健身的人应该如何注意饮食?哪些食物比较好?
健身现在似乎已经成为了一种潮流,很多的人都投入到健身的大军中,不管是女性还是男性,但是男性健身还是比女性健身更常见一点。现在的上班族每天都是朝九晚五,十分的辛苦,但是每天坐在办公室里面会养成很多的坏毛病,甚至会引起很多疾病的发生,所以越来越多的上班族也会在空余时间选择去健身了,不仅可以保持身材,还可以预防疾病的发生。
一般男性健身的话是追求魅力,强健的体魄可以让自己更加自信,也会让身边的女性更加有安全感,女性健身的话主要是为了减肥或者是保持身材,穿衣服都会比较好看,让自己更加的漂亮,特别像是模特以及演员这些职业,健身是非常有必要的。但是如果想要好看的腹肌以及马甲线的话,光靠健身是不够的,还是要与饮食相结合的,下面就来看一看健身的人应该如何饮食吧。
1、少吃油腻辛辣的食物
这些食物是减肥的阻碍,很多的人都禁不住薯片、炸鸡以及汉堡包等食品每天都是吃个不停,这样就会导致身材失控,变得越来越胖,健身也就半途而废了,没有半点作用,所以要少吃油腻的食物,他们是罪恶的来源呀。其次就是辛辣的食物了,这些辣的食物刺激性都是很大的,不仅会影响到肠胃,还会影响到肌肉的形成,而且一般辛辣的食物也都是油很重的,对身体是非常不好的,所以最好要少吃油腻辛辣的食物。
2、充足的热量以及能量
健身是非常消耗体力的,会流很多的汗,这个时候身体就会非常的缺乏盐分,所以在健身完之后一定要及时补充能量。可以在健身之前准备好一瓶淡盐水,这样可以及时补充身体缺乏的盐分,很快的恢复体能。健身之后,脂肪会燃烧,肌肉也会慢慢的形成,但是肌肉的形成是需要很多的热量的,没有热量肌肉就不能形成,或者是就算有肌肉线条也不会好看,所以在健身之后要摄入定量的热量,为了防止长胖,热量的摄入是不能很多的,要那些热量高脂肪低的肉类,比如像鸡胸肉或者是牛肉,这俩种肉类是比较好的。
3、多吃蔬菜和水果
对于健身的人来说,维生素的补充也是非常的重要的,所以要经常食用一些蔬菜以及水果,这样对身体好。
运动是最健康,有效的的减肥方式,而除了坚持锻炼之外,其实在运动之前吃上一些能提高代谢的食物可以帮助燃脂。那到底运动吃什么可以加速燃烧脂肪呢?
运动前吃什么可以加速燃烧脂肪
富含维生素C的食物运动前吃含有维他命C的食物有助于促进新陈代谢,帮助加快体内脂肪的燃烧,从而有利于减肥瘦身。
富含维生素C的食物有:新鲜的大枣,柑桔类,橙子,红果,草莓,猕猴桃,酸枣,沙棘;辣椒,番茄,菠菜,菜花,苋菜,苜蓿等。
低GI碳水化合物低GI碳水化合物能够帮助增加身体的饱腹感,既能确保运动时有足够的能量供给,还不会长肉。运动的时候身体耗能较大,而在运动前吃碳水化合物能够补充能量。
富含碳水化合物的食物:米饭,面包,葡萄,面条,饼干,巧克力,桃,咖啡,稀饭等等。
温热性食物假如果想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率。
温热性食物有:大葱、大蒜、韭菜、胡萝卜、辣椒、胡椒、芒果、板栗、红枣、生姜、荔枝、桂圆、柑桔、橙、葡萄、糯米、胡桃、花茶、乌龙茶、牛肉、虾等。
富含纤维素的食物运动之前吃富含纤维素的食物,不仅能够增强人体的饱腹感,而且含有的热量非常少。纤维素像海绵一样吸收体内的脂肪,因此帮助消化系统更好的“运作”。
富含纤维素的食物有:芹菜、苹果、菠菜、白菜、南瓜、油菜、小麦、马铃薯、菜花、黄豆等等。
绿茶运动前喝绿茶能够帮助加快脂肪燃烧。绿茶中含有咖啡因,会不知不觉的燃烧人们体内的脂肪,咖啡因会加快人的心率,与此同时也会让人更加有活力。
无糖咖啡运动前喝无糖咖啡能够帮助加快脂肪燃烧。咖啡因能提高脂肪燃烧率还非常健康。建议减肥的朋友,在运动前喝上一杯不加任何调料的咖啡,能快速燃烧脂肪。
温开水多喝水能加快血液的循环,让身体的代谢率加强。在运动前2小时喝一杯500cc的温开水,能降低饥饿感,还能及时补充水分。水进入肠胃中,会快速的进行排毒工作,对于减肥的人有缓解便秘的作用,可达到非常好塑身效果。
运动前多久吃东西帮助燃脂
至少提前半小时吃。
运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时,这样能给食物消化吸收的时间,帮助燃脂,也不会使得在运动时肠胃负担过重,而影响运动效果。
1、运动前的两个小时,可以吃一下碳水化合物、蛋白质。具体有燕麦片、鸡肉、三明治、蔬菜、烤鱼等等都是不错的选择。
2、运动前一个小时不要吃热量太多的食物,最好吃一下容易消化的,例如饼干、燕麦、水果、坚果等等。这些食物能够人体的代谢,所以应该以温热的食物为主要选择。
3、如果是在运动前的半个小时,可以吃一些小份的碳水化合物,例如苏打饼干等,这样可以防止在运动的过程中血糖下降,也能降低运动时的疲劳感和饥饿感,也可以喝一些蜂蜜水、低脂豆奶等等。
空腹运动能加速燃烧脂肪吗
人在空腹的状态下,体内糖原储备是很少的。当糖原浓度较低的,运动时会更容易动员脂肪氧化供能的,脂肪的消耗就会增加,但是同时热量很容易就会用完,反而会有难以持久的情况,运动减肥燃脂的效果也不会很好,还会出现肌肉的流失,因此不建议空腹运动来减肥。
运动前饮食原则
1、摄入适量「复合碳水」食物,也可以简单理解为粗粮,这些食物中的糖分吸收较慢,有利于在运动中持续释放能量;
2、摄入适量蛋白质,比如:鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等;
3、尽量避免摄入脂肪,运动前摄入过量脂肪,可能会对训练造成负面影响;
4、运动前1~2个小时进食会比较合适;如果时间间隔较短的话,请保证训练时候不要过饱。
5、在运动之前,不易消化和容易胀气的食物要避免食用。在运动前的半个小时也要注意就不要再吃含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物的食物了。
大家好,健康的吃,健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯!~
本期的内容是:健身的主食系列之慢碳和快碳
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什么是慢碳?什么是快碳呢?
用食物来说,白面包、大米饭和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物,就是快碳。
燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物,就是慢碳。
在水果里,苹果里含有的是果糖,是慢速碳水,而葡萄、枣类和香蕉,因为含有葡萄糖,所以在水果中属于快速碳水。
在减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪,而是——碳水化合物!可以说,它是决定减肥能否成功的核心因素。
摄取碳水化合物是必须的,而且应该是所有食物中比例最高的。但是,如何摄取碳水化合物又是很有讲究的,必须有所选择的。
碳水化合物提供给人体的营养本质是什么?答案是——糖。
摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖不稳定,从而陷入越吃越不想动,越吃越想吃的恶性循环。
因此,我们在日常饮食中,应该注意尽量选择慢速碳水化合物。简单来说,在我们的主食选择上:燕麦是最好的谷物,全麦面包比其他任何面包好,糙米比白米饭好,意大利面是最好的面条。此外,所有豆类都是慢速碳水。
值得一提的是,当你进食慢速碳水时,最好再加上一些蛋白质,这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收,更能帮助稳定你的血糖水平。
除了快速碳水和慢速碳水外,还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收,我们称之为膳食纤维,因此,多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物,还可以帮助改善便秘,提高饱腹感。
大家可以根据各自的情况尽量选择慢速碳水食物作为自己的主食。
只有一种情况除外,当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中,你都可以选择快速碳水来作为能量的补充,就像是白面包或者香蕉。
好了,今天的分享就到这里了,
健康的吃,健康的瘦,是我们的追求,这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》,
我们下期再见,
运动锻炼越来越被大家所接受并参与其中,但是运动前吃什么一直是很多人的困扰,吃太多又怕运动不适,不吃又怕运动能量不足,那到底运动前要这么吃?吃什么好呢?
1运动前吃什么好
巧克力运动中人体要消耗大量糖原,运动前适量吃巧克力可以增加肌肉中的糖原储备,提高运动能力,补充糖分,以保持体内的血糖稳定,预防低血糖出现,还能帮助消除疲劳。
燕麦片燕麦中是有着丰富的膳食纤维的,食用吸收之后,可以转化为碳水化合物,而燕麦中含有的丰富的维生素B群成分,则是能帮助将碳水化合物转化为能量,在运动前半小时,吃上一杯燕麦片,是可以帮助补充能量的。
香蕉香蕉是运动前比较好的选择,其含有的丰富的维生素、糖分等物质,能帮助迅速的补充能量,而且香蕉中含有比较多的钾元素,可以帮助减少运动抽筋的几率,再加上香蕉是比较消化吸收的,不会给肠胃造成大的负担。
酸奶一杯酸奶中是含有人体一天所需要的钙元素的三分之一,还含有蛋白质,且也比较容易被消化吸收,在运动前喝杯酸奶,可以帮助补充能量。
杏仁运动之前吃上一把杏仁,能快速的补充营养,为运动储存能量,类似的食物还有像花生、榛子、松子、开心果等坚果类食物。
全麦面包运动前吃上一块全麦面包,能缓解饥饿,有效的提供能量,而且还能帮助调节体内碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡。
苹果苹果有“全方位健康水果”之称,其富含有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质。另外,苹果含糖量适中,很适合运动前食用。
温开水在运动之前,需要适量的补充水分,打羽毛球之前半小时喝上适量的温开水,能充分的滋润身体,及时的补充身体因为流汗过多引起的电解质缺乏、身体脱水等问题。
水果和蛋白饮料混合物水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,可以把蛋白饮料和水果混合在一起,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质!
糙米饭糙米饭中是含有丰富的纤维的,可以在运动之前半小时吃上一小碗糙米饭,可以保证在打篮球时精力充沛。
2运动前不能吃什么
碳酸饮料运动前不能喝大量的碳酸饮料。运动前喝过多碳酸饮料很可能会导致身体出现胃胀胃痛,打嗝等现象。
口香糖运动前和运动中不宜咀嚼口香糖。阻嚼口香糖会使大量的空气进入体内,易引起胃部的灼烧感从而产生嗳气甚辛胃痛,且运动中嚼口香糖不利于口鼻呼吸,有悖于安全运动的原则。
辛辣食物运动之前食用辛辣食物不是一件明智的事情,因为它可能会导致胃灼热。其他酸性食物,如番茄酱、柳橙汁、咖啡、酒精、巧克力和苏打也会导致胃灼热。
高蛋白食物虽然蛋白质是我们身体的重要燃料,有了它我们才有足够的力量去维持身体的正常代谢功能,进行运动锻炼,但是通常情况下,蛋白质需要慢慢消化,如果刚吃完高蛋白食物之后就去运动,会给胃部带来很大的负担。
生冷蔬菜运动前,不能生食蔬菜,尤其是叶类菜。也就是说,运动前不能吃蔬菜沙拉、蘸酱菜、凉拌菜之类的。生冷蔬菜会导致腹胀和排气,给运动造成不便。
3运动前的饮食原则
运动前要选择温热性的食物假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
要适量补充碳水化合物尽管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。
运动前适当吃些醣类食物如水果、面包、饭和面,既容易消化、又提供醣类,如此一来运动才有能量。醣类食物中,升糖指数较低的食物被消化成醣类的速度比较缓慢,可以长时间为活动的肌肉供应醣类。
运动前正确补水运动前饮水的基本要求是在运动前不能有口渴感,如果运动前你都感觉到口渴,那么就意味着,你的身体还没开始运动就已经处于轻度脱水状态。而运动前,身体充分的水合状态对于推迟出汗导致的脱水是具有重要意义的。一般来说,在运动前至少4小时,喝450-600毫升的水或运动饮料。在运动前10-15分钟,喝200-350毫升的水。
4运动前多久吃东西合适
至少30分钟。
当运动锻炼的时候,血液将会流入正运动的肌肉中,而留较少的能量用来消化。因此在运动前吃完东西就马上运动的话,机体不得不应付消化需求,把它的能量用来消化食物,容易导致肠胃负担过重,消化不良,引起肠胃不适,因此要至少提前30分钟吃东西,当然如果要吃很丰盛,甚至是吃的油炸、脂肪高等不易消化的食物,可能需要提前2-3小时的时间食用。
运动前吃什么好呢?运动中人体消耗大量糖原,运动前摄取适量巧克力,有助于增加肌肉的糖原储备,提高运动能力,补充糖分,保持体内血糖稳定,预防低血糖发生,消除疲劳。燕麦中含有丰富的膳食纤维,摄取后可以变成碳水化合物,燕麦中含有丰富的维生素B组成分有助于将碳水化合物变成能量,运动半小时前喝一杯燕麦粥有助于补充能量。香蕉是运动前比较好的选择。含有丰富的维生素、糖分等物质,有助于快速补充能量,香蕉中含有很多钾元素,可以减少运动痉挛。此外,香蕉具有很好的消化吸收能力,不会给胃肠带来很大的负担。
一杯酸奶是人体一天所需钙元素的三分之一,含有蛋白质,容易被消化吸收,所以运动前喝酸奶有助于补充能量。运动前吃杏仁可以快速补充营养,为运动储存能量,还有花生、粽子、松子、开心果等坚果食物。运动前吃一块全麦面包可以缓解饥饿感,有效提供能量,也有助于调节体内碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。苹果含有丰富的有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚、黄酮类等营养素。另外,苹果含糖量适中,适合运动前食用。
运动前需要适量补充水分,打羽毛球前30分钟喝适量温水,可以使身体充分湿润,大量出汗,及时补充电解质不足、身体脱水等问题。水果加上蛋白质饮料,有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,将蛋白质饮料和水果混合在一起,在运动30分钟前吃,运动就会充满能量和蛋白质!糙米饭含有丰富的纤维,运动30分钟前可以吃一碗糙米饭,打篮球的时候可以充满活力。
蛋白质是我们身体的重要燃料,但有了它,我们就有足够的力量维持身体的正常代谢功能,进行运动,但通常蛋白质要慢慢消化。吃高蛋白食物和运动会给胃带来很大的负担。运动前不能生吃蔬菜,特别是叶菜。也就是说,运动前不能吃蔬菜沙拉、腌泡菜、凉菜等。生冷蔬菜会引起腹部膨胀和排气,给运动带来不便。
运动前请选择暖和的食物。要想提高体脂的代谢速度,运动前一个小时吃热乎乎的食物可以有效地提高身体的基础代谢率,如胡萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、生姜、葱、大蒜、胡椒等,但肠胃不舒服的人最好不要吃太多刺激性的热乎乎的食材。减肥过程中热量控制很重要,但减肥的人也不能认为饿的运动会让你变得更瘦。运动会消耗体内的热量和水分,所以空腹运动反而会产生心理补偿作用,运动后反而会吃得更多。水果、面包、饭、面等容易消化,提供糖类,所以要运动才能有能量。糖类食品中上升糖指数低的食物消化成糖类的速度比较慢,可以为活动中的肌肉长时间提供糖类。
运动前饮用水的基本要求是运动前不能感到口渴。运动前感到口渴,意味着你的身体在开始运动前已经处于轻度脱水状态。运动前身体充分的水化状态对推迟出汗引起的脱水有重要意义。一般在运动前至少4个小时喝450-600毫升水或运动饮料。运动10-15分钟前喝200-350毫升水。运动时,血液流入正运动的肌肉,为消化留下较少的能量。因此,运动前吃东西后立即运动,机体应用于应对消化需求和消化能量,胃肠负担过重,容易出现消化不良和胃肠不适,因此至少要提前30分钟吃东西。
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