做俯卧撑的正规姿势

做俯卧撑的正规姿势

　做俯卧撑的正规姿势，很多人在闲暇之余都会去运动，而俯卧撑也是我们常见的运动，做俯卧撑最重要的就是讲究姿势。接下来就由我带大家了解做俯卧撑的正规姿势的相关内容。

做俯卧撑的正规姿势1

　 1、高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的正规姿势2

　 做俯卧撑怎么呼吸

　 1、同步式呼吸法即做一个动作呼吸一次

　俯身向下时呼气，向上时吸气，这是适合大多数人的呼吸方法。要点：起时吸气，降时呼气，动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　 2、非同步式呼吸法即呼吸频率与动作次数不相等

　做几次动作后呼吸一次。连续做几次动作并暂停呼吸，然后做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　 标准的俯卧撑姿势

　1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

　做俯卧撑想要达到最好的锻炼效果，就一定要按照标准的俯卧撑姿势加上正确的呼吸方法，这样才能事半功倍。女生做俯卧撑其实也有很大的好处，如果一开始做不到标准的俯卧撑，那就先通过别的方式慢慢提高手臂力量，然后在常识做俯卧撑。

做俯卧撑的正规姿势3

　 单手俯卧撑怎么做

　1、普通俯卧撑预备姿势做好。

　2、移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

　3、把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感。

　4、然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　6、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

　 如何训练

　单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难，不可能一朝一夕就练成，对身体的要求也是很大的，所以需要提前进行一些训练。

　 1、基础力量训练

　通过日常的运动健身，像跑步、双手俯卧撑、打球等等，通过这些来增加运动量，提升体质。

　 2、绝对力量训练

　在这个阶段要达到单臂撑起的力度，主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

　 3、身体平衡性和协调性

　单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求，所以大家要训练自己的平衡性和协调性。

前倒！

其动作要领为：1、身体保持立正姿势；

2、身体重心前移；

3、在前倒时身体仍保持不动；

4、当身体与地面成30度角时，迅速抬起双臂，成俯卧撑姿势，自然与地面接触，把身体撑住；

5、动作结束，双臂将身体撑起，左腿上前一大步，右腿跟步，靠拢左脚跟，成立正姿势；

注：初练者，可以先将手做俯卧撑式，但落地瞬间一定要手掌用力，避免肘部碰到地面造成训练伤；可以草地上先练习；

祝你早日成功！

俯卧撑的正确姿势分为双手间距、腿部姿势、身体躯干姿势、动作底部姿势4个部分。

1、双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3、身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4、动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。

正确的做法：

保持俯卧撑下放大约3秒，然后底部停顿，再快速推起，这样才算是合格的俯卧撑节奏。

俯卧撑的常见错误：

1、塌腰

塌腰是新手最常见的错误动作，出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的，这样做不仅容易导致腰疼，而且也会大大降低训练的难度以及训练效果。正确的做法是将骨盆回收，保持骨盆的中立位，从侧面看身体全程需要保持一条直线。

2、耸肩

做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强，但是脖子感觉酸，那么就是耸肩了。正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。

3、肘关节过度打开

肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误，这样做一方面会导致胸肌受力减少，另一方面会增加肩膀的压力，严重的情况下会出现肩峰撞击。正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右，当然就算你是做超宽距俯卧撑，也不建议直接把手肘打开到180度。

4、脚打开太多

严格意义上来讲脚打开是可以的，但是脚打开后，身体的支撑点多了，这样核心的发力会减少，动作也会更加轻松，所以不建议打开，就算你是力量不够想要降低一点难度，也不建议打开超过肩膀的宽度。

5、半程俯卧撑

不管你是做上半程还是下半程，都是不行的。正确的做法是，每一次的俯卧撑最低要求是，最低点，肩膀需要低于肘关节，当然，你下放的幅度越多，那么肌肉的运动范围就越大，那么训练的效果也会越强。

6、速度过快

速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区，速度越快越能借到力量，除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力，不然还是不建议做快速的。

俯卧撑是一个全民性的训练动作，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。经常训练俯卧撑，可以练厚胸肌，增强上肢肌肉力量，还能提升肌肉耐力和爆发力。新人可以先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组，每组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑，那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑，但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。在新手阶段，建议多做斜板支撑，也是就是俯卧撑的起始位置，练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸，这样训练效果会更好。