做深蹲不一定要用杠铃,但是用杠铃会加强锻炼的效果。
杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感,那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力,全身的肌肉都会练到,同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大,不仅仅是因为在做这个动作的时候,能够调动全身的肌肉,更重要的是它能够给健身者带来很多好处:
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。
六、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物,最常见的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
综上所述,杠铃深蹲在锻炼占了很重的比重。用正确有效的方法去结合自身锻炼,才能更好的达到想要的目的。
杠铃和哑铃是我们在健身房中经常遇到的自由训练的器械,究竟我们应该如何根据我们训练的目的去选择这两种器械呢?首先我们可以从两个方面进行对比,第一个是重量,第二个是轨迹。
从重量来讲的话,同样的一个训练动作,比如说我们用哑铃做卧推和用杠铃做卧推的这样的动作。正常来说每个人的杠铃卧推的成绩一定会好于哑铃卧推,其中的原因很简单。
因为如果是用杠铃的话,比如我们在做杠铃卧推时我们的手腕会被限制住,而且我们的两只手之间的距离也会被限制住。相对于哑铃来说用杠铃会减少我们一些负责稳定性的深层肌肉的参与, 因此它相对固定的一个轨迹使我们可以推起更大的重量。
而我们的哑铃就必须用更多的附着稳定的深层肌肉的参与,它的难度就略微更大一点。因此相对来说我们推起的重量就会略小一点。
第二个做对比的方面就是两者做功的轨迹。做功的轨迹我们刚才说的那样,以杠铃为例,我们的腕关节基本被锁住,而且我们的间距也无法去改变,因此相对来说它的轨迹更加固定。
而相比之下的哑铃就不同,我们可以在结束的位置向内向外根据我们训练的要求去选择不同动作的止点。因此这样来说它在轨迹上比杠铃好,轨迹在想对比之下就显得更加具有灵活性,而杠铃在这一点就变得非常差。
我们通过这两方面的对比得出这样一个结论 如果你希望用更大的更重的重量来刺激你的肌肉的话,那么你的首选应该是杠铃,它可以推起举起更大的重量。
如果你想使你训练的肌肉的线条更加的清晰完美漂亮,建议你以哑铃训练为主,因为它的灵活性更好,而且它的落点选择更加丰富,还能有很多深层次的肌肉的参与。
实际上很多人左右两手两臂的平衡性都不是很好,对于这样两边力量差的很大健身者,建议更多的用哑铃去训练。在一定时间之后的训练后可以使你的左右力量得到很好的平衡。那么我们在训练过程中如何去使用呢。
我们其实可以交替的使用,这一次用的杠铃会比较多一点,这一次以杠铃为主,那么下一次就以哑铃为主。通过这样的交叉训练就可以得到两种训练器械的好处,而且同时避免你的肌肉形成一种默认的模式之后就不利于你的肌肉的生长。。
看完了这些希望对于你如何选择杠铃和哑铃有所帮助。谢谢阅读欢迎转发点赞。
哑铃和杠铃都是健身训练中比较常用的器械,都有各自的优点和缺点,只有明确了解两者区别,才能根据个人的训练情况选择更加合适的锻炼方法。关于哑铃和杠铃的区别及选择方法,详细介绍如下:
训练重量不同
在实际训练中,杠铃可以采用很大的重量,这可使肌肉单位横截面积上的张力更大,更有利于促进肌纤维生长。相对于杠铃来说,哑铃的训练重量要小得多,很多健身房哑铃的最大重量是60kg,这主要是因为哑铃更加难以控制。
哑铃是两个相互独立的训练负荷,需要两条手臂独立控制平衡,这会使更多的小肌群参与发力保持手臂及身体的平稳,所以会消耗更多的能量、更加难以掌握。
一般来说,训练下肢力量的动作,比如深蹲、硬拉等最好用杠铃完成。因为杠铃可以把负荷均匀分布在脊柱两侧,即使训练重量很大也能保持平稳。下肢肌群是人体最有力量的肌肉,更大的训练重量意味着更好的刺激效果。
发力的平衡性
在杠铃训练中,由于训练负荷是一个整体,所以即使有一侧没有充分发力,也能通过增强另一侧发力顺利完成训练动作。这样一来,优势侧发力的增加会使两侧的训练负荷不平衡,从而导致身体两侧肌力不平衡。
但如果采用哑铃训练,就不会出现这种情况。另外,在出现两侧发力不对称的情况时,用哑铃孤立练习薄弱侧,能逐渐强化肌肉和神经的联系,可纠正两侧肌力发展不均的问题。
哑铃更灵活
只要你的柔韧性足够好,而且还具有很强的创造能力,那就可以用哑铃完成各式各样的训练。至于杠铃训练,由于其整体性很强,自然就没有更多的发挥空间了。所以,在哑铃训练中,可以完成很多杠铃不能完成的训练,比如非对称的双侧练习、单侧练习、瑜伽球练习等。
动作幅度
虽然杠铃的整体性更强也更稳定,但同时也会限制关节的活动幅度,不利于对锻炼部位肌肉进行更深的刺激。比如,在卧推训练中,杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩,这与肩关节外展的幅度较小有关。而在哑铃卧推训练中,由于大臂外展的活动幅度更大,所以更能促进胸大肌的全面收缩。
肌肉激活率不同
我们都知道,在健身训练结束后进行拉伸可以增强肌肉弹性、提高肌纤维的活跃程度。同样的,在力量训练中动作的幅度越大,对肌肉的拉伸就越充分,参与发力的肌纤维也就越多,肌肉的激活程度就越高。所以,在训练重量相同时,哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。
哑铃弯举和杠铃弯举
肱二头肌连接大臂和小臂,并带动肘关节屈伸,所以在肘关节屈伸的动作中会用到它。因此,弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都能进行弯举训练,但二者有哪些区别呢?
杠铃的训练重量较大,而且更稳定,训练时也不易出现小臂晃动的情况,所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大,训练动作也更容易做到位。从受力上看,杠铃训练对力量薄弱侧的手臂(通常是左臂)刺激较小,不利于两侧手臂力量的均衡发展。但如果采用哑铃训练,就能很好地纠正受力不均的问题。
哑铃弯举的活动幅度更大,肱二头肌的收缩更充分,对肌肉的刺激效果也更好。但哑铃训练的重量较大时,会不可避免地出现手臂东倒西歪、哑铃晃动等情况。这会限制哑铃重量的增加,但却可以训练到手臂部位众多的小肌肉群。总体来说,二者的训练各有特点,可根据个人当前的训练情况合理选择。
训练的安全性
杠铃大多是组装而成的,其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上,这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说,训练经验不够丰富,不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常,都会使杠铃训练的危险系数增加。
除此之外,在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况,杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说,哑铃的安全性要好得多。从结构上看,连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多,有的还是一体成型铸造而成,这会大大增加哑铃结构的安全性。
哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高,所以会限制更大重量的哑铃训练,训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外,在哑铃训练中出现意外情况时,完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上,避免对身体造成二次伤害。
尽管如此,这也并不意味着哑铃是绝对安全的,安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高,所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外,哑铃训练的动作不宜过快、过猛,要将关节的活动幅度控制在安全范围内,否则可能会造成关节扭伤。
最后需要说明的是,在健身训练中除了增强肌肉力量外,肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此,对于想全面提高身体素质的人来说,哑铃和杠铃的训练都很重要,只有将二者的优点充分发挥出来,才能促进运动水平的全面提高。
男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,练习偏重量大的杠铃,肌肉会变得结实强壮,能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃,可以紧实肌肉,修饰身材曲线。此外,练习杠铃还能增强体质,减少体脂,增强全身肌肉比例。
每天坚持举杠铃可以让身体强壮,增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候,一定要慎重。
扩展资料:
举杠铃的好处:
1、长期坚持练习杠铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握杠铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
-举杠铃
一、深蹲可以提高腿部力量,而且效果极其明显,是练腿的最佳动作。
二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌,大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长,使得健身的效果事半功倍。
三、深蹲还可以提高心肺能力,练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。
四、深蹲可以促进睾丸激素分泌,在一定程度上可以提高性能力,可以说是免费又健康的伟哥。
五、俗话说“人老腿先老”,深蹲练腿,在一定程度上可以缓解衰老速度。
注意事项:
1、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
人民网-经常做深蹲有什么好处
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