每天做俯卧撑 25个。仰卧起坐 25个。原地高抬腿。对跑步有效果吗？

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

周一:

晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次/ 速度训练/ 冲刺100米 X 4次 / 冲刺 50米 X 6次 /冲刺 20米 X 4次/ 移动技法/整理运动

上午: 准备活动/ 奔跑/跳绳/ 冲刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力训练/循环练习(10种以上)/俯卧撑/双脚跳膝触胸/

下午: 俯卧撑/压腿/提膝(2次)/甩臂练习(放松)/侧滑步跑/全蹲运动

晚上: 攻击横踢/技术集中训练

周二:

晨练: 准备活动/长跑5000米/移动基本踢技术/双人运动/整理运动

上午: 准备活动/奔跑300米 X 8次/ 冲刺30米 X 5次 /爆发力训练 / 跳台阶/ 单脚跳 /双脚跳/ 背人跳/ 台阶上的柔韧性活动

下午: 压腿(台阶上)/跳台阶训练/跑台阶/提膝/移动技法

晚上: 前脚攻击技术的研究和反击训练

周三:

晨练: 准备活动/奔跑300米 X 8次/爆发力训练/跳山坡/ 冲刺30米 X 6次 / 冲刺10米 X 6次 /单脚跳 双脚跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理运动

上午: 准备活动/ 奔跑300米 X 6次/球类活动 / 足球 篮球 排球(选一)/

下午: 游泳/爬山

晚上: 后踢技术训练

周四:

晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次 /灵敏性 耐力训练 / 冲刺50米 30米10米/ 曲线跑(S型跑 W型跑)/变换方向跑/跳绳/间歇跑50米 X 10次 300米 X 5次

上午: 准备活动/奔跑300米 X5次/速度训练 冲刺50米 30米 10米 /单脚跳/追逐(一路纵队,由排尾依次绕过前面的人到排头)

下午:肌力,爆发力强化训练/ 负重训练 整理运动

晚上:各种移动训练和单纯攻击训练

周五:

晨练: 准备活动/奔跑 300米 X 6次/速度和爆发力训练/ 全力跑100米 X 3次 50米 X 3次/ 多级跳/多级往返跳/单脚跳/ 移动技法

上午: 准备活动/奔跑300米 X 5次 / 冲刺50米, 30米 /爆发力训练/ 越障碍 障碍跑/单脚跳障碍/双脚跳障碍/双脚跳2台阶

下午： 双脚跳膝触胸/双脚跳足跟触臀/反复越障碍/柔韧性训练/垫上运动/移动、技法

晚上：防御练习和复合攻击技术训练

周六：

晨练：准备活动/奔跑300米 X 10次/ 肌力和灵敏性训练/俯卧撑、引体向上/俯卧撑击掌/深蹲 /球类运动/整理运动

上午：准备活动/奔跑/跳绳/基础体力训练 冲刺/反应训练 提膝/基本技术和腿法

下午：技术/整理运动

晚上：休息

周日：休息

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。