都说杠铃卧推能练胸，还有什么器械能练出强壮胸肌？

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推，但很多人练胸都是一成不变的，忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉，但是是分成上胸、中胸、下胸的，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮，想要漂亮的胸肌就要全面发展，不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动，不像背部哪样复杂的肌肉群，不像腿部那样复杂的动作，主要的动作就是卧推，不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由，更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作，而且练的人也不过，但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作，肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现，这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟，这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大，加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌，算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高，需要循序渐进，完善动作的标准性，才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的，那么哑铃的优势就体现出来了，体积小，占地面积不大，价格也不算贵，所以很适合上班族。健身并非一朝一夕，把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来，不要一开始给自己太大压力，如果一开始就设定自己达不到的目标，反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服，先这样坚持一两周，再慢慢加量。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

我给你推荐一个家庭中就能练的方法 捏橡皮球 那种弹性较大的手可以完全握住的那种 跟网球大小差不多 如果找不到的话还可以抓海绵 次数很重要 海绵厚度因人而异 效果不错 可以尝试一下 你说的负重卷绳你可以手掌心朝下 也可以手掌心朝上 手掌心朝上并向上运动时练得是小臂屈肌群 手掌心朝下并向上运动时练的是小臂伸肌群

通常哑铃不能代替杠铃，因为哑铃重量比较轻，杠铃重量比较重，因此不能代替。

杠铃锻炼好处：

　1、杠铃操是一项比较偏向力量型的有氧健身项目，但实际上这是一项强度适中，又十分有趣的运动，是健身房长久以来一直人气居高不下的运动之一，是有减肥需求群体的最佳选择之一。

2、杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时杠铃操可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的健身效果。

3、杠铃操结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。这对于长期在密闭空间工作的人来说，也是最好发泄不良情绪的方法之一。

我们在健身馆健身都是做的无氧运动，其中很重要的一个原则就是——量身定量。

水桶装水代替哑铃来做曲臂运动，当然可以锻炼肱二头肌，只是水桶的质量要大于哑铃，同时因为水是流体，你会不容易控制两边的平衡，这样做不了几个你的肌肉就会很酸痛，而难以继续进行。若仅仅做了几个曲臂负重便停下来，我想这样的锻炼效果也不大。

另外，用水桶代替哑铃也不是长远之计，一方面因为你才16岁，太大的负重运动会影响你的发育，另一方面你上初三面临中考，肯定天天和写字打交道，二头肌的酸痛会让写字这样的事也成为一种负担，耽误学习就不好了。

我有个建议，你可以用砖头来代替哑铃，先用纸将其包起来，然后在外面垫一层比较薄的海绵。这样可以避免水桶练习时的平衡问题，容易分组来进行锻炼，同时不至于使得二头肌在短时间内过于劳累，还节约了水源。

不瞒你说，我以前就是这样做的。家住农村，买哑铃锻炼会被人戳脊梁骨，而砖头到处都是。

贵在坚持，祝你成功！