练腹肌吃什么食物 练腹肌三餐菜单

健身圈内常说：“三分练，七分吃”，可见锻炼一个部位不仅训练强度重要，饮食上也更加重要，那要是想要快速练出完美的腹肌线条，平时应该吃些什么食物好呢？

含蛋白质丰富的食物

在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足腹部肌肉的修复和生长，帮助身体练出有型的腹肌线条，一般常见的富含蛋白质的食物有：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，还有豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑，这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右，而且热量低，适合增肌减脂期食用，做法宜清淡水煮为佳。

含膳食纤维丰富的食物

腹肌的显现和自身体脂率低十分相关，如果你本身比较肥胖，吃得多，那么练得再多再刻苦的腹肌动作也无法显现腹肌，而富含膳食纤维的食物，一方面可以帮助增加人体饱腹感，有利于减少其他食物的食用量，降低每日热量摄入，有利于减脂；另一方面还能促进肠胃蠕动，帮助食物消化，起到润肠通便、帮助减肥的作用。

含膳食纤维丰富的食物有：燕麦、大麦、荞麦、高粱、薏米、胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黄花菜、玉米、红薯等。

低热量的蔬果

蔬果不仅含有丰富膳食纤维，还有较多的维生素和矿物质成分，能帮助减脂期饮食营养成分均衡，肌肤美白有光泽、滑嫩细腻；而且热量一般都比较低，有助于减肥，建议练腹肌期间多吃一些橘子、草莓、蓝莓、芒果、菠萝、香蕉、苹果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海带、蘑菇、芦笋、毛豆、柚子、火龙果、猕猴桃等。

饱腹感强的主食

很多人为了快速减肥练出腹肌，就放弃了碳水含量较高的主食，但这种做法其实是非常不正确的，因为人长时间如果不吃碳水的话，时间长了不仅没有精神，而且还会产生暴饮暴食的症状，要做好饮食均衡，为了满足减脂增肌的需求，建议少吃米饭、馒头、面条等高碳水主食，吃些玉米、土豆、红薯、芋头、藕、南瓜、燕麦、藜麦、糙米、山药、紫薯等碳水相对较低，但饱腹感更强的主食。

适量的营养补充剂

要快速练出十分有型的腹肌，在保证上述饮食的原则上，还需搭配一些营养补充剂来满足增肌的需求，如：

1、蛋白粉可以补充蛋白质的摄入不足，有利于肌肉增长，建议选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

2、支链氨基酸一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。

3、谷氨酰胺训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复，而睡前摄入则可以增加生长激素的分泌，能有效的增肌和减脂。

练腹肌三餐菜单

1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

练腹肌禁吃什么 1、精加工食物

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免 加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

2、油炸食物

锻炼减脂期间都不要吃一些油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的，而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现，对健康的维持不利，还可能影响肠胃健康，加速身体的衰老等。

3、糖分高的食物

含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等，如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪，引发肥胖等危害，而自身体脂高的话，无论腹肌动作练得多么好，都不会显现的。

4、高盐食物

常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等，如果每日过量摄入钠盐，会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状，不利于减脂

5、高油高脂肪食物

高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一，常见的有核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等，长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量，还会诱发很多慢性疾病，因此在练腹肌期间为了保证效果，需要减少油和脂肪的摄入。

1高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

6增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

健身减肥增肌的饮食计划表

健身减脂增肌饮食计划

1、早餐

复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

2、上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3、午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4、训练前

主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

5、训练后

训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6、晚餐

在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

7、深夜小吃

最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

减肥增肌饮食一周表

周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜冷盘1碟。晚餐：苹果。

周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。

周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。

周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。

周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。

周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。

增肌健身饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌的饮食计划，增肌的饮食，增肌怎么吃

简单有效的增肌饮食计划

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身（增肌）请大侠给一份训练计划表，及饮食计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

减重和增肌的饮食计划

超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg，超出标准体重不到10%，只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。

你有训练器械吗？简单说一下，我才能给你建议。

求瘦人增肌的饮食计划，

少抽菸，规律三餐，少食多餐。主要改生活习惯，不然再好计划对你都没有用

求一份增肌增脂详细健身饮食计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

恳求减肥健身饮食计划

健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

健身减肥增肌的方法!

有氧与徒手锻炼

一周6练毎天3公里跑步，锻炼时间为每天傍晚5点开始，跑完3公里后仰卧起坐50下

俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟

,仰卧起坐与俯卧撑作完后

总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟

饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参

健身增肌的饮食表？

饮食的个体差异很大的

不可能一张饮食表适合所有人

最好还是找个健身教练帮你量身设计

很多人为了更好地锻炼自身的全身肌肉去吃一些肉质地食材，实际上这种严苛而言是有一些规定的，在练肌肉的情况下，吃一些肉类食物是没什么问题的，可是实际吃哪些的肉是有一些注重的。

减脂增肌期，营养成分摄取的占比应当调节为蛋白50%、糖分30%、人体脂肪20%，别的各种各样营养成分例如木薯淀粉、维生素、营养元素等都能从三大营养素的食材来源于中摄入，剩余的便是看一天的饮食搭配分派了，既然是减脂增肌期，一天最少就得吃6餐，食材的总数要少，可是品质要高并且，除开肉类食物以外，许多别的食材也都可以协助全身肌肉的提高。有效的营养搭配再加上锻炼，可以协助全身肌肉持续增长。那减脂增肌应当吃啥呢？

1、牛羊肉

很多人都非常喜欢吃羊肉，不但口感好，吃起来也是十分美味可口。牛羊肉便是特别适合练肌肉的人吃的一种食材，牛羊肉中常的蛋白十分多，可以对肌肉训练具有非常好的辅助功效。

坚信大家都了解，要想提高全身肌肉那么就一定要开展锻炼，而在锻炼的情况下全身肌肉很有可能会被挫伤，这个时候就必须好好地的歇息让全身肌肉开展提高，而这个时候摄取适当牛羊肉，在其中的蛋白就可以协助全身肌肉开展修补。

2、鸡脯肉

都了解鸡脯肉之中的脂肪率极低，因此 许多运动健身的人平常都十分喜欢吃鸡脯肉。并且在全部的鸡脯肉之中，鸡脯肉中的蛋白质含量是最大的，可以迅速地去填补身体需要的一些蛋白，也可以更快地被人体所消化吸收。

在鸡脯肉之中，除开蛋白的成分较为高，别的营养元素成分极低，因此 在锻炼完全身肌肉以后，要想补充蛋白质，鸡脯肉肯定是最好是的挑选，可是在这儿提示大伙儿一下，鸡脯肉营养元素较为低，一定不能够将日常全部的肉都取代，要不然非常容易造成 营养成分不够。

3、番木瓜

在番木瓜之中带有比较丰富的锌元素，可以协助身体迅速的生长发育肌糖，还可以提升全身肌肉的收拢作用。

除开锌元素以外，番木瓜之中的番木瓜酶也是很好的一种元素，可以能够更好地协助身体去消化吸收摄取的蛋白，能够更好地推动身体肌肉生长。因此 在运动健身以后，假如摄取了带有蛋白的食材，能够再吃一点番木瓜，可以做到更强的实际效果。

4、海菜

海菜之中镁元素成分十分高，这类元素对提高全身肌肉能具有非常好的功效。海菜中的镁元素可以加速人体脂肪及其蛋白的新陈代谢速率，让人体的全身肌肉更为有能量，因此 在运动健身的情况下吃点海菜，也可以协助全身肌肉持续增长。

全身肌肉的锻炼必须长期的坚持不懈，并不是你突发奇想要想练几日就可以锻炼取得成功的，此外要留意一点，肌肉训练一定要迟缓开展，渐渐地提升锻炼抗压强度，防止导致挫伤。

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

无论男女都想要拥有一副好的身材，长得瘦的人想通过练肌肉来让自己的身材看上去更加的结实；长的胖的人想通过练肌肉来塑造自己的身形。那么到底该怎么做才能更好更有效的来健美增肌呢？想要健美增肌吃什么好呢？健美增肌有哪些误区呢？这些你都了解吗？如果不了解的话请不要盲目的去行动。

一、健美增肌吃什么好

1驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。

每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2牛肝——是营养最丰富的食物之一。

它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物

3木瓜——是一种很好的健美水果

它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔

5橄榄

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行增肌饮食计划相结合才能实现。

6蜂蜜——理想的碳水化合物。

许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能

7玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。

这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢

8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。

每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

9洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。

而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10芦笋——也是减脂妙品。

如何增肌减脂正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

二、增肌常见误区

1、不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。

2、不要总是做同样的训练动作

当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

3、腿部和背部训练日敷衍了事

腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将高效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。

你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，真他部位再发达也是枉然。

4、锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！

5、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

6、做太多有氧运动

跑步风气盛行的今天，很多朋友都喜欢跑步，晨跑夜跑等等，但这可能对增肌产生负面影响。

进行太多有氧运动到导致肌肉增长缓慢，甚至会燃烧你的肌肉。为什么呢？

有氧运动是属于低强度的运动，并不会使_固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此_固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少。

7、吃得太多

少食多餐是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！

健身后吃什么好(增肌）

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增弧和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

锻炼完吃什么能有效的增肌

你好 拒绝复制粘贴的答案，对于健身增肌3分练7分吃，所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用，对于锻炼后吃什么，这点很重要，在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食，食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白，如果有条件的话还是买蛋白粉（不是增肌粉）比较好，不是激素对身体没有任何的副作用，只是浓度大的蛋白，如果没有蛋白粉就选择食物，牛奶，鸡蛋，肌肉，牛肉等蛋白质含量高的食物，然后要充分的休息，给足肌肉的回复时间，篇幅有限，只写那么多，如果感觉有用以后还可以继续找我，给你提供健身方面的指导，谢谢

健身增肌吃什么

1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大

2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉

3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的

4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉

5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起

6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思

最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗！

晚上健身后吃什么

你这身高体重，很标准。健美最适合。建议饭后一小时健处，健身后适当补充体力，蛋白类，如香蕉，牛奶，蛋清等。

早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力，提高心肺功能。慢跑不需要每天进行，会影响到肌肉的增长。

另外，要有一套适合自已的健身计划。事半功倍。

健身后吃什么最好

几年之前我跟你一样健身的目标也是一边减肥一边增肌,但是效果一直都不明显,后来我向很多私人教练求助也向很多健美爱好这咨询,得出一个差不多一致的结论就是:减肥和增肌最好不要同时进行,建议你如果觉得自己比较胖可以先规律的进行有氧运动减肥,坚持几个月会有比较明显的效果,这期间晚上从健身房回家后就要控制饮食了,吃一些高纤低脂的东西,我记得我那个阶段经常吃一快全麦面包加一点水果,比如苹果(更推荐火龙果,尤其是拌点蜂蜜再用冰箱冷藏几个小时,高纤维零脂肪而且通便,有助于减肥) 一段时间的有氧运动和合理饮食会使你的体型有明显改观,这时候你的心肺功能及整体的身体状态有明显改善,你可以准备进入增肌阶段了,增肌阶段可以取消或者保持很少两的有氧运动,主要精力放在自由力量区,这个阶段你练完回家后一定会很饿,可以吃,但要科学的吃,那时候我一般是回家后马上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的 以上这些是我从很多权威处收集的理论知识经过自己亲身试验得出的结论,希望对您有帮助,另外健身是一个长期的过程,不要苛求短期内有大成,其实减肥和增肌是有矛盾的所以不建议同时期进行,还有就是一定要坚持最后祝您早日获得梦想的完美身材

健身完之后 吃什么比较好？

针对网友的提问,详锻炼后1小时内,身体极其需要营养,因此人们又将这段时间称为补充营养的“黄金时段”也就是说,此时如以恰当进食,将十分有益于身体恢复和肌肉增长

首先,身体需要的第一种物质是氨基酸身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的可以多吃以下的食物：鸡贰,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉

其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分这一 数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一 些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意

增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

健身吃什么好，我想增肌每天吃什么好，对增肌有帮助。

…牢记我得话，要真的练出有线条得肌肉不仅要锻炼，还要减脂，如果你肚子上的脂肪太多你腹肌能练出来但是你站着根本看不到，但是摸得到，因为肚子上有一层脂肪。注意饮食，含脂多得干脆不吃，多吃含蛋白质多的食物，像鱼肉啊之类的。不要用什么增肌粉，自己买蛋白粉。也不贵，锻炼完之后泡一杯，一定记得是要锻炼完就要喝。不然根本不长肌肉。总的来说。锻炼饮食减脂。身体线条迷惨万千少女。这也是要过程得，要有耐心。

健身后多久吃东西最好？对增肌有好处的。

健身后30分钟以内吃高蛋白食物是比较好的，很容易吸收。

健身增肌前后如何进食，吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧！

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。

以下是我的建议：（你可依自己情况而定）

8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；

11点吃中饭

15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺

17点锻炼（1个半小时）

训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可

20点吃晚饭

以下是详细介绍

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面贰米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。