,经过器械锻炼后身体素质,使用技能都达到要求时,再使用杠铃增肌,加强核心稳定能力。
健身先用器械再用杠铃
健身初期选择器械,是因为器械对不同的肌肉有特别的作用,比无器械训练往往会快很多。另一方面,由于器械训练都是有保护措施的,也不容易受伤。同时,器械会帮助找到肌肉目标,使用起来更简单。
杠铃使用起来相对难一些,对于身体素质的要求更高,安全性也比器械低。杠铃健身是用自身的力量来拉、举、推杠铃,使用不当很容易会砸伤自己,危险性比较高,所以建议后期在使用杠铃。
无论是使用器械还是杠铃都能达到非常好的健身效果,采用先器械后杠铃是最佳顺序。先用器械帮助我们刚快掌握健身方法,提升身体素质,再用杠铃更快更强的增肌,加强核心稳定能力。
杠铃推举和哑铃推举,哪个练肩效果更好?
第一、动作模式上,杠铃推举不容易犯错。
从动作效果来看,我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要,然后才是“举”。
做哑铃推举,很多人会本末倒置:强调“举”起哑铃,却忽视了让肩膀用力地去“推”。
虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌,但是这么练的话,对肩部的刺激并不好,因为无用的动作行程增加了,反而让你无法集中注意力,做最有效的收缩。
用卧推练胸也是一个道理:我们既然要增肌,就要在训练中最大化收缩肌肉,而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物,那我们不是在训练、不是在增肌,而是在从事体力劳动。
要让身体感觉,这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上,肌肉在动作全程都感觉非常吃力,那么肩膀就练到了。
在你肩上推举时做到孤立肩部,依靠肩部发力向上推起重量,这样才能最大程度挤压和收缩三角肌,实现练肩的目的。
第二、杠铃更容易叠加重量,动作稳定性更强。
杠铃的推举幅度是不如哑铃,但是我们牺牲了一部分的自由度,换来了更强的稳定性。
尤其是在大重量训练中,如果是哑铃推举,这个动作其实很不稳定,也不安全。
准备阶段:我们必须借助一定的技巧,让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上,通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。
这个过程是有难度的,很容易让肩膀受伤。
放回阶段:推举力竭之后,我们基本上无法有控制地放回哑铃(有这个力气你肯定多做几下动作),只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者,很容易殃及其他人。
而杠铃更加安全,自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架,可以让我们力竭时安然放回。
1、杠铃
杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
2、哑铃
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
3、保健球
保健球,又称王铁匠铁球,是用金属制成的两个小圆球,大小型号不同,重量也有异,据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前,也就是明代的嘉靖年间,河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。
4、握力器
握力器,又称臂握器、手力器,指力器,测力器。例如中看到的,我们俗称李小龙臂握器。
5、臂力器
臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。
6、沙袋
沙袋,一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成,上下各十层,大小15尺见方,内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种,重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。
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