标准俯卧撑的做法图片

俯卧撑的正确做法

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

动作难点：屈肘推直。

常见的几种不同俯卧撑的正确做法

一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

训练狗狗要比较有耐心,虽然说狗狗是一种比较聪明的动物,但是如果没有用比较科学的训练方法训练,它们是比较难掌握动作要领的那怎么训练狗狗站呢有什么方法可以让它们比较听话的服从指挥呢下面小编给大家分享一下训练狗狗站的技巧,希望能帮助到大家。

诱导。让你的爱犬坐在你身旁，你的手指间握着一个奖励，并缓缓引诱它向上。当它站立起来嗅奖励时，评判它(说“真棒”)，表扬它，并让它吃奖励。随着它不断取得成功，可以改为让它坐在你身体另一侧开始操练这个行为。重复这个练习步骤直到它取得最大成功，即学会了站立并在等待奖励时保持平稳。

视觉指令。用手势诱导狗狗站立时，使用相同的方法，但这次只是假装手指间里握着一个奖励。当你的爱犬追随你假装的诱饵时，评判(说“真棒”)，接着表扬并奖励它一个你另一只手里握着的奖励品。

添加口令。无论从你身体哪一侧开始，一旦你的爱犬能够流利执行站立指令，你就可以在它完全站立时，添加口头命名“站立”。

从趴下姿势站起。一旦你的爱犬在你身体任意一侧都能熟练地从坐姿站起，并且你成功命名了站立口令，那就可以同时使用手势和口令训练它从趴下姿势开始站立，直到熟练为止。

指令组合：给狗仔俯卧撑加上站立。一旦你的爱犬熟悉了狗仔俯卧撑中坐下——趴下——坐下组合，同时能从坐姿和趴下姿势流畅地站立起来，那就可以混合三种指令——坐下、趴下、站立——并随机组成模式。

要短期内提高的话吃坚果，能促进合成肌酸，最好配点酸奶，练完就吃，肌酸好东西啊辅助供能的~长期的话配合训练多吃鱼类低脂肉类（典型的有狗肉驴肉等，没条件就吃牛肉吧反正别吃猪肉之类的、脂肪太高了），促进肌糖原顶峰水平的提高以及肌纤维的修复及增长，然后逐渐了解清楚自己超量恢复的周期就行了，蛋奶类的话不推荐——脂肪太高容易长没用的体重。

好吧如果你觉得自己的训练趋于专业化（保障每天四小时的高效率的基本训练），那就适当补充点蛋白粉（看好了是蛋白粉不是增肌粉，增肌粉比较适合职业健美吃）和肌酸，但肌酸不推荐——不好戒，而且据说有伤肾风险但无确凿依据尚不能确定，至于为什么自行百度。

总之无论吃什么都要配合正确的训练，无论是训练耐力素质或力量素质还是要增肌，如果你训练强度很小，那根本谈不上什么饮食上的讲究，正常三餐就行了少一顿都没事……

  俯卧撑不能锻炼腹肌，很多指望俯卧撑练出腹肌的人可能要失望了，锻炼腹肌可以依靠别的运动哦。

俯卧撑能练腹肌吗

    俯卧撑是一种很简单易做的健身方式，一般我们都知道俯卧撑能强化胸肌、手臂和腹肌，但是对俯卧撑加强核心力量却不一定了解。在健身房里卧推可以推起大重量的人，不一定一次能做多少标准的俯卧撑，可见俯卧撑对于核心力量的加强是非常显著的。

       现代社会腹肌也是一个很重要的审美标准，许多人都追求腹肌，其实腹肌不仅仅是的标志，还可增强体力，在一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。男性与女性在生理上的差别导致两者在练腹肌上也是有所不同的，有些方式男女均适用，有些则比较适合女性。单靠做俯卧撑能练出腹肌吗这个问题其实俯卧撑很难练出腹肌，只不过俯卧撑是练习上半身最好的运动，他们可以完善的你的体型，做塑性是不错的效果，增加体能提升也有一定的帮助作用。

俯卧撑的姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

俯卧撑能反映神经和肌肉功能吗？

      完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

跪式俯卧撑减肥效果好吗

说到减肥效果，这恐怕是MM们最关心的问题啦!很多MM都有运动减肥失败的经历，这心理阴影面积也是够大的，那么跪式俯卧撑减肥效果好吗MM们应该怎样练习才能实现更好的减肥效果MM不妨听听妈网百科怎么说。

跪式俯卧撑可以达到减肥效果，但效果的好坏还需要看MM们有无坚持!一方面，跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实;另一方面，跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量，才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。

此外，如果MM想要达到快速加肥目的，不妨在练习跪式俯卧撑的同时进行其他运动减肥项目，比如慢跑、游泳等，同时做到合理饮食，长此以外，想不瘦都难!

狗狗所需的注意力比大多数狗狗在当前训练水平中能够成功聚集的注意力更多。但你的确可以开始操练非正式随行，这样一种走在你身旁的高级形式能让它对你保持密切关注，即使是行走在典型的真实生活场景里：你住的邻里、小镇、城市附近，以及商店和工作环境里。

使用你日常行走的皮带来教你的爱犬非正式随行，握着它斜横在你身体的表面。你的爱犬将学习根据你肢体语言的改变来预测你行走方向的改变。而你也将学习预测它的改变，例如作为一只狗它什么时候会嗅东西、排便，或探索世界。你在家做的拴系练习将在这方面发挥很大作用。

起步阶段，你应该在室内操练非正式随行，那里容易分心的事物较少。首先，让你的爱犬坐在你身边，你通过说“准备”一词来指示它看着你，并且在它看着你时评判和奖励它。接着，你向前走四步，如果它跟着你往前走并一直关注着你，那你就表扬它。你止步后立即诱导它坐下，之后马上奖励它。一再重复这个次序（行走——停留——坐下）将教会你的爱犬，当你们一同行走时，它应保持昂首挺胸的随行步态并把注意力放在你身上。

接下来，你就可以在户外操练这个符走一停留一坐下练习了。你快走两三步后停下，同时诱导它坐下。一旦你的爱犬能够足够专注地流利完成本练习，你就可以开始改变方向，增加趴下和曲奇坐下一停留练习，做一轮狗仔俯卧撑，或练习你的爱犬已经习得的任何其他技能。

三种遛狗的方式：

1、正式随行

你和你的爱犬都完全专注于彼此，出现交通或重大分心事物以及参加比赛时使用。

2、非正式随行

你的墁犬走在你身旁，但注意力不够集中，皮带可以稍微险弛。

3、方式皮带

放松皮带行走可以被用作良好随行的奖赏。允许你的爱犬四处嗅嗅，小范围漫步，以及做一些狗儿会做的事。

在练习随行技能期间不要教授新技能；通过与它已习得的技能结合起来，使你的爱犬在当前水平上保持成功。

如果你一直都有奖赏它的随行表现，它会试图找出获得更多奖励的方法，同时将明白当它走在你身边时，就能获得奖励。如果你奖励你的爱犬对你保持密切关注，久而久之，它将不太可能养成在你之前冲进狗狗公园的习惯、追逐松鼠、问候另一只狗狗，或莫名地一味拉皮带，随行也能促进你和爱犬形成亲密关系。

　　 俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　2．中姿俯卧撑　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　3．低姿俯卧撑　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　1超长距离俯卧撑　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力　2宽距俯卧撑　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　3中距离俯卧撑　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）从准备姿势分　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。　1．全掌式　全手掌撑地的一种方法。　2．拳式　以握拳的形式撑地的一种方法。　3．指式　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分　　从练习的形式来可分为以下几种　1．普通练习法　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2．负重练习法　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　3．击掌练习法　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　4．腾空练习法　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。

正靠倒立

两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。

反靠倒立

两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙），进行倒立俯卧撑练习。

控倒立

两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。

功效

1、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

2、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

3、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

注意事项

1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

2、过度疲劳时不要练习

3、高血压、心脏病患者不要练习

4、高度近视及严重眼疾者不要练习