瘦子怎么样在健身的同时增肥增重？

我觉得一般瘦子的话他身体上是没什么肉的，所以一般如果身材比较瘦小的人，不想健身的话，你首先要先增肥，只有先增肥之后你才有机会把你的脂肪变成肌肉。这样才能达到一个增重的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。

随着社会的进步和发展，越来越多的人都处于亚健康状态。很容易出现一些城市病的现象，所以现在得人为了节省时间一般都会选择去健身房锻炼或者在一天之内抽出半个小时的时间去锻炼身体，让自己处于一种饱满的状态去迎接第二天的到来。特别是那些对自己的身体有更高的要求的人他一般都会给自己做一个体测然后根据教练的建议去进行一些体能训练。从而达到增加肌肉或者增重的效果。这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的。当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以。

但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。首先我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。像平常时我们看到的男生有腹肌或者有肱二头肌就是这个道理他并不是说因为有肌肉就会增加重亮或者增加肥肉，所以我觉得他们可能会对字面上对这个词产生了误解。而脂肪主要是肚皮下面的脂肪，在肚子这里的脂肪也就是我们所说的肚腩。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个幸福猪为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。

水如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。这样的话你在增肥中种方面就有了一个很好的导师

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了，其实不然。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

很多人对于健身都有一个误区，有人觉得就是因为自己胖我才要去健身的，健身就是为了减肥，还有些人觉得自己那么瘦根本不需要健身了，健身有可能会让自己变得更瘦了。大多数人都觉得只有胖子才需要健身，瘦的人不需要。其实不是这样，我们健身不仅可以让自己拥有好的身材，而且还可以保持身材，更重要的是可以让自己的身体更健康。特别瘦的人想要制定健身计划可以试试下面的方法。

1选择一种可靠的健身运动App。现在有很多运动健身的App可供我们选择，而且使用起来也是特别的方便，你自己特别瘦，担心健身之后会更瘦，你只需要在app上填入真实的体重身高，还有自己的一些要求，系统会根据你的情况就会自动给你提供适合你的健身计划。每天按照要求造成相应的任务就可以了坚持一段时间肯定能够看到明显的效果。

2咨询一些有经验的健身教练。对于我们这些只知道运动的人来说，想要自己制定一个适合自己健身计划确实不是一件容易的事情，但是健身教练他们就不一样了，他们都是专业的，他们都比较有经验，你把自己的真实情况告诉他，他就可以根据你的情况给你制定好适合你的健身计划。

拥有一个好的身材真的特别重要，看到别人的腹肌、马甲线、人鱼线等都是特别的羡慕，其实无论你是胖还是瘦只要有一个适合自己的健身计划，你也是可以拥有的。

越详细反而你越没耐心，就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦，就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多，实际上寥寥无几。

首先是吃，其次是练，还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来，累了就休息一天。建议初期先报个私教课，把动作做标准，相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学，不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频，要看就看详细分析动作的。

总之，以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间

　　瘦人健身计划-初级阶段

　　要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。

　　星期一、四做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)还有10分钟的拉伸活动。 星期二、五做同样内容还有负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)还有10分钟拉伸活动。

　　初级阶段的健身法则不妨能参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

　　

　　瘦人健身计划-中级阶段

　　在哑铃健身初级阶段的锻炼，一般人要大概6个月，在中级阶段的锻炼通常也要持续大概6个月。在初级阶段的基础上，除了练习一些基本动作外，中级阶段还要逐步增加局部肌肉的一些练习，让练习的针对性加强，多选择只有一块肌肉参与的一些孤立动作，如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来让对肌肉的刺激深度加深。另外，对于一些大块肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本动作之外，还要针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、宽度等做专门动作的练习。如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

　　与此同时，在健身中级阶段，心肺功能的锻炼还要特别注意加强。随着锻炼负荷增加，肌肉体积增大，心脏负担势必要增加。而耐力锻炼可以有效增加心脏容积，从而让心脏的工作能力全面提高。

　　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉围度(也就是块头)，所以在这一阶段的锻炼中，通常使用大负荷练习，最大负荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概15小时，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(通常3个动作)6到8组，普通锻炼部位动作(通常3个动作)3到4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，某一块肌肉群集中发展，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要尤其注意耐力锻炼，发展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力训练，如长跑或游泳。

　　中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

　　

　　瘦人健身计划-高级阶段

　　经过瘦人健身中级阶段训练之后，已经可以承受较大的负荷强度还有负荷量，身体形态得到显著改善，并且可以熟练使用各种哑铃锻炼方法起到练习的目的，并形成了适合自己的一套训练程序。这个时候，假如不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条可以更明显，这时就能进入到哑铃练习的高级阶段了。

　　高级阶段的练习时间最少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：

　　1在中级阶段基础上，身体薄弱部位继续塑造，同时肌肉线条清晰度要提高。

　　2采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

　　3更加注意全身耐力锻炼，让心肺功能增强。

　　

　　高级阶段锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围很大，通常按照练习的目的还有法则有所不同,以力竭练习还有孤立动作为主。为了巩固还有进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度练习，而后采用小强度力竭性练习。每星期可锻炼四次，每次大概15个小时。在营养上，要继续保持高蛋白膳食，还有碳水化合物摄入量。 高级阶段的健身计划健身之前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、四组)、上斜飞鸟(10-12RM、四组)、颈后臂屈伸(8-12RM、四组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、三组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、二组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(二十分钟)。

　　

　　高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而并非单一的消耗练习，或增粗练习，往往兼而有之。负荷强度还有量变化比较大，也没有固定的一个模式，所以按照自己的身体条件还有练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

瘦子该如何健美增肌

　瘦子该如何健美增肌，很多男性都希望自己拥有强健的体魄，特别是有心仪的女生的时候，好的身材肯定是会给自己加分的，很多人都会选择去健身房锻炼，下面我告诉大家瘦子该如何健美增肌。

瘦子该如何健美增肌1

　 增肌粉

　增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白质的不同品牌比例会有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白质的比例2：1、3：1之间的粉

　毫无疑问长期的体育锻炼是改善我们身体健康的福音，这是值得期待的惊喜。而健身带来的立竿见影的好处，即刻体验，就是这么的“冲动”，让我们一起练出健美的身材。

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的重点。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的`每一个细胞。

　 硬拉

　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　 引体向上

　你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

瘦子该如何健美增肌2

　 1、设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动

　在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。

　我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，运动的方式以举铁为主，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

　为什么要你做力量训练呢？你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理。

　 2、多做复合运动，尤其是深蹲

　这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。

　什么是复合运动？就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。

　为什么要多做深蹲？因为深蹲可以促进睾酮的分泌，而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。

　 3、选择健康的食物，然后多吃，一天五餐

　一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

　请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

　只要坚持健身的人就会知道，当你坚持健身一段时间之后，你的身体会越来越好，你的消化能力也会增强，同时因为你每天都锻炼消耗很大，所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候，你跟我说你没胃口？放一只烤鸡在你面前，你肯定能全吃光的。

　当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。

　这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。但请注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，让你加两餐，不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。

　一碗燕麦片加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　两个鸡蛋加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。

　加上这样的两餐，才能保证你每天摄入的能量，超过你消耗的能量，也只有这样才能增肌。另外，如果真的有肠胃问题，那么建议去医院检查治疗，不然吃太多食物可能反而会影响健康。

楼主你好，建议制订一个力量计划，同时合理安排饮食。

力量训练计划：我先给你拟定一份无器械的训练计划

俯卧撑：每周两次；间隔时间大于48小时：每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：你一次能完成该动作的最大次数的60%，如果你一次能做50，那么你每组就是30个。

卷腹：每周3~4次，隔天一次。每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

反手位引体向上：每周两次，间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

深蹲：每周两次，间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：1分钟；每组个数：方法同上

体踵：每周两次，间隔时间大于48小时；每次4组；组间隔：1分钟；每组个数：方法同上

饮食上的注意事项：饮食结构要高蛋白，低脂肪，低碳水化合物。

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。