健身前后的饮食，该如何安排？

如果你是普通上班族，利用下班后的时间健身，那么到底是练前吃，还是练后吃，怎么吃？

1练前

如果时间充裕，条件允许，你最好在练前吃，因为吃饱了才有力气锻炼啊，这真不是一句俏皮话，比如说，你是七点钟到健身房，那么你可以5点左右把饭吃了；如果你九点才能到健身房，同理往前顺延两小时即可。

吃点啥：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+好脂肪+果蔬

碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等。

蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品。

脂肪：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。

2练后

如果你没时间也不方便吃正餐，那也一定要在练前吃点快速碳水，比如说：香蕉，这是最方便的能提供训练能量的食物了。

而训练之后，你也一定要吃，不要觉得“练完又吃就是白练了”，这不是科学的思路，训练只是破坏，你消耗了那么多的营养物质、能量，不补充，你怎么能恢复得更好呢？无论是减脂还是增肌，都需要补充。

吃点啥：

少量碳水+多蛋白质+多蔬菜

碳水：距离你睡觉应该已经很近了，这时候吃太多也不消化，你可能会感到非常饥饿，但你不需要怕一不小心吃多了，因为你可以给自己定量。

比如说：吃一块鸡胸（饱腹感很够用）、一个巴掌大的小红薯、一些蔬菜，完全够用了，你可能会觉得没吃饱，但那只是假象，对于就快睡觉的你，这些热量是够用的。

对于增肌增重人群，可以适当放宽要求，只要是健康的食材，日常饮食基础上增加摄入量也是合理的。

对于减肥的小伙伴来说，最最最主要的还是控制饮食。不过因为每天要上班，忙于工作，还有花时间锻炼，所以就没多少时间精力去做减脂餐。不过光运动不控制饮食，那么也是白费功夫啊。今天小编就给小伙伴们带来简单易学的减脂餐做法，几分钟就能轻松搞定一日三餐的量。

早餐蔬菜三明治

今天介绍的这道菜可谓是明星菜，国内流量明星小花旦关晓彤制作的妈妈版蔬菜三明治，真的超赞！健康又美味！就像晓彤说的：既不长胖，又有营养！皮肤还会更好！很健康！主要是还好吃！解馋！

准备所需食材：西红柿片、荷包蛋、肉松以及生菜叶以及一张保鲜膜；

先把生菜放保鲜膜上，用手压平，根据自己的喜好均匀涂上番茄酱，担心热量的话可以加一些0脂肪的油醋汁也是可以的哦；再放上荷包蛋，再叠两片西红柿上去，撒上肉松，再盖一片生菜叶，最后用保鲜膜把四个角的三明治包起来，最后用牙签固定。

tips：

1、一定要用生菜球哦（也就是奶油生菜），不要买错成甘蓝了，切记。

2、生菜叶子一定要往下压一下，不然后面保鲜膜包不紧的。

3、还可以添加其他自己喜欢的食材，完全按照自己喜好就可以，番茄酱也可以换成油醋汁，另有一番美味。

午餐土豆泥+青菜

土豆的饱腹感非常高，而且它还含有丰富的钾元素、膳食纤维，还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解，认为土豆淀粉含量高，容易长胖。其实，土豆中的抗性淀粉，又称抗酶解淀粉，这种淀粉对比其他淀粉更难降解，在体内消化缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感。

准备所需食材：土豆适量，火腿肠碎，胡椒粉，牛奶；

土豆切块蒸15分钟，蒸熟后捞出，加入火腿肠碎和胡椒粉。用勺子按压捣碎，加入少许牛奶，土豆立马变得浓稠且丝滑起来。如果觉得味道太淡还可以再加一点点盐。捣成泥状就可以了，换到盒子里面密封放冷冻室冷藏，可以增加保质期。方便又快捷，健身餐的主食就搞定啦。

另外还可以自己在烫份青菜，淋上油醋汁，那么一顿简单的中餐就搞定啦~

晚餐西蓝花糙米饭

准备所需食材：西蓝花、胡萝卜、玉米、圣女果、酸黄瓜、糙米、鸡蛋、香菇口蘑；

西兰花，胡萝卜，香菇口蘑，切好分别焯水，西兰花过凉水保持绿色；为了增加一点油脂，焯后的香菇口蘑用一点点黄油煸炒，加盐和黑胡椒，黄油炒后会更好吃些。焯后水煮鸡蛋，切两半装盒，糙米最好泡一夜后再蒸，再适量加一些个人喜欢的玉米，酸黄瓜，圣女果等随意装好，OK了。

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。