关于拳击的电影

Quest 拳行天下

导演：Jean-Claude Van Damme

演员：尚格云顿

影片类型：动作 冒险

国家地区：美国

内容介绍：

美国人基斯幼年失亲，被人抛弃，长大后成了街童们的好朋友。一次，他在街上勇斗警察，被追捕的他情急之中逃入了一艘开往国外的货船，在那里他被迫受役。偶然中，他被海盗德斯等救出并被骗卖到梅泰岛去接受拳术训练，因为该岛主人高想把他培训成一名拳手去谋利。

一次，德斯等与美国一家报纸的女记者纽顿来到梅泰岛看拳赛，不巧碰上了基斯。已具相当实力的基斯以要求德斯帮他一起去正在举行国际大比武的迷城获取代表胜者的金龙为条件来消除对德斯的报复，而看中了金龙的价值的德斯更是满口应承。于是，他们与女记者纽顿和被骗的持有国际拳术比武请柬和到迷城地图的美国拳王麦士一起上路了……

在一次隅然遭遇后，麦士看出了基斯的实力，他把请柬、地图都让给了基斯。于是，假装麦士的基斯与同伴进入了迷城。赛前，麦士也来到迷城并把金腰带送给基斯。比赛主持宣布，如果基斯不赢得比武将终生不被允许离开迷城。

比赛开始了，各国武士逐对比武。在麦士的鼓励下，基斯首战告捷。第二轮比武中，高的徒弟范不幸死于疯狂的蒙古人手中，这使基斯十分愤怒。他不顾德斯劝他故意告负以保存搬运金龙的体力的建议再次战胜了对手。贪婪的德斯妄图盗走金龙却被抓获，在即将被杀时，善良的基斯提出若他胜出就放走德斯，且其不要金龙的要求，获得了迷城主持的同意。

经过一番苦战，伤痕累累的基斯终于在总决赛中战胜了不可一世的蒙古人，而获得了迷城最伟大斗士头衔的基斯却不计名利，重回美国去拯救那些可怜的街童了……

◎译 名 铁拳男人/拳王之路/拳击手/灰姑娘的男人

◎片 名 Cinderella Man

◎年 代 2005

◎国 家 美国

◎类 别 剧情/体育

◎语 言 英语

◎字 幕 无

◎导 演 朗·霍华德 Ron Howard

◎主 演 拉塞尔·克劳 Russell Crowe Jim Braddock

蕾妮·齐薇格 Renée Zellweger Mae Braddock

马修·泰勒 Matthew G Taylor Primo Carnera

Nick Alachiotis Max Baer's Cornerman

Nola Augustson

伯伊德·班克斯 Boyd Banks Reporter

克雷戈·比克 Craig Bierko Max Baer

Darrin Brown Boxing Promoter

Tim Burd Man in Soup Line

朗·加拿大 Ron Canada

弗尔维奥·希希尔 Fulvio Cecere Referee Johnny McAvoy

帕迪·康斯戴恩 Paddy Considine Mike Wilson

保罗·吉亚玛提 Paul Giamatti Joe Gould

Rance Howard Ring Announcer

◎简 介

故事发生在上个世纪叁十年代的美国工业大萧条时期，就在美国的经济状况跌落谷底、民不聊生时，一个民间英雄诞生了--一个为家庭而争取第二次机会拼搏的男人受到了大批民众的拥戴……

这个“大众英雄”名叫詹姆斯·布洛克(拉赛尔·克劳 饰)，又名“铁拳男人”，成为了美国体育界有史以来最令人振奋的传奇之一。故事的开始要回到30年代初，因一些变故而放弃打拳的职业拳击手詹姆斯一家早已穷困潦倒，就如当时的大部分美国人一样，现实的打击与噩运的频频光顾令詹姆斯几乎绝望。他无力支付账单，全家甚至还要靠社会救济金过活。尽管如此，在他心底唯一牵挂的就是这个家庭，妻子玫(蕾妮·齐薇格 饰)仍一如既往地给予他很大鼓励与信心。出于对家庭的爱，也出于为了维护自己的尊严，詹姆斯下定决心重拾旧业，靠拳击来赢取奖金养活全家……

中文名称：搏击之王

英文名称：Kickboxer

别名：唯我独尊

资源类型：DVDRip

发行时间：1989年

**导演：Mark DiSalle

David Worth

**演员：尚格·云顿 Jean-Claude Van Damme

Dennis Alexio

剧情简介：

美国重量级搏击冠军艾瑞受邀前往泰国曼谷，与当地泰国拳击王唐波竞赛，谁知艾瑞一时掉以轻心，被唐波打得双腿残废，差点丧命。为了替哥哥艾瑞报仇，略懂搏击的克特决定向当地武学大师西安学习泰拳。恶霸佛瑞迪是当地的大混混，经常任其手下骚扰当地居民，并要求居民缴交保护费，克特为了替西安侄女麦丽解围，与其手下大打出手，此事传到佛瑞迪耳中，为了解决新仇旧恨，佛瑞迪决定派出唐波依照古法与之打斗。

不料，在打斗的前晚，艾瑞被佛瑞迪一帮人所挟持，为了拯救艾瑞的生命，克特硬着头皮上场，任唐波拳打脚踢。幸好，西安趁机解救艾瑞，克特最后以高超的拳法战胜唐波，替哥哥艾瑞出了一口气。

◎译 名 铁拳男人/拳王之路/拳击手/灰姑娘的男人

◎片 名 Cinderella Man

◎年 代 2005

◎国 家 美国

◎类 别 剧情/体育

◎语 言 英语

◎字 幕 无

◎导 演 朗·霍华德 Ron Howard

◎主 演 拉塞尔·克劳 Russell Crowe Jim Braddock

蕾妮·齐薇格 Renée Zellweger Mae Braddock

马修·泰勒 Matthew G Taylor Primo Carnera

Nick Alachiotis Max Baer's Cornerman

Nola Augustson

伯伊德·班克斯 Boyd Banks Reporter

克雷戈·比克 Craig Bierko Max Baer

Darrin Brown Boxing Promoter

Tim Burd Man in Soup Line

朗·加拿大 Ron Canada

弗尔维奥·希希尔 Fulvio Cecere Referee Johnny McAvoy

帕迪·康斯戴恩 Paddy Considine Mike Wilson

保罗·吉亚玛提 Paul Giamatti Joe Gould

Rance Howard Ring Announcer

◎简 介

故事发生在上个世纪叁十年代的美国工业大萧条时期，就在美国的经济状况跌落谷底、民不聊生时，一个民间英雄诞生了--一个为家庭而争取第二次机会拼搏的男人受到了大批民众的拥戴……

这个“大众英雄”名叫詹姆斯·布洛克(拉赛尔·克劳 饰)，又名“铁拳男人”，成为了美国体育界有史以来最令人振奋的传奇之一。故事的开始要回到30年代初，因一些变故而放弃打拳的职业拳击手詹姆斯一家早已穷困潦倒，就如当时的大部分美国人一样，现实的打击与噩运的频频光顾令詹姆斯几乎绝望。他无力支付账单，全家甚至还要靠社会救济金过活。尽管如此，在他心底唯一牵挂的就是这个家庭，妻子玫(蕾妮·齐薇格 饰)仍一如既往地给予他很大鼓励与信心。出于对家庭的爱，也出于为了维护自己的尊严，詹姆斯下定决心重拾旧业，靠拳击来赢取奖金养活全家……

◆原 片 名：The Calcium Kid

◆中 文 名：钙片小子/钙世拳主/高钙质男孩

◆导 演：亚历克斯·德·拉科夫 Alex De Rakoff

◆主 演：奥兰多·布鲁姆 Orlando Bloom

奥米德·得亚李利 Omid Djalili

迈克尔·佩纳 Michael Pena

比莉·派柏 Billie Piper

◆类 别：喜剧/体育

◆片 长：84 Mins

◆出品年代：2004

◆国 家：英国

◆对白语言：英语

◆字幕语言：中文

◆文件大小：275MB

◆IMDB链接：http://wwwimdbcom/title/tt0330111/

◆IMDB评分：87/10 (21 votes)

◆视频尺寸：576 x 304

◆压缩格式：2pass 450k

◆内容简介

◆阳光，要靠自己去创造◆

多少青年都做着一朝成名、一夜暴富的黄粱美梦，但是当馅饼真正砸到头上时，似乎也不总是那么好受……吉米(奥兰多·布鲁姆饰)是一名专职的送奶工人，他就像是一只在外觅食的蜜蜂，随遇而安、逍遥自在，闲暇时打打拳击锻炼身体，与好友同事磨牙扯皮，过着普通人的普通生活。当然，小小的送奶工人也是可以有“宏大志向”的，吉米唯一的野心就是成为自己所在“奶制品快递公司”的地区经理。然而，一次偶然的突发事件，结束了这种按部就班的生活：在体育馆里，吉米一时手痒，却在不经意间弄伤了即将代表英国参加世界级拳赛的选手，由于已经没有时间去重新特色、培训合适的替补拳手，绝望之余，相关部门只能将毫无准备的吉米一路拖进比赛场地。颇有讽刺意味和幽默色彩的是，无论从力量、

片名：哭泣的拳头

英文名：Crying Fist

导演：柳承焕Ryu Seung-Wan

主演：崔民植Choi Min-Sik（饰 姜泰锡）

柳承范Ryu Seung-Beom（饰 柳相焕）

任元熙Im Won-Hee（饰 元泰）

千浩振Cheon Ho-Jin（饰 相哲）

类型：剧情/动作

语言：韩语

字幕：外挂韩/英文 TLF出品中文字幕-点击下载 欢迎访问TLF中文字幕站

IMDB评分：66/10 (8 votes)

IMDB链接：http://usimdbcom/title/tt0457007/

文件格式：XviD + AC3

视频尺寸：640 x 272

文件大小：2CD 2 x 50 x 15MB

级别：15岁以上观看可

片长：134分钟

出品：Cio Film, Bravo Entertainment

发行：秀东影业Show East

上映日期：2005年4月1日

官方网站：http://wwwfist2005com

◇ 故事：两个男人的潦倒往事

曾经叱咤风云的拳击手姜泰锡（崔民植 饰），在亚洲业余拳击比赛中获得银牌，是韩国响当当青年拳击手。可是，生性好赌的他，却因为狂赌欠下了巨额的赌债，又因为工厂发生火灾他失去了自己的一切财产。从此之后，姜泰锡的生活彻底从风光的拳击台，变成了潦倒落魄的可怜人。

为了维持生活养活妻子和儿子，泰锡不得不做起了在马路边被人打的活儿，靠做别人的出气筒赚钱。身心疲惫的他除了逃避追债的人外，还面临着妻子（徐慧林 饰）提出离婚，并要带走儿子的窘境。泰锡感到了深深的绝望，甚至产生了用自杀来了结生命的想法。这时，无意中他看到了拳击“新人王”的选拔赛，泰锡重新燃起希望决定参加新人王决战……

小混混柳相焕（柳承范 饰），每天靠打群架收取保护费过日子。有一次，为了笔协议金相焕去抢劫，后来被抓住关进了少年感化院。从进入感化院的第一天，他就和拳击部的权录打架，并被关进了独房监禁。后来相焕加入拳击部，一直没有人生目标和梦想的他，拳击让他沉浸在一份难得的喜悦中。 正当相焕为练习拳击无比开心的时候，在工地里工作的父亲因意外突然去世，奶奶经不起打击也倒下了。受到打击的相焕决定参加拳击“新人王”选拔赛，实现自己的梦想，从此彻底告别小混混的生活……

在拳击“新人王”选拔赛上，泰锡和相焕都一路打败各自的对手，两人杀入了决赛，最后一场即是他们之间的对决。这两个有着相似潦倒往事的男人，当他们知晓对方经历后彼此间惺惺相惜，但是他们注定要在决赛场上战胜对方吗？

原 片 名Black Cloud

中 文 名乌云

出品年代2004

首映日期2004年4月30日

MPAA级别美国G-13

官方网站http://wwwblackcloudthemoviecom/

IMDB链接http://wwwimdbcom/title/tt0363475/

IMDB评分56/10 (94 votes)

国 家美国

类 别剧情

导 演里奇 斯克路德 Rick Schroder

主 演韦恩·奈特 Wayne Knight Mr Tipping

蒂姆·麦克洛 Tim McGraw Sheriff Powers

Rick Schroder Eddie

纳撒尼尔·阿卡德 Nathaniel Arcand Jimmy

《黑云》讲述了一个印第安年轻人的鼓舞人心的故事。土生土长的印第安拳击手克服个人在文化传统上的挑战，努力为争取参加美国奥运拳击代表队而奋斗。（神射翻译）

片名Champion

译名不败男儿/冠军

年代2002

国家韩国

片长116Mins

类别剧情

语言韩语

评分63/10 (81 votes)

链接http://wwwimdbcom/title/tt0325165

格式XviD + DTS

尺寸800 x 336

大小3CD

导演郭晾泽 (Kyung-Taek Kwak)

主演Oh-seong Yu Kim Deuk-gu

Min-seo Chae Lee Kyeong-mi

Seung-won Yun Kim, Hyeon-ji

Doo-hong Jung Lee Sang-bok

Byeong-seo Kim Park Jong-pal

Dae-han Ji Hwang Jun-seok

Mike Kirkland

Jerry Baxter

Matt Phillips Ray "Boom-Boom" Mancini

简介

金得九九自小对拳击有浓厚兴趣，几经辛苦获拳馆取录。往后数年，他的成绩突飞猛进，成为韩国全国拳赛冠军。九亦难逃情感的挑战，他对景美一见钟情，可惜她的父亲反对两人交往。82年11月14日，九应邀到美国跟国际拳王Boom Boom决战。全世界观众以为九很快被Boom Boom打倒，但九证明他们是错的，全球观众都惊讶九的表现。可惜，在第14圈的赛事中，九昏倒在擂台上……

1982年11月，韩国拳手金得九在洛杉矶世界冠军争夺战的13回合中，被对手曼西尼以右直拳击中下颌而倒地不起，在送往医院的过程中，不治身亡。金得九的死令职业拳击比赛规则得以改进，原来15回合的赛制，被减为现在的12回合。

这是拳击史上的真实事件。现在，反映金得九悲剧人生的影片《冠军》已拍摄完毕。《朋友》的导演郭景泽17岁时从电视中看到那场感人的比赛，便被深深地打动了。多年以后，他要将真实的故事讲给更多人听。《冠军》并不是一部单纯的体育**，在激烈的胜负场面中，更多是反映那个时代一拳击手的人生、梦想和爱情。为了更接近一个职业拳击手的形象，主演刘五性也经过了一个精心设计的由“仰卧起坐，俯卧撑，跑步”等组成的训练过程。

Quest 拳行天下

导演：Jean-Claude Van Damme

演员：尚格云顿

影片类型：动作 冒险

国家地区：美国

内容介绍：

美国人基斯幼年失亲，被人抛弃，长大后成了街童们的好朋友。一次，他在街上勇斗警察，被追捕的他情急之中逃入了一艘开往国外的货船，在那里他被迫受役。偶然中，他被海盗德斯等救出并被骗卖到梅泰岛去接受拳术训练，因为该岛主人高想把他培训成一名拳手去谋利。

一次，德斯等与美国一家报纸的女记者纽顿来到梅泰岛看拳赛，不巧碰上了基斯。已具相当实力的基斯以要求德斯帮他一起去正在举行国际大比武的迷城获取代表胜者的金龙为条件来消除对德斯的报复，而看中了金龙的价值的德斯更是满口应承。于是，他们与女记者纽顿和被骗的持有国际拳术比武请柬和到迷城地图的美国拳王麦士一起上路了……

在一次隅然遭遇后，麦士看出了基斯的实力，他把请柬、地图都让给了基斯。于是，假装麦士的基斯与同伴进入了迷城。赛前，麦士也来到迷城并把金腰带送给基斯。比赛主持宣布，如果基斯不赢得比武将终生不被允许离开迷城。

比赛开始了，各国武士逐对比武。在麦士的鼓励下，基斯首战告捷。第二轮比武中，高的徒弟范不幸死于疯狂的蒙古人手中，这使基斯十分愤怒。他不顾德斯劝他故意告负以保存搬运金龙的体力的建议再次战胜了对手。贪婪的德斯妄图盗走金龙却被抓获，在即将被杀时，善良的基斯提出若他胜出就放走德斯，且其不要金龙的要求，获得了迷城主持的同意。

经过一番苦战，伤痕累累的基斯终于在总决赛中战胜了不可一世的蒙古人，而获得了迷城最伟大斗士头衔的基斯却不计名利，重回美国去拯救那些可怜的街童了……

片名Hurricane

译名飓风

年代2000

国家美国

片长145Mins

类别剧情

导演诺曼·尤森

主演丹泽尔·华盛顿

迪伯拉·安哥

约翰·汉纳

简介

六十年代，“飓风”罗宾·卡特一心梦想获得中量级拳击冠军。然而一件意外的事情把他的一切都毁了。他和另一个人约翰·阿提斯因为涉嫌纽泽西一处酒吧的三人被杀案件遭指控并最终被捕入狱。

卡特在自己的单人牢房里决定通过写下自己的故事来表达自己的落败与绝望。他一心挖掘自己的内心深处的东西并写成了自传《第十六回合》（The Sixteenth Round）。虽然书最终出版了，卡特却仍然被关在狱中。

几年以后，一个远住在加拿大的美国青年威斯卢斯·雷恩·山农通过读过了卡特的自传以后感到自己发现了人生的方向和目标，他开始回应卡特，因为他相信卡特是清白的，他还组织起自己的朋友泰里·斯文顿、利萨·彼特斯和山姆·查顿等有同样见解的人努力营救卡特出狱。卡特被他们的热情和无私付出所打动，表达出了“恨使我入狱，而爱将使我获得自由”的心声。

本片根据罗宾·卡特的自传《第十六回合》改编而成，罗宾·卡特自1966年6月17日入狱，1974年9月出版了自己的自传，经过一群陌生人的努力，他终于于1988年2月26日结束了他22年的牢狱生涯重获自由，本片正是体现了卡特这一段传奇性的经历。而黑人影星丹泽尔·华盛顿也赁借在此片中的出色表演而荣获本届金球奖最佳男主角奖和柏林**节最佳男主角奖，并有望问

　 8月6号燥热

　听着JOLIN的歌曲，想着明天的军训，有点莫明的高兴。虽然在军训之前我已经询问过很多过来人，他们都告诉我很苦很苦，但我从他们甜蜜的表情中知道了他们的“虚伪”，也从他们都有的一句话中探出了究竟——虽然苦，但却值得一辈子去留恋。

　是吗？军训真的那么美好吗？我觉得自己还是有点不信，虽说现在心中很期待，但我知道是好奇心胜过内心许多奇怪的想法，又或者是想证明师兄师姐们说的对不对，总之，一系列想法充满了自己的脑子。也许，又或者，这还不是自己最真实的想法。唉，听着JOLIN那么美好的歌《说爱你》我真的想不出心中为什么还有这么些奇形怪状的想法。

　不过，说真的，这次军训又好“特别”，因为根本没有住宿，只能站在操场上对着酷热的太阳熬着我们无聊的N个训练，也许不会有打靶，不会有夜行军——肯定没有！感觉又好无聊。

　这两天似乎没那么热了，但要是明天很热怎么办？对啊，那不把我烤化了？！这个暑假已经把我晒得跟古天乐没什么两样了，要再黑点只不上要让包公再世了！一想起这个头就大，而且就算不怕黑也不能那么晒啊，又不是烤猪油！（嘟起嘴巴）

　“我的世界，变得奇妙更难以言语，还以为，是从天而降的梦境”，重复到听JOLIN的歌的结果是心里越来越烦，特别是我妈那个生锈的脑子不动脑筋的不停地问有关FRONGTPAGE的问题，郁闷啊！对，我要冷静，要想我妈是怎样耐心地对我的，啊！还是郁闷啊！天啊，军训能让人这么烦？

　算了，好好睡一个大头觉算了！明天，军训场见！

　 8月7号雨转晴

　今天早上5点37分就忽然弹起身来，似乎怕闹钟过了时间不记得响。后来，看到自己神经质似的那么早醒来，连自己都觉得好笑。六点零五分，闹钟准时响起，我装模作样地按掉闹钟，一个鲤鱼打挺地坐起来，雷厉风行地穿戴好一切直奔洗手间。

　暑假快把我惯坏了，第一次发现那么早天已经这么亮了，还以为会像上学的时候一样摸黑起床再把袜子当手套戴在手上——原来，事实和我想的根本不是一个样，嘿，这也好，总不会让我凡事都预料得那么准对生活失去了乐趣。准备好一切后，我走出洗手间，习惯性地看了看钟，发现时间已指向了6：30，我一翻白眼，十万火速地冲出家门。

　还好，未算衰运到家，刚到车站就搭到了15号车，之后又顺利地转到了8号，终于在7点之前赶到了体育馆。

　找到了班级坐下后，才发现WATER尚未出现。正当我放弃等她的时候，级长在那里鬼哭狼嚎起来——

　“下面这些人迟到，全部站在那里！”

　不会吧？WATER迟到了没有？好像看不到有女的喔，她不会是还没回来吧？老天保佑她快回来她快回来，否则小命不保！阿门！阿门！

　7点过去了10分钟，两位主持终于出现在舞台上，紧接着，就是各位该发言的同志例行发言，再接着，就是级长那张百说不厌的大嘴在那里叽里呱啦，长篇大论！看得出，很多同学都在他的威胁之下敢怒而不敢言，而我这时竟产生了大叫一声的欲望，还好我及时保持清醒的头脑，才没有犯下滔天大错。

　之后，再过了N小时N分钟N秒后，级长终于意识到是该收口的时候了，于是，我也停止了胡思乱想的大脑看下面的节目——武警表演！

　一早就看到主席台上坐着一群穿着两种不同服装的武警，果然，两队人走下主席台，比较立体地站在我们面前。看完其中一队表演完之后，我对他们顿时失去了信心，而这时，也让我找到了“失而复得”的WATER；然后我对她说怎么没有一些互打的场面，一点也不刺激，她看了我一眼，对我说，“你够残忍！”“嘿嘿，又不是第一次知道？”

　也许真的是上天特别眷顾我，下面那一队的表演和我的想法不谋而合，都快把人打死了——我也把手拍得红肿了（既然WATER说我残忍，那“死人”这段我就不描述了）。看完后，雷鸣般的掌声可以忽略不计，最重要的，是隔壁班主任的一系列匪夷所思的举动，先是两手叉腰，接着是仰面大笑，然后再用像红外线一样的眼睛扫视一遍全场，简直就是旧社会胡汉三的翻版！

　过了所谓的开营仪式，我们领到了一个黑碳头似的教官，主要任务当然是负责把我们折磨致死。最后，我们终于离开了蒸笼似的体育馆，走向二中这片广阔的土地。出去的时候，微风阵阵，但我心里直发毛，感觉是白骨精的阴风；一群蓝衣少年走在街上，接受着世人的指指点点，再加上阴风阵阵，感觉由奇怪变成忒奇怪，什么感觉？

　到了二中，关于放包的问题，“包公”就让我们训练了好多次，结果是我的包一次比一次脏，都快成抹布了。不过，环境还不错的，有阴风嘛，感觉蛮凉爽。但是，好运不长，我们由阴风区转到了爆晒区，大汗当头，让人不得不防，可是，好心的班主任却不见踪影，需要给钱的帽子已经戴在各班同志的头上，惟独少了我们，这真是“遍插茱萸少一人”啊！不过，这难不倒我，反正肤色已经能跟包公一较高低了，但是，还有一群白皙少女就无处躲藏了，她们在暗自心疼，连不是蛔虫的我都能数得出她们肚子里有多少条肠子，厉害吧！？

　哨子一吹，别的班可以休息了，就我们还在顶风作案；包公也不会保养一下，和我争黑脸吉尼斯世界记录，怎么的也征求下我的意见吧？那么擅自主张，也太不当我是“同志”了吧（我真心不想被他称为“同志”），不过，好在在我们快要被人赃并获的时候，他放了大家一马。南无阿弥陀佛，南无阿弥陀佛！

　……

　放虎归山的时候到了，包公似乎还没把我们折磨够，所以一直扮依依不舍状，但我们可不吃他这套，一早就溜之大吉了。走到车站，才5发现双脚已痛得不能忍受，呲牙咧嘴也减轻不了我肉体上的痛苦。想着还有4天要享受这种地狱式的磨练，真想一头撞墙算了。

　 8月8号暴晴

　昨天晚上不知是兴奋还是没累够的缘故，一个晚上翻来覆去，今天六点半又鬼那么精神地起来。不过，一到二中的训练场，两眼就开始呈现睁不开的趋势，甚至达到连包公叫我都没听到的地步。

　刚到操场，就见到几个教官在那里叽叽咕咕，果然，群龙之首就是包公，他竟要我们站军姿，更不可饶恕的是，他还骗我们说只站十分钟，但是到了最后是站了十个字——50分钟啊，他当我们是什么啊？给我们下马威啊！？你是军人啊，怎么能骗人呢？

　当我们即将虚脱之际，终于吹响了哨声，可是，他又不让我们休息，还要我们再左转右转一会。时间宝贵啊，训练将近一个小时才休息十几分钟，他拖都拖了10分钟了，我们还怎么休息啊，我连早餐都没吃呢！？

　当我终于可以一亲早餐的香泽时，该死的哨声又响了。我顾不得空空如也的肚子向操场走去。紧接着，一系列复习和新课又成了这节课的主旋律。特别是排队看齐的时候，他老点“第一列第四位”，我那时反应特别迟钝，根本不清楚他在说什么，直到他走到我面前对我说，“就是你啊，上前一点”，我才恍然大悟。啊？我就是第四位，我还一直以为自己是第五位呢！难道我出现幻觉？

　下面的，都是些重复多次的动作。我们班有个男生似乎特别积极，按规定，做错了动作要喊“报告”；他喊得大声我没什么，问题是他频率又高，一个劲地听见“报告”这两个字源源不断地吹进我的耳朵。又不是金子，源源不断有什么用？

　隔壁班简直是个娘子军，50多号人只有4个男生，比熊猫还熊猫。所以说，文科班的男生是珍品，理科班的女生是极品，就有一个理科班才4个女生，刚好和他们打成平手。这时，娘子军们正在做俯卧撑，一个个要死要活，鬼哭狼嚎，景象惨不忍睹，当年孟姜女哭长城也没有这壮观。当然，那还没什么，因为接下来又看见另一个班睡在沙地上两脚高举，那教官神态怪异，不知是回忆起当年他的什么趣事还是……总之，这样做的结果是，不知道的还以为有一班人从启智学校跑出来了呢？！看后，心里有两手准备：庆幸和担心，因为我们正在眼操场跑步，所以还没轮到，但是，这种动作指不定就是包公设计的，总之是难逃一劫就对了。

　下午回来后，我注意到一个很有趣的图案：就是沙地上的脚印都特别整齐，好象特意踩上去的花纹，给黄沙铺上了地毯。正在赞美自己的发现能力，包公就实现了我上午的预言——体能训练！先是叫我们做30个俯卧撑，但是他数完后，又从10开始倒数，并且在数到1时，叫出了15这一惊天地泣鬼神的数字，摆明玩我们嘛。然后又对我们说，再做30个，晕！接着，又叫我们像犯人一样抱着头蹲下起来，做40个不仅让我们女生发出哀怨的声音，连男生都叫苦连连，这让包公特别不好做人，一会儿扮神笑两声，一会儿又扮鬼说“这点体能训练都坚持不了怎么行”，怎么我那么倒霉分到个这样的教官，而且后来还叫我们跳蛙跳。MYGOD，初三我钢筋铁骨最怕的就是蛙跳了，他，他，他竟然哪壶不开提哪壶，把我往火坑里推？啊！我快爆炸了。

　时间一点点过去，终于捱到了收操的时间。可是，最后关头，他还要耍花样，叫我们在15秒内把包拿过来。我们在操场的这边，包在操场的那头，而且，刚跳完蛙跳整个身子都软了，还怎么跑得动？神啊，救救我！

　当我搭上了回家的公车时，听见边上有个人说，“其实，教官也‘收到礼物’的，只要你讨好一下他，说点好话，他就会对你好一些了”。呵，说一些好话？难道我说“教官你真是英俊潇洒玉树临风一表人才”，甚至连一个逗号的不施舍给他的我会对他说好话，下辈子吧！

　 8月9号奇热难忍

　今天大概是那么多天里最苦的一天。当头烈日不仅把我们烤得满脑一团糨糊，连包公都忙不迭地找阴凉的地方站。他说他眼睛都晒痛了，好象全世界就他一个人痛，我全身上下都痛都没说你说什么！昨天下午的蛙跳可把我害苦了，今天一个早起来大腿痛得蹲都蹲不下来，而且哪个家伙还不领情，一个劲地叫我们练蹲下起立，膝盖都磨破了，什么人啊他，我怀疑他的`身体构造都和一般人不一样，不是少了哪根神经，就是搭错了线路，否则怎么会如此没有人性地对待我们？

　我的汗腺自认为不发达，但是现在却被他搞得全身上下直冒青烟，仿佛再不救火就要出人命了。头发粘粘地塞在帽子里，裤桶也痒得直挠我心口，TMD，太不象话了！胳膊痛，手痛，脚痛，全身痛，我快不行了！

　倒霉的还不只这些，今天最倒霉的，是他不顾情面地当着众多人的面一会说我快一会说我慢。就是市长也不能那么嚣张啊，他算老几？目无王法！哎呦，说话说发声了嘴都会痛。

　一开始还以为他是班长很了不起，后来才发现也不过如此，今天教唱歌，其他班都会唱了，就我们班还在那里干瞪眼。还班长呢，连首歌都不会唱，老问我们会唱什么，又不教我们，想必一定是五音不全，哼，若哪天被我发现他唱歌，他就死定了！哈哈，他也有载在我手上的时候。

　 8月10日大同指日可待

　终于又过去了一天，全身上下可以被人看得见的部分已经黑得不成样子了。双手黑红黑红的，冲凉时被热水撞会有一种撕心裂肺的痛感，就如同在血肉模糊的身躯上洒盐巴一样，感觉不是一个“痛”字能够形容的。特别是颈部以下敞开领口的部位，被太阳恰好晒成了V字；最倒霉的还不只是这些，肉体痛苦也就算了，连心理上都要打击我。老妈不知哪条神经短路好比不比和我比白，明知她是白晒不黑我一晒就黑，什么意思嘛？又不和我比黑。简直是气死我了。

　倒霉事一件连一件。下午集训的时候，当那头猪叫我们“向后转”的时候我慢了半拍，按照规定要喊“报告”，像我这么“乖”的孩子当然会喊了，没想到他还要确定一下是谁喊的，于是我说“是我”；他看了我一眼，继续问，“到底刚刚是谁喊的？”我望望旁边又看看他，心想就我一人喊莫非还有第二人？在他的再三追问之下没有人发出声音，他便叫我们这列向前一步走，预感告诉我他根本没听见我说话（通常被问话后没人回答向前一步代表要受惩罚），所以我大声地说了一句“是我”，那个变态看过来对我说“怎么我刚刚问你不回答？”天作证，我没回答？有没有搞错？还没等我回答，边上的同学就说“她说了，我们都听到了“，可他还像个弱智一样搞不明白——就在我们僵持阶段的时候，突然感觉从天边飘来一句男声，“老师，他误解你的意思了”，我一阵发毛，有一种想笑的冲动。教官看了他一眼，笑着问，“我还不知道她误解了，你怎么知道的？”那个男生竟然说“我猜的！”就这样，这件事情不了了之了，可我的名誉受损了，你叫我一辈子怎么做人啊？555555555555（鳄鱼的眼泪你相信吗？）

　上午的时候还进行了一个小型会操，我们班受了表扬，可那头猪还说我们这不行那不行的，一点教育的艺术感都没有。对了，还有一件事我终于确定了，他果真是五音不全——哈哈，军训最开心的事莫过于此了！

　明天要拉练，听说要走去篁边。皮肉之苦是免不了的，只有期待明天不要死那么惨了。

　 8月11号上午多云下午暴晒

　还以为是上午去篁边，所以一大早就起来换一个包，后来回到二中才知道下午才去——害得我早起了几分钟。

　上午的前三节课我们的状态似乎都不怎么好。第一节站军姿的时候，隔壁班的教官不停的教训班上的一个肥仔，引得大家发出阵阵笑声，可是，那毕竟不是我们班的教官，他们笑并不代表我们也可以笑，所以正当我们想发出第二声笑声的时候，教官便严厉地制止了。如果就这点诱惑就算了，最可恶的是17班竟然唱起了《对面的女孩看过来》，《明年今日》，《好心分手》等多首在军队看来是难登大雅之堂的歌，这分明是挠我们的心口嘛，所以班上的一位女生发出了“如果我们也能唱就好了”的感慨，不幸的是又被听力绝顶的教官听到，之后发表的一系列言论让人觉得苦不堪言。

　在第三节课的时候，其他班已经在进行拉歌和表演的环节了，可我们仍然在训练，因为跑步与立定是我们的弱项。教官讲的时候异常严肃，一个劲地告诉我们这是最后的训练时间，希望我们要珍惜。而这时的我竟然涌现出一种难以言状的感觉：我要训练，明天我要表现得很好，以至没有一点责怪教官的意思；看看身边的“战友”，心情似乎也和我一样，往日的牢骚没有了，取而代之的是一个个坚定的表情，刚毅的面容。我知道，也相信我们可以做到最好！

　下午的拉练是一场磨练人意志的考验，特别是由于队伍长而让我们一会跑一会走一会停的时候简直比我参加校运会跑1500还要辛苦，大家的牢骚似乎也一下子爆发出来，感觉也是越走越远。当终于到了白庙的时候，眼前为之一亮，同行不知是出自真心还是其他，竟异口同声地说“江门最美的地方也许就是这里了！”但漂亮的地方通常停不长，沿着西江江畔走了好一段时间，我一直忍不住有跳下去游泳的冲动。再经过一场汗流浃背后，我们来到了目的地——武警训练基地！

　到了那里，还要参观，可大家都没心情，走到一半就又折回来，直到到了草坪上休息时心情才高昂起来。我知道大家都累了，我也累了。

　后来回程的时候我们做了打头，走起来也脚底生风，渐渐超到了前面3班的位置。每到一个标志性的建筑物时，大家的感觉都异常兴奋，还伴随着叫嚷之意。后来到了一个小卖部大家纷纷停下脚步去买水，竟出现小店断销的景象——看来，我们还是为经济做了点贡献！回去的时候感觉快了好多，而且路上行人相对去的时候也少了许多（其实主要是少了看猩猩的人）。当我们看到新一佳的时候，大家集体欢呼起来，士气也达到了高潮，一路小跑回到了一中校内。

　点名后我的脚开始出现抽筋状，左脚尤甚。当成功回到家后，已是8点，而左脚是再也伸不直了，这才知道当瘸子的感觉原来是那么痛苦。更痛苦的是回家时饭已经被消灭干净了。原来我爸准备请我去吃西餐，从6点等到7点半，实在熬不住，所以吃掉了所有的饭。好饿啊！

　晚上的时候，脚已经痛到碰一下都要叫好久的地步，我在梦里哭泣，在梦里祈祷明天我能顺利站起来。

　 8月12号多云转雨

　见真工夫的时候终于到了，一番废话之后，会操开始了。

　看别人班训练感觉就是不同，每一个细节都看得一清二楚，时不时还要评点几句。其实，我自己心里也没底。昨天的脚伤至今还没好，我怕我连场都不能上。

　一队一队的过去，轮到我们准备了。出去的时候，脚一瘸一拐。教官说着些注意事项，我也很配合，每想到一个重要问题就提醒教官告诉大家。现在是荣辱与共的时候了，教官也一再提醒我们不要紧张，可我发现他比我们还紧张，于是便说说笑话缓解现场气氛。突然间，狂风大作，外面竟下起雨来！为什么到我们的时候才下？天公也不作美！

　“一二一，一二一”，我们上场了。亲身体验才知道现场吵得可以，本来教官的声音又小，后来简直听不到，跑步走和齐步走都不齐，直到我出去的时候心里一直窝着难受。当我回到座位上的时候，16班已经成功地掀起高潮，我更难过了，对比会显得我们更差的。尽管老师一个劲地安慰大家“很不错了”，可我知道大家的心情都不好，余下的几个班我已经没有任何心思看了，眼泪在我的眼眶直打转。为什么我们班最辛苦却得不到相应的回报？为什么？

　……

　几天的军训生涯终于结束了，留给我的是一个并不圆满的结局，但我知道，我有了份与师兄师姐同样的心情——虽然苦，但是值得一辈子去留恋。

　后记：军训终于告一段落了，说是要写体会，不知道我这样日记的真实写照算不算是一种另类的体会。刚开始的时候，每天比别人训练多一下下都会抱怨，但是后来，随着随着会操的一日日临近，我突然有种前未有过的紧迫感。我知道，我会怀念军训的，也知道，这段旅程会给我今后的生活提个醒，很多时候大家都苦，但只要挺过去，即使结局是不完美的也值得你一生留恋！

方法1： 喝高蛋白奶粉可速肥 浙江大学医学院营养与食品研究所副所长冯磊的观点是：只要胃肠功能没问题，吃得多、吃得好，长期坚持，肯定会胖。 同等重量的食物中，脂肪产生的热量最高，所以你能吃得下像东坡肉之类的肥肉，一定是最好的选择。其次是蛋白质，鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量的一半以上。如果想“速肥”，可以尝试喝高蛋白奶粉，比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量高，吸收利用率也较好。还有碳水化合物，大家最熟悉的是米饭，而蛋糕等各种甜点在淀粉之外还有高糖量，是更理想的选择。如果一顿吃不下很多，可以少量多餐;两餐之间还可加一些高热量的零食，首当其冲的是花生、瓜子等坚果。当然，平衡膳食的原则还是要把握。也就是说，总量上可以适当多吃一点，但是不能没有节制地偏重于其中一样，饮食应该多样化，不然吃出脂肪肝或糖尿病得不偿失。 方法2： 针灸也能增肥 中医认为，瘦弱是因脾胃虚弱、气血不足造成，冯磊博士开出的食谱只有在胃肠吸收功能良好时才能奏效，调理胃肠，针灸可以帮忙。还有研究表明，胖瘦和基础代谢(安静时维持正常生理所需的能量)有关，瘦人基础代谢较高，消耗大，而针灸对调节基础代谢也有作用。 目前，杭州市中医院、浙江省针灸推拿医院等医院都能做针灸增肥。省针灸推拿医院加入了头部穴位的针灸，效果不错;市中医院还开营养处方。 增肥也是一个相当漫长的过程。省针灸推拿医院林咸明博士说，增肥要比减肥难得多。如果选择针灸，10次为一个疗程，至少要3个疗程才能见效。 相信想要快速增肥的人群，不会错过任何一个有助增肥的小细节，先天的瘦弱是能通过后天的努力来改变的。 方法3：运动增肥 俯卧撑 俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求练胸肌和手臂线条，每天做30个就够了。 动作： A、俯身向前，双手撑地，两手间距与肩同宽，保持背部挺直及臀部收紧。 B、双手慢慢用力撑起，腰背继续保持挺直，然后双臂弯曲，再慢慢将身体回至原位。 举哑铃 用三、四公斤的哑铃，古天乐1分钟可以举32次。平时他举4公斤的哑铃，每次做4组，每组20～30次。太过消瘦的人不要勉强,慢慢来。 动作： A、紧握哑铃，肘微屈。 B、将哑铃慢慢上举，呼气；放下哑铃时吸气。 扩胸 拉力器（重2公斤），1分钟30次，每天5～10分钟。古天乐说，连续做100次，感到肌肉酸软，就说明有效果了。 动作： A、两手握住把手，吸气。 B、用力拉开拉力器，呼气。 运动需要坚持如果再配合一些增肥产品的话，那效果估计会更好吧。 方法4：运动后多吃蜂蜜达到增肥效果 负责研究的美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德克雷德博士指出，关键是蜂蜜能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。 血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。因此，训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。而碳水化合物是人体内葡萄糖的主要来源，这就是为什么在补充蛋白质的同时还要补充碳水化合物。 问题是负重训练后身体会增加胰岛素的分泌，以促进蛋白质的新陈代谢。而当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会随之下降、所以要想维持高血糖水平并不是件容易的事。 研究人员对39位运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人补充糖，一些人补充麦芽糖糊精，另一些人则补充蜂蜜。结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量，而且这些人的激素水平也证明，他们的肌肉处于理想的恢复状态。 这对健美运动员和健美爱好者来说是个令人振奋的消息，因为像蜂蜜这样便宜而又随处可得的食品毕竟比市场上那些昂贵的营养品功效更好。 没想到吧，男性巧吃蜂蜜也能起到增肥的效果。不要错过任何一个有助增肥的细节，快速成就肌肉美男，让所有mm对你投来惊叹的目光哦！ 方法5：吃拔丝香蕉 拔丝香蕉想必大家都很熟悉，在饭店里都吃过。拔丝香蕉其实应该算是一个增肥食谱。因为它要经过油炸，又要包裹厚厚的一层糖水，其热量大得惊人，有助于瘦子增肥。 吃后拔丝香蕉后记得多喝水，清清肠胃。下面就来介绍一下拔丝香蕉的做法，教大家怎么做拔丝香蕉，如何把拔丝香蕉做得更好吃。 材料：香蕉：3根(大) ;蛋：2个;面粉：1饭碗; 沙拉油：6饭碗; 黑芝麻：2小匙; 砂糖：6大匙; 水：2小碗; 纯麦芽：1大匙 拔丝香蕉特点：略撤黑芝麻增加香味。

方法1： 喝高蛋白奶粉可速肥

浙江大学医学院营养与食品研究所副所长冯磊的观点是：只要胃肠功能没问题，吃得多、吃得好，长期坚持，肯定会胖。

同等重量的食物中，脂肪产生的热量最高，所以你能吃得下像东坡肉之类的肥肉，一定是最好的选择。其次是蛋白质，鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量的一半以上。如果想“速肥”，可以尝试喝高蛋白奶粉，比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量高，吸收利用率也较好。还有碳水化合物，大家最熟悉的是米饭，而蛋糕等各种甜点在淀粉之外还有高糖量，是更理想的选择。如果一顿吃不下很多，可以少量多餐;两餐之间还可加一些高热量的零食，首当其冲的是花生、瓜子等坚果。当然，平衡膳食的原则还是要把握。也就是说，总量上可以适当多吃一点，但是不能没有节制地偏重于其中一样，饮食应该多样化，不然吃出脂肪肝或糖尿病得不偿失。

方法2： 针灸也能增肥

中医认为，瘦弱是因脾胃虚弱、气血不足造成，冯磊博士开出的食谱只有在胃肠吸收功能良好时才能奏效，调理胃肠，针灸可以帮忙。还有研究表明，胖瘦和基础代谢(安静时维持正常生理所需的能量)有关，瘦人基础代谢较高，消耗大，而针灸对调节基础代谢也有作用。

目前，杭州市中医院、浙江省针灸推拿医院等医院都能做针灸增肥。省针灸推拿医院加入了头部穴位的针灸，效果不错;市中医院还开营养处方。

增肥也是一个相当漫长的过程。省针灸推拿医院林咸明博士说，增肥要比减肥难得多。如果选择针灸，10次为一个疗程，至少要3个疗程才能见效。

相信想要快速增肥的人群，不会错过任何一个有助增肥的小细节，先天的瘦弱是能通过后天的努力来改变的。

方法3：运动增肥

俯卧撑

　　俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求练胸肌和手臂线条，每天做30个就够了。

　　动作：

　　A、俯身向前，双手撑地，两手间距与肩同宽，保持背部挺直及臀部收紧。

　　B、双手慢慢用力撑起，腰背继续保持挺直，然后双臂弯曲，再慢慢将身体回至原位。

举哑铃

　　用三、四公斤的哑铃，古天乐1分钟可以举32次。平时他举4公斤的哑铃，每次做4组，每组20～30次。太过消瘦的人不要勉强,慢慢来。

　　动作：

　　A、紧握哑铃，肘微屈。

　　B、将哑铃慢慢上举，呼气；放下哑铃时吸气。

3

扩胸

　　拉力器（重2公斤），1分钟30次，每天5～10分钟。古天乐说，连续做100次，感到肌肉酸软，就说明有效果了。

　　动作：

　　A、两手握住把手，吸气。

B、用力拉开拉力器，呼气。

运动需要坚持如果再配合一些增肥产品的话，那效果估计会更好吧。

END

方法4：运动后多吃蜂蜜达到增肥效果

负责研究的美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德克雷德博士指出，关键是蜂蜜能在训练后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平。

望采纳。

胸部肌肉训练

原址有图：：：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

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胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

更多胸部肌肉锻炼专题：：http://wwwyelgcom/spe_xbASP

怎样练出漂亮的腹肌

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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

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饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌