俯卧登山正确做法 俯卧登山的锻炼方式怎么做

　先做好俯卧登山的起始姿势，双手撑地、身体完全伸直，然后用向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，吸气后前后腿同时用力弹起在空中变换位置，落地时即左腿处于前侧位置，以此反复即可。

　俯卧登山的起始姿势： 这种动作的其实只是与俯卧撑的起始姿势相同，双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑整个身体重量，身体保持一条直，核心部位的肌肉和臀部收紧。

俯卧登山的做法： 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地后即右腿在后左腿取而代之处于前侧位置，如此循环即可。

　俯卧登山是一个常见的锻炼方式，其动作就像一个在利用全身攀爬山坡的登山者。这个锻炼动作可以锻炼臀部肌群及胯部以及身体核心区肌肉群，可以搭配其他的动作进行高强度的循环训练。

俯卧位的注意事项：

1俯卧时，两臂屈曲放于头的两侧，两腿伸直;

2胸下，髋部及踝部各放一软枕，头偏向一侧。

适用范围：

（1）腰背部检查或配合胰，胆管造影检查时。

（2）脊椎手术后或腰，背，臀部有伤口，不能使用平卧或侧卧的人群。

（3）胃肠胀气导致腹痛时。采取俯卧位，使腹腔容积增大，可缓解胃肠胀气所致的腹痛。

俯卧就是脸朝下趴着的意思。

俯的基本释义

（1）弯腰屈身。

出自：明代宋濂《送东阳马生序》：“余立侍左右，援疑质理，俯身倾耳以请。”

译文：我站着陪侍在他左右，提出疑难，询问道理，低身侧耳向他请教。

（2）从上往下看，从高处往下看。

（3）在蛰伏的状态中的越冬。

（4）上对下行动的敬辞。

出自：战国孟轲《孟子·梁惠王上》：“是故明君制民之产，必使仰足以事父母，俯足以畜妻子。”

译文：所以英明的君主规定老百姓的产业，一定使他们上能赡养父母，下能养活妻子儿女。

扩展资料

近义词

1、伏卧

拼音：fú wò。

释义：

（1）趴着；卧倒。

（2）（指狗）头伏在前爪上躺下。

2、卧倒

拼音：wò dǎo。

释义：趴下。

出自：魏巍《东方》第四部第二章：“它只要一有响动，我就打枪，你们就赶快卧倒。”

1、仰卧

生活中,选择仰卧睡姿的人群占比较大的比重,也是经常被推荐的一种姿势。这种睡眠姿势不会压迫体内脏腑等器官，还可以让脊椎部位成一条线，能有效缓解颈部、背部酸痛的症状。但这种睡姿容易导致舌根下坠、阻塞呼吸，不适合经常打呼噜或是有呼吸道疾病的人群。

2、左侧卧

左侧卧虽然看上去很舒服,有利于身体放松，消除疲劳,但因为心脏位于左胸腔,这种睡姿很容易压迫心脏,若想保证全身的血液循环，会加重心脏负担。所以,有心脏疾病的人或老年人不建议采用这种睡姿。

3、右侧卧

右侧卧的睡姿是大多数人比较认可的一种健康姿势，会使人的睡眠有稳定感，且有利于胃肠道的正常运行，可促进消化,还不会压迫心脏。但是，这种睡姿其实也有弊端,就是会影响右侧肺部运动，如果有肺气肿或是肺部不太好的人，最好不要选择右侧卧。

4、俯卧

很明显，俯卧是比较不健康的一种睡姿。因为人在趴着的时候，会使胸部受到压迫，导致出现心脏不适、呼吸困难的情况。而且，这种睡姿很难让脊柱保持中央位置，会给关节和肌肉带来压力，刺激神经，时间久了，腰背就会产生疼痛、麻木的感觉。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块! http://zhidaobaiducom/question/5691881htmlsi=2

1 俯卧挺身有什么作用

俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的，需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

2 俯卧挺身怎么做标准

一开始我们身体平躺好在长凳上，让我们的双腿能够固定好在长凳上，此时我们的腰腹部以上的位置发力，让我们的身体能够向上，保持我们的上半身处于向上挺身离开地面的状态。坚持这个动作5秒后，我们再放松身体，重新开始动作。一次完成3组，每组进行20~30个。

3 俯卧挺身每次完成多少适合

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。