我们很多人练深蹲的时候,都会有这样一种感受。
就是深蹲要么往前倾,腰部负担很大。要么就会站不稳,往后面倒。
那这种情况就叫深蹲不够稳定,自然你的练腿效果、练臀效果以及功能强化效果都会比较弱。
深蹲不稳定其实有很多原因,比如核心没有收紧、背杠不够稳定、动作太快等等。
但是其中,有一个原因往往被我们所忽略,就是脚踝不够灵活。
“腿王”陈康是如何练深蹲的?
之前我其实没有重视过脚踝方面的训练,所以深蹲一直都很一般,有时候状态不好也会不稳定。
直到我看到了陈康的深蹲教学,我才知道,原来脚踝越灵活,深蹲就越猛。
我这边截了几个动图,你可以很清楚的看到,陈康的深蹲有几个特点。
(1)轨迹直上直下
他的深蹲非常稳定,杠铃轨迹完全是直上直下。
而我们很多人的深蹲轨迹,是从前到后从上到下的一条斜线,这样一来,你的膝盖负担、腰部负担都会为了维持轨迹稳定,而变得更大。
所以这也是我们很多人深蹲受伤的主要原因。
(2)骨盆一直中立
屁股眨眼是很多人经常犯的错误,其实这因为太常见了,所以我都有时候不觉得这是个错误。
但是长期屁股眨眼,你练完深蹲之后,腰部尾椎那里会非常疼,而且底部爆发力会很弱。
屁股眨眼就是深蹲到底部的时候,骨盆后倾、屁股往下面闪了一下。
(3)深蹲幅度非常大
为什么很多人建议,深蹲大腿与地面平行就可以?是因为这是一种妥协,很多人蹲得太低,就会腰背挺不直,所以建议蹲一半。
但其实,深蹲幅度越大,深蹲蹲得越低,练腿效果就会越好。
所以陈康的深蹲姿势,就是最佳效果的练腿幅度。
如何提高自己的脚踝灵活性?
上面所说的陈康的这些特点,都是因为他的脚踝非常灵活,都建立在脚踝背屈幅度很大的基础上面。
一般人想这样蹲,会感觉小腿前侧非常疼,就是以为你的脚踝没这么灵活。
那么如何提高脚踝的灵活性呢?
(1)脚后跟垫杠铃片
这个是治标不治本的一个方法,也是很多人都会用的方式,比如深蹲鞋,其实就是高跟鞋。
那我们平时深蹲的时候,可以在脚后跟处垫一个杠铃片,这样一来,你的背屈幅度就会很高,从而让深蹲更加稳定、幅度更大。
杠铃片不要踩的太厚,一般是两指厚的那种就够了,太厚的话,你也会站不稳。
(2)动态压脚踝
动态压脚踝,就是你并脚蹲在地上,然后腰背挺直,骨盆中立。
这个时候,膝盖放心往前面压,然后双手扶着东西,凳子也行、墙面也行。
然后使用弹振方式,不断把小腿往下压,整个身体往前倾。
注意一点,脚趾不要抓地,放松脚踝。
(3)静态压脚踝
静态的话,还是一样,蹲在地上,跟上厕所一样。
然后双手扶着东西,抓住一个东西保持稳定,腰背尽量挺直、膝盖往下压。
这个时候,可以在膝盖上面放一只哑铃,这样可以起到被动拉伸的作用。
而这个方式每天都要练,每天坚持2分钟。
陈康这个大佬,跟很多大佬不是一个路子,大多数大佬对动作方面不太讲究,就是猛怼。
双十一儿子让我给他买杠铃片,他说原来那两个10KG的太轻了,锻炼起来要次数多,容易伤膝盖。我们担心他不会练,只追求重量,伤了腰,因为刚买六角杠铃时,那个小伙子就告诉我们,像儿子这样的体重(60KG)练50KG的重量就可以了,不要太重,要掌握方法,不然容易伤到腰,所以上次LG就告诉我,下次儿子再让你买杠铃片时,先不要给他买了。 于是这次我说等你爸爸来家问问他是否同意,如果他同意再买,我儿子有点生气,认为他爸爸肯定不会同意,说你先买,看他能怎么你,跟他说,他又一堆废话。 我给儿子说,不是爸爸不想买,不是怕花钱,而是担心你练坏身体,你是我们家的顶梁柱,万一伤到腰,那是一辈子的事, 况且双十一和平时价格没有便宜,你就等几天吧,给爸爸商量好了再买。儿子也勉强同意了。
周五LG回来了,晚上去散步时我给他说儿子要买杠铃片的事,说了他的理由,并给LG说如果你不同意,你心平气和的给他说出你的担心,LG说如果真是需要,不会伤到身体,买就买呗,他又没有给我说过。我摸清了LG的底细,周六,于是我给儿子说,你给你爸爸说你要买杠铃片,问他同意不?,儿子说肯定不同意,我说你试试呀。于是儿子到客厅里,问“爸爸,要买杠铃片”,LG说你让你妈妈给你买呗,要注意方法,不用伤到腰,儿子高兴的说不会的,我锻练身体这么多年了,懂的。然后儿子就在我手机京东上下单了。 儿子自己沟通解决了问题,打消了对爸爸的警备。相信爸爸爸妈是爱你的。
这两天儿子一直在关注 他的宝贝到了吗,15号我查了一下,说已经到上海,派送中,并且留着派送人的电话,下班到家,还没有送来,吃完饭,我打了这个电话询问什么时候送来,接电话的人说,这是菜鸟驿站,派送员正在派送昨天 前天的货,还没有来得及送今天的货,你如果不急,你就等,如果急,就自己来取,我说我那东西很重的,我怎么拿,我是在京东上买的,怎么也送到菜鸟了呢,他说中通没有驿站,送货员也不想送,跑到6楼,累死了。你知道你那东西有多重吗,我说30公斤,那人说不止,重的很!!要不然你就退货吧,心想:神经病,我买的就是这个重东西,我干嘛退货。菜鸟的人说那你就等吧。我买的就是30公斤的铁块,我儿子锻炼身体用的,那人说正好来拿,锻炼锻炼身体。我苦笑着挂了电话。
我去告诉儿子,他们今晚不愿意送,让我们自己去拿,要不就慢慢等,儿子问在哪,我说在对面菜鸟。儿子高兴的说,那就去拿呗,我还以为在哪呢?!我说和儿子一起去,儿子说他一个人就能拿动。我说还有一本书,怕你不好拿,我们一起,别砸了脚。儿子迫不及待的和我一起去菜鸟,路上儿子还推搡着我走路,说快点,拿回来我还要做作业呢。到了菜鸟,2个杠铃片是用一个纸箱子装的,儿子说不好拿,直接拆掉包装,一手拿一个回家方便。从菜鸟到家有好几百米,儿子刚开始提着像玩似的、小跑步的走着,路上我让他休息一下,他不肯, 我在后面拿本书还跟不上他提30公斤的东西 。到一个红路灯路口才停下来,让他放下来等红灯,他还弯着腰不舍得放下在那等红灯。一路小跑过马路,过完马路,又是一阵小跑到小区,到楼梯口,我让他休息一下在上楼,他说行,我怕他上楼拿不动了,别砸了脚,他说行,我紧跟着他,帮忙跺脚震亮灯。一气喝成走到6楼。我跟着他后面走到6楼,累得我气喘吁吁,他仍然喘气均匀。 儿子力气真大,不愧是长期锻炼身体的人。
儿子把杠铃片放在了阳台,说出去跑一下步,我进屋阅读了,因为我报了一个9块9的课(焦虑妈妈变形记),他们推荐的文章,我是为明天的晨读提前录音的。那篇文章很长,录完至少要20分钟,中间还有错的要重新录, 我还没有录完,就听到儿子回来的开门声,我还担心儿子会来我房间,耽误我录一半的文章呢,结果他没有进来。我录完后,我去他房间,看他戴着口罩,把阳台的门关了,我说你关门干嘛,他说气味太难闻了,他说杠铃片上都是油,气味难闻。 他说你帮我去洗洗,把油洗掉,反正也不怕水,即使生锈了也不影响使用。我就急忙搬一个杠铃片到卫生间去洗,好重呀,另一个我让他自己搬过来。 我用洗衣粉 用布把两片杠铃片擦了一遍,然后用水冲冲,由于儿子说有点水也不影响,我想我把它冲干净了,就放在卫生间 等风吹着 明天应该凉干了。弄好我就睡觉了,不知道过了多久,我听到儿子在卫生间里有声音,我赶忙起来,看看他怎么还没有睡觉。他有点生气的说,你洗了怎么没有擦干,你化学没有学过吗,有水在,不是要生锈吗。他自己在找布擦水。我催他快睡觉吧。他进屋睡觉了。
早上我像平时一样做了稀饭 煮了2个鸡蛋和热了一碗牛奶,我又多煎个香肠和手抓饼,我让他尝尝香肠,这次双十一刚买的。他咬了一口说不好吃,没有胃口。我问他几点睡的,他说12点不到,我说我睡的时候就快到12点了。他说气死我了,你怎么不知道把水擦干,不知道会生锈吗,水和氧在一起 铁不会生锈吗,不知道你化学怎么学的,气呼呼的看着我。 我也心里立马不舒服了,他又问你用什么洗的,我说用洗衣粉,他说怎么没有用洗洁精,他又问你有没有洗干净,有没有用手摸一下看看还有没有油。我没好气的说,我没有用手摸,你认为洗干净了,就干净了,我说洗干净了,你还说不干净呢。然后我吃完早饭就洗碗去厨房了,不想和他说话了。我还生气呢,好心给他洗,还嫌我洗的不干净,给我脸色看。他吃好稀饭,牛奶和一个鸡蛋就上学去了,他上学后, 我看时间还早,我又去认真的给他洗了一遍,按照他希望的样子,用洗洁精洗,用布擦,擦干后,放在凳子上凉着,希望晚上他放学回家看到干净的杠铃片 。来公司了我想想, 之所以和儿子有误会,可能是沟通问题,立场不同。他当时给我说洗,肯定怕我说新的东西,洗啥,让我放心,才说生点锈不影响使用,让我放心去洗。后来你看到我没有擦水,他又心疼他的宝贝,怕生锈,才心疼的生气。 昨晚没睡好觉,没有胃口,影响心情,影响今天的上课,所以又冲我发牢骚。如果我能及时意识到,接住他的唠叨,不去反驳他,估计他昨晚就能睡好觉,不会今天早上胃口不好了。好吧, 妈妈影响了你的心情。下次我要大度点,接住你的牢骚。既然刚刚学习了课程,总得进步一点吧。
1、肱二头肌练习 :负重:男2、5公斤女1公斤 ,肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面;
2、臀部练习:负重:男5公斤女3公斤 ,宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面;
3、胸部练习:负重:男3、5公斤女2、5公斤 ,身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离;
4、肩部练习:负重:男2、5公斤女1公斤 ,双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
史密斯深蹲是指专门在史密斯机上进行的深蹲练习。史密斯机上的杠铃,上下的运动因为有轨道的控制,都是上下与地面垂直的。一方面它可以防止重心前移对腰产生伤害,另一方面对股二头有直接的刺激。可以把杠铃放在颈后也可放在颈前。两脚分开25厘米左右,下蹲到大腿比水平稍低再起来。下蹲时一定要直腰顶胸,稍抬头。如没有杠铃,可对墙,在肩上坐一个同伴做下蹲起。
由于史密斯架固定,所以对于初学者的安全和动作规范有帮助。
身体不用太倾斜,如果追求大刺激,可以用颈前深蹲。
深蹲确实很好,要坚持练习,慢慢加大重量。注意腰背挺直,可以减少受伤几率。
动作过程
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。
即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。
重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。
杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。
健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
扩展资料
经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。不过,力量训练有一定技巧,应遵循以下原则:
1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。
2、先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。
3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练,或力量较差,可选轻一点的重量,以重复10~15次为宜。
4、老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。
除了依靠器械,健身者也可以采取自重训练,如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
-深蹲
人民网-力量训练不可忽视
“负重深蹲” 也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。
动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且
相对要安全些。
3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
“深蹲之王”布伦特迈克塞尔
迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲,第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推,第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习,第四天的动作则是硬拉的辅助练习,迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习,只有在腰部不适时,他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则,多组数,大重量,少次数,组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM,硬拉重量不低于6RM,卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些,一般为10~15RM,因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大,至少是3RM。
迈克塞尔认为,要想成为高水平的力量举运动员,有两点需要特别注意。第一,决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运,他小时候经常从事体力劳动,对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人,就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练,力量增长却始终比较缓慢,就是因为他们把大多数时间都花在卧推上,却不肯认真地练习深蹲。第二,如果致力于力量举,就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上,还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌(大概只有举重运动员能与之相比),但分离度远不及健美运动员,健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围,但腰围不达到一定程度,就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量,大强度,而力量举强调大重量,中等强度。明确的目标是进步的首要条件,它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定,就很难在训练中集中精力。
迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员,如果专注于橄榄球,也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声,以及运动员发力时的叫喊,对他来说,这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的,还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”,迈克塞尔说,“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片,我都有一种英雄般的感觉,渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘,只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉,努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻,我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱,充满了激情。”
迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士,但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为,科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员,但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈,冠军一旦被人超过,就很难卷土重来,而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力,反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代,他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中,但竞争也更加残酷,现在很多高手的深蹲都在1000磅以上,对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说,“我要向科恩一样,作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔,他自己已经是当今的顶尖大力士,成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时,迈克塞尔说,“我的目标是深蹲1207磅。”(一般认为,历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。)从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看,这个目标是很有可能达到的。
迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说,“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我,这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长,但我身高6英尺,比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长,对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利,但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕,其实正相反,深蹲是最好的强心运动,我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩,在高水平运动员里,力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误,包括热身不足,动作不标准等。他特别强调了两点:第一,一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量,像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二,远离危险动作,像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等,使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高,超过了这些动作本身的价值。
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