158斤胖妞坚持健身10个月，肚腩从凸出到平坦，身材前后大变样

很多女生都喜欢把减肥的字眼挂在嘴边，似乎要是不喊一喊有关减肥的豪言壮语都不好意思和别人打招呼。但其实减肥最重要的是下定决心，付诸行动，任何满是憧憬的未来都不如一个实际的现在。

看看这位胖妞，在减肥届中也绝对算是一个老大难。体重158斤的她看起来臃肿异常，只是因为她的脸型相对较小，好像倒为她的整体感觉遮掩了不少。

但侧面来看，一切就尽览无余。不仅手臂围度突出，赘肉明显，而且小肚腩也这样 凸现 出来，以至于连胸部都被超越。整体看来毫无美感可言。爱美之心人皆有之，为了寻求改变，她也制定了有针对性的健身计划。

要想减肥减脂，最重要的就是有氧运动，这其中高强度间歇训练能有效锻炼心肺功能，效果相当突出。比如开合跳就是其中的经典动作，虽然并不复杂，但效果那是绝对有用看得见。

还有一些实用的徒手健身动作，比如俯卧后抬腿，无论对核心力量还是臀腿部肌肉线条的塑造都有不错的效果。其实运动从来都没有好坏之分，关键看你能不能坚持，敢不敢挑战。

转眼1个月过去，尽管她练得非常努力，但令人遗憾的是看起来效果并不明显。不得不说她的体重基数相对较大，要想成功还要付出更大的辛苦和努力。

为了尽快提升训练效果，她决定跟着专业健身教练一起训练。健身教练带了更为专业的健身理念和更有针对性的训练方式，能让拟在通往 健康 有型的道路上事半功倍。

4个月后你是不是已经眼睛发光。她和之前相比改变绝不止一点点。不就腰腹部的赘肉明显减少，整体呈现出腰身，而且连颜值也瞬间提升，几乎让我不敢相信自己的眼睛。

6个月后，她的身材已经可以用婀娜多姿来形容。千万不要轻易放弃你对健身所做的努力，也许在短时间内并不能激发你的热情，但只要突破瓶颈，你就可获得新生。

有过健身经历的人相信都有这样的心理历程，一开始只喜欢有氧运动，单纯让自己瘦下来。而随着健身的不断深入，开始对 健康 的曲线身材痴迷起来，增加力量训练也成为必然。

健身10个月，她的体重已经达到111斤。而比体重变化更突出的是她整体带给人的感觉，此时的她看起来已经成功跻身健身女神的行列，和之前膀大腰圆的胖妞判若两人。

来一张对比图见证一下10个月的改变。10个月的时间她竟然瘦了47斤。虽然还没有特别明显的肌肉线条，但整体看起来已经焕然一新。你是不是也要感慨胖子的潜力实在无限。

侧面对比你更是有些难以相信自己的眼睛，从臃肿的“救生圈”到平坦的小腹，一切不过短短10个月的时间而已。当然这其中的汗水和泪水只有当事人才有发言权。对此你就没有什么想说的么？

—贵在坚持—

选择瘦肉块(如果你的体脂比较低)，如果你的体脂比较高，那么最好在你看到你的腹肌后再开始瘦肉块。你可以在这里查看如何在不运动的情况下减肥。

但是让我们从锻炼肌肉和瘦体型开始吧。

当人们长胖时，他们会摄入大量多余的卡路里，为肌肉的生长提供营养。

我想让你在这里计算你的TDEE(每日总能量消耗)

你的TDEE是指你的身体一天需要多少卡路里。

 现在你已经有了你的TDEE，以及一个策略性的锻炼计划(稍后见)，你应该比你的TDEE多摄入300-400卡路里的热量。

瘦肉减肥仍然摄入过多的卡路里，但只要摄入适量的多余热量，这样你就不会看起来很胖，只吃肌肉生长所需的食物。

精益膨胀101

当你变大的时候，在某一点上，更多并不等于更好和更多的肌肉。

吃得越多，肌肉越多不。你的肌肉一次只能合成这么多。

为了肌肉的修复和生长，摄入超过你身体所能合成的卡路里会让你变成“老爸身材”，那将是我们最糟糕的噩梦!

瘦身减肥时，你的目标应该是300-400卡路里的多余热量

你可以把瘦增肥当作增肥的聪明方法，因为有三种类型的增肥

那个能正常举起重物的家伙，认为他可以吃任何他想吃的东西，因为他说他在变胖，这是为了让肌肉生长(他只吃蛋糕，巧克力奶昔和啤酒)

 那个人根本不举重，但吃得很干净，认为他会增加肌肉，看起来像个碎片(我们说的是“西兰花和普通鸡肉干净”)

也希望你，这个正确举起重物的人，知道如何通过摄入大量的卡路里来瘦身

瘦肉增肥是获得尽可能多的肌肉质量的最好方法，同时又不会增加同样多的储存脂肪。

瘦身后我能增加多少肌肉

这个答案取决于你的身体组成。这取决于你健身的时间和你的肌肉有多发达。

如果你刚开始增肌，没有任何或很少的增肌经验，那么举重对你身体的刺激会让你的身体说“这从来没有发生过!”我必须现在就长肌肉，否则我会死的!”

简而言之，如果你刚开始进行阻力训练(举重)，那么你的肌肉会迅速增加，但如果你在一段时间后增加了肌肉，那么你的肌肉质量会缓慢增加。

这就是人们有时所说的“新手增加”(适当的术语:身体重组)，因为它很容易增加肌肉，所以如果你刚开始健身，那么你应该通过学习适当的营养来充分利用它!

我应该吃多少蛋白质

当你瘦的时候，你应该注意平衡。

 过多的蛋白质会被排出体外，你就没有空间储存碳水化合物和脂肪了。碳水化合物和膳食脂肪一样能提供宝贵的能量并支持智力功能。

如果我们去减少我们需要消耗更多的蛋白质(1 g每磅体重-12克蛋白质)因为我们把自己放在一个热量赤字,我们倾向于减少肌肉因为身体可能使用蛋白质为能源和燃料的身体代谢目的但对于精益膨胀是另一个故事。

当你食用脂肪时，要注意的是每克脂肪含有9卡路里的热量。

蛋白质和碳水化合物含有4卡路里。当消耗脂肪时，很容易产生过多的过剩。

高脂肪产品都是高热量的，如牛奶、牛油果、坚果，甚至是富含脂肪的调味品，如蛋黄酱，一汤匙含有100卡路里的热量。

很容易理解为什么饮食脂肪被主流行业视为敌人，但实际上并非如此。

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。

杠铃———胸肌厚度

　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　　哑铃———胸肌宽度

　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　　夹胸机———胸肌分离度

　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。