新手健身怎么练腿，我只是做固定器械，有人用杠铃蹲起，感觉这个强度大，但是危险，我瘦是不是不适合？

新手健身不只是练腿，任何部位都是需要注意的。

一般我们都是先固定器械，再自由器械，至于用杠铃怕强度大，我们可以调控强度，空杆或者轻重量都是可以的，主要是要募集腿部和臀部的发力柑橘。哑铃也是同一个道理。

其次，固定器械也不是不好，每个人的体制不一样，只是能有不同的运动方式相对会更好。所以，杠铃不是问题，是选择合适的强度。

徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。第一次做15个深蹲已经很累，做了几组后，心率直接达到180+。在配合增加蛋白质食物后，能够锻炼腿部力量。这是我的事实情况。运气好 比较符合增肌的原理。

徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。

可以的，会有增长，但是重量一直保持不变，会达到一个饱和期，所以需要增重训练。爆发力训练一般需要做大力量的30%。一般每组可以15-20个，5-6组，比较适合。要求起身时要快速蹬地。训练前要出好充分的热身，训练完后要做好腿部的拉伸，可以有效地预防运动损伤。徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。

但相对于慢肌，快肌对能量的利用率要低，就会消耗更多能量（但爆发力动作更易疲劳，要想做得多是不太可能的）。简单说爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量爆发力的训练有很多种。如果你要想用深蹲这个动作来练爆发力的话。那么建议你用快速收缩爆发力训练方法。爆发力训练方法分为点式爆发和线式爆发。

随着大家越来越深入的了解健身，我们都知道了腿部训练的重要性，所以更多的人开始练腿，那么为了让更多人可以练腿，我们只有哑铃该怎么完成腿部训练呢？下面三个动作让你轻松搞定！

大家都知道练腿用到最多的，就是我们重量较大的杠铃了，其中又以负重深蹲为主，不得不说这是一个非常好的动作，如果大家有条件的话，还是以此动作来练腿，绝对可以满足你对于重量的要求。

那么有部分人可能想在家中完成训练，而自己家中一般是不会有杠铃的，这时哑铃的方便性就体现出来了，我们一样的可以通过特定的动作，来完成对于腿部肌肉的刺激，而不是坐以待毙。

健身就是一个不断突破的过程，当然在我们往前进的过程中，会出现各种各样不同的困难，那么我们要做的，就是想尽一切方法，将这些困处消灭掉，只有这样你才能完成破茧的过程。

办法总会有的，现在网络如此之发达，我们有问题就将其弄明白，而不是一味的跳过，这样你是不会有进步的，只要记住最重要的一点，我们的目的就是刺激目标肌肉，让其变得更强。

哑铃的重量一般较小，当然这是和杠铃相比，但是我们在开始前，也要对全身进行预热，因为在练腿时，我们要通过手握持哑铃，所以要对手腕进行预热，让其受伤的几率降到最低。

动作一：哑铃楼梯机训练

这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。

首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。然后打开楼梯机，保持速度向上走动，每次抬腿都要尽力，让身体上升时要用到腿部的力量。

注意上半身是挺直的，不要含胸或是其他姿势，这样有利于重量充分的作用到腿部。

动作二：哑铃箭步蹲

这个练习中哑铃和上个练习要求是一样的，让他们保持在身体的两侧。

握好哑铃之后，向前尽力跨一步，然后身体的重心往前移，让其快作用到前脚掌时，起身拿起身后的脚掌，用这只腿再向前跨出一步，然后重复上面的动作，身体转换重心的时候，身体往下尽量的下蹲，这样才能有效的刺激腿部肌肉。

同样的你的背部要挺直，这样负重才会有效，注意控制好速度，不要让脚踝受伤。

动作三：保加利亚分腿蹲

这个练习是腿部训练的常用动作，能有效的刺激到大腿和小腿的肌肉。

同样的将哑铃握在手中放在两侧，然后将后面的腿放在登面上，用脚背贴紧凳面，然后身体向下降低高度，弯曲前面的一条腿，蹲到你的最低点后，保持一小会儿，再向上起身重复下蹲，完成十个之后换一条腿继续，两条腿都完成十个为一组，做三组结束。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。