杠铃深蹲多少重量最合适呢，杠铃深蹲重量应该怎么选呢？

杠铃深蹲多少重量合适？

选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以133，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×133 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。

这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单独测量最大深蹲重量，可以在力量架上做。深蹲时把安全销设置在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压住。杠铃深蹲的重量取决于个人的训练计划。

杠铃深蹲的重量如何选择？

我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。1RM是只能正确完成一次的重量！5RM是最多能完成5次划水的重量，10rm是最多能完成10次划水的重量。比如我在一个训练动作中最多举10次50斤，你的10RM就是50斤！

1-5RM:这是用来提高最大肌力的标准练习方法。如果你的目标是这个，我建议你以1-5RM练习为主，举重是你1RM(最大重量)的85%左右。这种方法不建议新手使用！因为不正确的姿势很容易在重压下受伤！6-12RM:这是一般情况下最经典的训练频率，也是大多数健身爱好者使用的训练频率！注意肌肉体积对力量也有帮助！匹配的重量几乎是70-84%的1RM。13+:匹配的体重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目标是练肌肉耐力！应该是以重量轻，多次为主！

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

　　动作准备：

　　练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　　动作过程：

　　练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　动作要求：

　　1、动作过程中要收紧腰腹部。

　　2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

　　3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

　　4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

　　以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

　　1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

　　2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　　3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。

　　4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃宽距深蹲

　杠铃宽距深蹲，想要自己的身体健康起来是需要注意很多的事项和禁忌的，这样才能保障自己的健康，特别是一些特殊的群体。所以很多的人就会去健身，锻炼自己。以下分享杠铃宽距深蹲。

杠铃宽距深蹲1

　1、 首先给杠铃加载合适的重量，站在杠铃下方，将其放在略低于三角肌后束的肩背部，将肩胛骨用力挤在一起，肘部向前旋转，用力固定好杠铃。

　2、 将杠铃从架子上取下，腰背部绷紧拱起，后退一步就位。双脚打开比肩宽略宽，脚尖略微朝外，膝盖稍微弯曲。颈部保持自然，这是动作的起始位置。

　3、 将臀部向后推，形成下蹲姿势，继续下降，直到大腿略低过或与地面平行，并吸气。

　4、 力量通过脚踝向上传递，推动脚部和膝盖使身体上升。继续保持上升，全身都要保持紧张，直到你回到起始位置。

　5、 重复该动作至规定次数。

　 深蹲扛杠和收杠

　 1、开始深蹲之前

　我们一定要设置好杠铃杆的高度，杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了，但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上，还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。

　 2、你总是面对杠铃杆

　注意：绝不！绝不！绝不！背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时，你不得不向后走。此时，你看不见挂钩，就算有保护者，也难免发生意外。如果你坚持这么做，或者你允许别人这么做，那么你一定是个傻瓜。

　 3、握距

　双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距，会增加上背部肌肉的紧绷感，加强稳定性；较宽的握距，能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况，较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧，从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄。

　 4、扛杠

　双脚站到杠铃杆正下方，挺胸，沉肩，脊柱保持伸展且保持刚性，起杠。——不要单腿负重，当重量轻的时候其实无所谓；但是，当大重量的时候，单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀，导致下背部损伤；在起杠前一定要挺胸，因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸，那么在过程中是无法挺胸的。

　 5、出杠

　扛杠，走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时，千万不要走很多步——扛着大重量走很远，没有必要，移动的越多，风险越大，而且收杠也会更加困难。

　 6、收杠

　做完一组深蹲，双脚各向前走一步，撞向挂钩，完毕。——刚刚已经提到过，不要单腿负重抗杠，不多加赘述；还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧，此时，你的脊柱负重状态下侧屈，有可能造成很严重的脊柱问题，而且你极有可能放到挂钩外面，造成严重事故。

杠铃宽距深蹲2

　 关于深蹲，百科解释如下：

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

　而深蹲作为健身三大项（另两大-卧推、硬拉），堪称健身中的王牌动作，是评判一个人力量大小的重要指标。

　深蹲，健身必不可少！

　 深蹲杠铃位置

　除颈前深蹲，正常深蹲（颈后）杠铃的位置很重要，它直接影响到深蹲的力矩及发力肌肉群体。

　 高杠与低杠

　高杠深蹲：杠铃放在斜方肌的位置

　高杠深蹲时，身体微微前倾，但基本保持垂直，此时深蹲主要刺激股四头肌，对后链肌群的刺激较小。当然，伸膝程度高，对膝关节的压力比较大。

　低杠深蹲：杠铃放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置

　低杠深蹲则身体前倾较多，身体重心下降，能调动腘绳肌来参与发力，也能更好地刺激臀部。当然屈髋程度高，对膝关节的压力会更小，动作相对稳定，能蹲起更大重量。

　因此，高杠深蹲适合练腿（股四头、大腿前侧）；低杠深蹲适合练大腿后侧肌群及臀部，能蹲起更大的重量。

　 深蹲站距

　深蹲最佳站距是与肩同宽？

　是！也不是！深蹲的站距取决于个人情况-如髋关节、踝关节灵活程度，也取决于你的目标训练群体。常见深蹲站距，与肩同宽、比肩窄（窄距深蹲）及比肩宽（宽距深蹲）。

杠铃宽距深蹲3

　 深蹲的好处

　 1、激活臀部

　臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。

　用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。

　 2、防止膝盖压力过大

　大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

　意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

　相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。

　 3、脚踝活动度

　脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的`更低。

　 4、产生爆发力

　不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。

　 5、避免大粗腿

　太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。

　 6、深蹲能够让你变得更灵活

　全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

　深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。

　 7、蹲能够让你有更强的平衡性

　这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。

　 8、深蹲让你变得更会运动

　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

　 9、深蹲能够强化你的关节

　正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。

　 10、你的日常离不开深蹲

　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。

本期，我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误，希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错，走上正道。

为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。

下面直接开始：

1杠铃杆的放置位置

一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

2背的姿势

但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。

我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。

3学会让髋移动

深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。

在做深蹲时，下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动，你可以想像屁股后面有一把椅子，你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。

4蹲多深才够？

很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束，其实只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。 为什么不建议蹲太低呢？

因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链太过放松，无法维持该有的张力，也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。

5深蹲如何才能不伤膝盖？

这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。

深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的， 比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。

正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致 ，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。

另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。

6深蹲时脚的站距

首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。

一般建议站距是 ：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。

另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离， 因为这会增加收杠的难度。

看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。

首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。

不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿与地面平行即可，然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。

在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：

1保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。

2全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。

3保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。

4让头部保持中立位，不要上下左右看。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别

　哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别？有很人在生活中都会通过各种运动来锻炼身体，其中深蹲运动是比较常见的，做这个运动是需要通过仪器进行的，下面分享哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别？

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别1

　 训练器材不同

　尽管都是做深蹲，但是用到的器械不同，效果则会完全不一样，哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。

　而哑铃和杠铃的区别还是非常大的，两者的结构组成也完全不同。尤其是在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、1000公斤等。

　 训练负重不同

　哑铃深蹲是借助哑铃进行的负重训练，能够让深蹲的效果更加好。相对于杠铃深蹲，哑铃深蹲就要轻巧得多。

　尤其对于已经能够做好深蹲的训练者来说，想要更进一步，可以先从哑铃深蹲做起，就算无法承受哑铃的重量，也不必担心安全问题，随手放下就是。而杠铃深蹲则具有一定的危险性，需要借助专门器械或者看护人的帮助。

　 适用人群不同

　杠铃深蹲要比哑铃深度的负重大很多，自然效果也更加显著一些。如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。

　如果训练者想要达到一定的肌肉锻炼效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以，哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同，究竟选择哪个，得看自身需求。

　 哑铃深蹲到底有什么好处

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的'首选。

　哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。一些国外的健美者很重视深蹲的锻炼，因为他们了解深蹲有助于身体各部分肌肉的生长。

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别2

　 哑铃深蹲动作要领：

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　 哑铃深蹲怎么做

　 一、动作要领：

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 提示：

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　 二、杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 三、哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作，然而，当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时，有哪些地方会需要注意的呢？首先，我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练，当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作，在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠（High Bar）与低背杠（Low Bar）这两种，另外，要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？因此，这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠（High Bar）起杠及落杠方式来做介绍，让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？ 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源，最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」，当你可以把完整范围（也就是 略低于膝盖）的徒手深蹲做到超过15下没有困难时，继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康，达到少许增肌的效果，但你肯定要做非常多组（例如超过10组）或很多下（例如一组30下），才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材，可以选择做徒手深蹲维持体力（别忘了，即使是徒手，也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度，请参考健美女大生深蹲训练的教学章节），如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说，它们分别需要的重量范围大致如下（每个人会有差异，此为健美女大生教学经验的大概数值）。

如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握，有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样，都很好用手抓握，只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同，通常是双手抓握，或是直接放在身体上可负重的位置，例如颈前（颈前深蹲与杠铃借力推深蹲）、颈后（杠铃深蹲）或髋关节（负重桥式），一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤，少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头，把杠铃放在它下面一点的位置最稳，而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤，没有训练过的女生无法轻易举过头，因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后，一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​： 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高，走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后，后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​： 1 往前走快碰到杠铃架时，身体略前倾而非「前弯」（前弯会让脊椎变不稳），接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好，确认杠已放好再放松身体走出来。（要小心头！）

身体略前倾而非「前弯」，将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时，就一律保持背打直腿半蹲。

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