俯卧撑的标准姿势是怎么做的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　俯卧撑是一种有氧锻炼运动，俯卧撑都有哪些种类？下面是我为大家整理的俯卧撑的种类，欢迎参考~

　 交互单腿俯卧撑

　 好处：

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　 方法：

　你的`右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　 螺旋式俯卧撑

　 好处：

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　 方法：

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

标准的俯卧撑姿势需要注意身体的姿势、肩胛骨的动作、动作幅度、手臂姿势四方面，下面详细介绍下。

身体的姿势

我们都知道，俯卧撑主要针对的是上半身肌肉的训练，这也就造成很多人只关注了手臂、胸肩的姿势，大大忽略了下半身臀腿以及腹部的姿势，导致动作的不标准。

肩胛骨的动作

这个可以说是最多人容易犯的错误，做俯卧撑时正确的肩胛骨活动应该是下去时两肩胛骨并拢，起来时两肩胛骨分开。

动作幅度

别自己骗自己，做的时候下去下到底，起来完全撑起来，并在过程中保持身体挺直。

别塌腰，或者把头低下减少动作幅度。

手臂姿势

一个标准的俯卧撑，不管是窄距还是宽距都应该让手掌在肩膀的垂直线上。

俯卧撑练习方式有哪些

1、普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2、负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3、击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

俯卧撑的正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角。

1、俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

做俯卧撑的注意事项

1、身体姿势：在做俯卧撑时，应该保持身体挺直，肩膀放松，双肘弯曲，双手置于肩膀下方。身体下降时，臀部和腰部应该向中间收缩，不要让身体向两侧倾斜。

2、大臂与身体的夹角：在做俯卧撑时，大臂应该与身体呈45度左右的角度，不要过分外展。如果大臂过分外展，会导致肩膀的压力过大，容易引起损伤。

3、动作幅度：俯卧撑的正确动作幅度应该是从双脚之间开始，然后伸直手臂向上移动，直到手臂与地面垂直。在移动过程中，手肘应该保持弯曲，不要完全伸直。

4、肩胛骨的移动：当身体下降时，肩胛骨应该向中间收缩，让胸部挺起。在身体上升时，肩胛骨应该向外扩张，让胸部降下。这可以让胸肌得到更好地拉伸和锻炼。

5、逐渐增加难度：开始时，可以选择较简单的俯卧撑，例如只用两只手臂做俯卧撑。然后逐渐增加难度，例如只用一只手臂做俯卧撑，或者在背部放置重物。

6、准备活动和放松活动：在进行俯卧撑之前，应该先做一些准备活动，例如慢跑、转腰等。之后还应该做一些放松活动，例如抖动四肢、按摩肌肉等，以避免受伤和肌肉僵硬。

做俯卧撑的标准动作步骤如下：

1、平躺在地上，大腿分开，脚尖着地，手臂与肩同宽铺平在地面上，手指指向前方。

2、上体向上提升，手臂伸直，脚跟除指向地面外的其他部位离地，背部和腿部产生直线。

3、肩膀内收、向下压，保持核心（肚皮到背骨的核心肌肉群）紧绷。

4、腰背直挺，下腰不塌，不要翘臀或抬头。

5、屏气，然后慢慢降低身体，使胸部接近地面。

6、停留在最低点，然后慢慢提高身体，回到初始姿势，同时呼气。

注意事项：

1、首先要注意均匀的呼吸，不要憋气，这会影响正常呼吸和姿势控制。

2、初学者可以选择使用稳定的支撑设备，如俯卧撑架等，来帮助练习过程。

3、做俯卧撑的时候，要时刻保持注意力集中，控制运动姿势，避免受伤或产生其他问题。

4、在进行俯卧撑时，手臂和肩膀要保持肌肉张力，不能过分放松，否则训练效果会降低，不利于肌肉的发展。

5、初学者可以尝试进行简单的俯卧撑，如半俯卧撑或墙俯卧撑，逐渐过渡到标准的俯卧撑动作。

6、在俯卧撑训练中，要充分热身，进行适当的拉伸动作，以避免肌肉拉伤或其他意外伤害。

7、运动过程中要保持稳定和均匀的节奏，体现缓慢持续的力量和耐力，以获得更好的训练效果。

8、做俯卧撑的数量和阶段可以逐渐增加，但要注意训练量的逐步增加，以避免过度疲劳或肌肉受损

俯卧撑的高级动作和变体

1、宽距俯卧撑：手臂比肩膀宽，重点刺激胸大肌。

2、窄距俯卧撑：手臂靠近，将重点放在三头肌上。

3、单臂俯卧撑：一个手臂离开地面，提高难度并增强力量。

4、倒立俯卧撑：将身体颠倒，将体重分布在手臂和肩膀上。

5、爬山式俯卧撑：在俯卧撑的时候，将一只膝盖缩到胸前，然后慢慢回到初始位，交替进行。

6、侧臂平衡式俯卧撑：身体侧卧在一只手臂上，另一只手臂平放在身体侧面，然后控制身体升降。

注意：这些变体和拓展需要更高的力量和控制，不适合初学者和没有充分准备的人进行，以免引起伤害或造成过度疲劳。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的

　做俯卧撑的标准姿势是怎么样的，生活中很多人都是喜欢做俯卧撑的，经常做俯卧撑的朋友都知道，它可以提升我们的肌肉力量，对我们的腰腹也有很大的帮助。下面是做俯卧撑的标准姿势是怎么样的。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的1

　 一、基础式俯卧撑

　动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。

　 二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

　动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

　 三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

　动作要领：开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

　 四、复合式俯卧撑

　动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的'位置。最后重新站起来。

　上文中给大家简单的介绍了几种俯卧撑的正确姿势，如果说只是简单的想要塑身或者健身的话就可以好好的学习下这几种姿势的练习，相信只要长期的练习效果一定会是自己想要的。不过如果说自己长期坚持的正确的姿势的，不仅是没有预期的效果，说不定还会带来很多的不必要的问题出现呢。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的2

　 俯卧撑的标准动作是什么

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 怎么做俯卧撑练力量

　俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的，同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量，那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个，但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大，对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了，就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。

　 跪式俯卧撑怎么做

　跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢!

　1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍;

　2、双膝跪地，同时向上翘起;

　3、收紧腹部，保持上半身挺直;

　4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面;

　5、重复以上动作。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的3

　 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

　 1、复合组俯卧撑

　锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

　 2、标准俯卧撑

　两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

　 3、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　 4、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

　 5、强力俯卧撑

　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

　 6、肱三头肌俯卧撑

　练习肌肉：肱三头肌。

　与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

　 俯卧撑是锻炼什么

　 锻炼机体

　俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

　 增强体质

　在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

　 做俯卧撑的注意事项

　要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

　俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

俯卧撑

1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着(标准动作)练胸

2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着(修正动作)练三头肌(手臂外侧一大块肉) 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法

一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天

PS: 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。