健身计划表

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

健身教练的健身计划是什么

健身教练的健身计划是什么？要瘦身的人，想要通过运动健身来达到一种比较健康的减肥，但是大多数人对于应该怎么样制定一个合理的健身计划不明白，下面讲讲健身教练的健身计划是什么。

健身教练的健身计划是什么1

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。

1、腹肌：每周做3——4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。

做到6组左右。练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3—5组。 俯卧撑，每组30个，做3—5组。

3、哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3—5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4、如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的

6、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

健身教练的健身计划是什么2

一、什么是健身运动计划

健身运动计划是以提高体适能、促进身心健康、预防运动缺乏症为目的。

针对个人的身体状况而制定的一种科学、定量化的周期性运动方案，即根据锻炼者的健康状况、体适能水平及运动目的而确定其适当的运动频率、运动强度、运动时间及运动类型，使锻炼者进行有计划的周期性运动。

二、健身教练怎么制定健身计划比较好？

健身教练要做的就是根据会员不同的身体情况而确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为运动意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。

而客观性则更多的是由健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足肌体健康需要的一种手段。

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

当你开始展开规律性的健身运动后，健身教练都会要求你注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象每个人具体情况不同。

健身教练为其定制的计划也会不同，所以健身教练应该掌握丰富的知识，来应对体质不同的会员的。

三、健身计划

身体情况

健身之前，健身教练会为会员进行简单的身体检查，确认自身是否有高血压、肝脏、关节损伤等疾病，并且根据会员实际健康情况，展开适当锻炼。

锻炼目标

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

健身时间

人一旦工作了以后，就会有很多现实束缚，投入健身的时间就自然没那么充足。从科学健身角度分析，通常情况下，健身教练会建议你一周健身3—5天即可，不用每天必须都锻炼，如果你刚开始健身，之前没什么健身基础。

首先可进行全身性的适应锻炼，建议每隔一天锻炼一次，待自己的健身适应期调整好后，可进行针对性锻炼。

饮食作息

人们展开规律性的健身运动后，不管是增肌还是减脂，都要注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象。这是很多健身教练给大家的建议。

春季健身计划有哪些

　春季健身计划有哪些？春季是锻炼身体最好的季节，因为春季气温不冷不热，十分适合运动，不过在运动前，要先制定一些适合自己的健身计划，不然会事倍功半，下面讲讲春季健身计划有哪些。

春季健身计划有哪些1

　 一、简单至上

　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　 二、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　 三、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；

　训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　 四、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

　对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　 五、数量

　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

　 热身组的作用是：

　1、加速代谢，进入训练状态；

　2、充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

　3、每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　 六、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

春季健身计划有哪些2

　春季健身计划应坚持进行身体锻炼，使血流增快，能促进新陈代谢，骨骼强健，增强肠胃蠕动，增加肺活量。

　由于冬季户外活动减少，人体的各系统功能有不同程度的下降，一到春季，温度回暖，人体各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增进健康。

　 1、春季宜多散步

　春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃 至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。

　众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助 于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。

　 2、春季应多旅游

　因为在寒冷的冬季里，身体被厚厚的棉衣捂了两三个月，体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韧带长时间不活动，更是萎缩不展， 收缩无力，极需外出踏青赏景，既锻炼了身体，又陶冶了情操。

　特别是，春天的郊野，空气清新，枝条吐绿，芳草茵翠，鲜花斗艳，百鸟争鸣，置身于如此优美的大 自然怀抱，简直令人陶醉，所以自古以来，人们最喜欢踏青春游。

　 3、回归自然放风筝

　放风筝能使人回归自然，沐浴春风阳光，舒展筋骨，尽情呼吸新鲜空气，吐故纳新，活动全身筋骨。

　放风筝时，前倾后仰，时而奔跑，时而住脚，缓急弛 张相间，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的，对神经抑郁、失眠健忘、肌肉疲劳等均有祛病养生作用。

　再者，放风筝时，双眼凝视蓝天，远望风筝的飞行 运动，可以调节视力，消除眼肌疲劳，从而达到防止近视眼、保护视力的目的。

　 4、慢跑有益健康

　这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

　 5、晨起宜伸懒腰

　晨起伸伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故方醒之时，总觉懒散无力，此时若舒展四肢，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配 以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。

　祖国医学认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于 诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季养肝之道。

　要想爱情升温，其实情侣们可以制订一套适合两个人的健身计划，不仅让身材变得更加完美，还为二人增添了情趣交流，这样一石二鸟之计何乐而不为呢？

　 如何选择适合情侣的运动

　说到如何选择，首先要男女兼顾，不要选择运动强度大又没有趣味性的运动，不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。其实好多传统的双人运动，比如“网球、乒乓球、羽毛球”等大家已经司空见惯。

　今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。

　 双人自行车

　自行车是现代社会最环保的运动，它不仅能锻炼身体，还能在骑车的过程中加深彼此的了解，把平时想说的话都说出来，特别有利于情侣之间的沟通，而且还能稍带着回忆了初恋的青涩的感觉，又运动又有意境。

　 双人瑜伽

　双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

　 双人慢跑

　据调查，66%热爱跑步的人表示，跑步让她（他）们的性爱美满。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。尤其对提升女性的性欲望很有帮助，仅这一项理由，他就会情愿和你一起跑。

　 双人滑冰

　双人滑冰听起来就很罗曼蒂克，它有助于提高肺活量，这可是男人打“持久战”最需要的。一起滑冰有益两情相悦，调节感情，最有利的`证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。

　 双人骑马

　骑马能锻炼身体的敏捷性与协调性，尤其可以使男性的腿部肌肉结实有硬度，使男人更勇猛有力。研究显示，骑马有助于改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素。

　 双人游泳

　其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性。除了可以让腹部肌肉平实性感，提升性力，更可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。

　 双人舞蹈

　还有什么比双人舞蹈更适合在情侣的运动么！从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人。尽情燃烧你们的热情和脂肪吧。

　 多做户外活动

　上面所说的春游、散步，皆属于户外活动的范畴，因内容丰富，故单列一项介绍，但还有许多户外活动都可以起到好作用：如登山、骑自行车、钓鱼、赏 花、散步、踢毽子、练气功、打太极拳等等。

　由于在室外，空气中的“维生素”较丰富，这种“维生素”就是空气中的负离子，负离子虽见不到，摸不着，却无时无 刻不在“飘游”，十分利于骨骼的生长发育，对预防儿童的佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。

　经常参加户外运动，可以使人养成含蓄性情、稳健机智的性 格，促进人身心健康。

　 春季健康总动员 户外运动全攻略

　春天，人们体能上的储备逐渐释放出来，体能和精力都处于一个逐渐向上的状态。在这种状态下进行户外活动，健身效果是非常不错的。不同人群根据年龄、体质、健康状况的不同来选择运动项目，可以进行适合自身条件的锻炼。

　 儿童游戏多些亲子互动

　春季空气中的负离子倍增，这时多做些户外运动可增强孩子的体能，提高肺活量。一些需要亲子互动的户外游戏更能起到沟通亲情促进生长的作用。

　 老鹰捉小鸡

　父母和孩子一起去跑步，教给孩子正确的跑步姿势，让他自由自在地奔跑，使四肢在运动中逐步强壮有力。

　 跳绳

　五六岁的儿童可以学习跳绳。跳绳可以增强训练儿童四肢的协调能力，扩大关节的活动范围，有助于宝宝骨骼发育和身体的平衡协调。在跳跃中不但身体各部分的骨骼肌肉都得到了锻炼，还发挥了想象力和表现欲。

　 球类运动

　能够滚动、弹跳、转动的小皮球，既带给孩子无比的快乐，又能够练习他们投掷能力，培养手眼协调能力。

　 户外写生

　运动累了，可以教孩子进行写生。拿出事先准备好的白纸，让孩子拿着蜡笔或者水彩，随意地在白纸上涂画，画出他们所看到的一切。

　数数白云有几朵，看看躲在草缝里面的小蚂蚁。同时多和孩子聊聊天，让他们说出自己看到了什么，画的是什么，既能够训练宝宝的语言表达能力，又增进亲子间的了解，如果是用水彩让孩子涂画，那么最好能够给孩子穿上防水的外套或者围裙。

　 年轻人想瘦身多做有氧运动

　春季是健身的最好时节，瘦身是城市人群的迫切目标。想要畅快地进行户外运动，一套舒适的运动装备必不可少。鞋子一定要合脚，运动衫应选择透气性好的，自行车和轮滑要戴好头盔与护膝。

　 徒步快走

　对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。徒步快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。

　准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120—130步左右。每天一万步的量可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

　 骑单车

　骑着脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。

　骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45—60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

　 爬山

　爬山是一项极佳的有氧运动，山上的空气新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

　山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

　爬山强度不宜过大，要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

　 老年人适度锻炼放缓节奏

　根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球等。

　步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。

　慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。

　跳舞、健身操的运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。

　值得注意的是乒乓球运动，要量力而行，切莫伤身。对业余爱好者，特别是老年人来说，打乒乓球主要是为了锻炼身体、促进健康。

　因此，要以平和之心来练球、打球，不要太计较输赢；要注重切磋球艺，在球的来回中寻找乐趣；要重过程而轻结果，做到胜之淡然，失之坦然。

　在打法上，老年人或体质较虚弱者应多以增强体质为目的，可选择少移步，少扣杀的防守型打法。打球的场地不能太滑，最好准备一双专业的球鞋，预防滑倒。

　春天打球不宜一开始就穿得太少，老人身体协调性不够、不要硬发力，否则容易造成腰椎间盘突出。有高血压、心脏病史者，打球时强度应循序渐进，注意不能激烈对抗，若出现心跳太快或不适时，应休息或适当减低强度、放慢节奏。

健身房器械健身计划有哪些

　健身房器械健身计划有哪些？如今不少人都开始去健身房健身，不过初入健身房可能会不知所措，面对那么多器材不知道如何去锻炼，也没定制健身计划，下面就讲讲健身房器械健身计划有哪些。

健身房器械健身计划有哪些1

　 周一训练安排：胸+背

　动作一：平板杠铃卧推？组数/次数：412—15RM

　动作二：坐姿器械夹胸？组数/次数：315—20RM

　动作三：平板哑铃卧推？组数/次数：4组12—15RM

　动作四：T杠高位下拉？组数/次数：4组12—15RM

　动作五：坐姿器械划船？组数/次数：4组15—20RM

　 周三训练安排：肩+手臂

　动作一：坐姿哑铃推肩？组数/次数：412—15RM

　动作二：直立哑铃侧平举？组数/次数：415—20RM

　动作三：直立杠铃弯举？组数/次数：412—15RM

　动作四：仰卧杠铃臂屈伸？组数/次数：415—20RM

　 周五训练安排：腿

　动作一：杠铃深蹲？组数/次数：412—15RM

　动作二：坐姿器械腿屈伸？组数/次数：412—15RM

　动作三：坐姿器械腿举？组数/次数：412—15RM

　动作四：负重哑铃箭步蹲

　 健身房健身计划总结

　1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

　2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

　3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

　健身器材多，选择性也高，只要了解的透彻，就可以选择适合自己的，然后制定一套专属自己的健身房器材健身计划。

　不过，还是要提醒一下大家，运动可以但一定要适量，如果是初入健身房，那么健身计划应该由少到多的好，千万不能一口吃个大胖子，这样身体会吃不消的。

健身房器械健身计划有哪些2

　 一、健身房计划表

　 运动前

　让脂肪烧得快一些外：发挥纤体霜的最佳效益运动前，可以做的工夫其实很多。但重中之重，无非是如何最大限度消脂。

　你有想过要把纤体霜带到健身房么？很多MM恐怕还只是循例在睡觉前使用纤体霜吧？

　大部分外用的纤体产品是使用天然草本植物中萃取的有效活性成分，这些活性因子能应用于积存脂肪过剩的皮下组织，促进肌肤微循环，减少脂肪堆积，从而达到局部瘦身的目的。

　而事实上，运动锻炼中的身体新陈代谢加快，身体皮肤内的脂肪球会变小，因此在运动前先涂抹一层纤体霜，可以使身体迅速、彻底地吸收纤体霜中的有效成分，同时因为运动使身体发热，纤体霜的瘦身效果发挥得淋漓尽致。

　同时，MM们一般都较喜欢跳操等全身有氧运动，而稍做器械训练等局部雕塑，所以，在运动前，针对性地对重点部位涂抹纤体霜，自然会令重点部位的纤体效果更胜一筹。

　私教提醒：小腹、大腿是MM们的减肥热点部位，许多MM喜欢在运动前，在这些重点部位厚厚地涂上一层纤体霜，然后再用保鲜膜包好，坊间传闻这样能最大限度发挥运动减肥的效果。不过杜梅却提醒MM们注意，腹部不要用这种“保鲜膜减肥法”。

　因为在运动中人会大量出汗，一次运动至少半小时以上，如果腹部大量出汗，混杂了纤体霜物质，汗液往下流至隐私部位，又没有及时清洗，则容易引发细菌感染。

　内：烧脂饮品谨慎选市面现在推出许多燃烧脂肪饮品，加速新陈代谢，促进身体的燃烧机能，将脂肪先打散，令身体更易将之燃烧，提升烧脂效率。

　私教提醒：此类产品通常会加速身体新陈代谢，过度使用有可能加速心率，所以建议选择专业品牌，使用前最好先由私教为你全面测试体能后，再决定使用方案。

　 运动中

　让运动持续愉悦抑菌香体运动更轻松许多MM不敢到健身房运动，有很私人的理由。比如个人体质较易出汗，“香”汗淋漓时既担心影响旁人，带来尴尬，又影响了自己不能享受运动的愉悦感。

　但逃避总不是办法。为此从此谢绝运动更是因噎废食。此类问题其实可以求助科学。

　其实，问题的关键并不在于出汗量多少，汗味来源于细菌的作用。我们可以简单地理解为：“流汗（无论多少）+细菌=汗味”。

　我们感觉最易滋生汗味的腋下，汗水只占人体汗量的1%，但由于此处汗水不容易蒸发，而腋下细菌种类较多，分布更密集，在细菌的作用下，最后导致了全身99%的汗味来源于此。

　所以，针对性地使用专业止汗产品，一旦开始出汗，止汗活性成分会溶解在汗液中，抑制细菌作用。而专业的止汗产品不会堵塞毛孔，运动后洗澡便可洗去，无需专门卸妆。

　 运动后

　修整线条加倍HOT外：舒缓放松也是塑形大汗淋漓的运动过后，纤体工程仍未结束。MM们总不会想要有“大只佬”的6块腹肌吧？地域MM，最佳的腹部线条，是平坦紧实。所以，舒缓放松是首要工作。

　久坐Office的OL们，是否感觉肌肉有些酸疼？这是因为运动使身体产生乳酸，乳酸积累而产生的酸痛感。产生乳酸以后肌肉的耐受力下降，运动的效果会变差，持续堆积乳酸会使肌肉僵硬，弹性变小。

　所以，我们除了要保持时常运动，加速乳酸的自我吸收，还可以在此时使用舒缓肌肉的美体产品，令肌肉保持弹性，不会令肌肉变成“大只佬”的圆块状，而是漂亮的细长形肌肉线条。

　私教提醒：沐浴后，趁着身体还很热的时候做一回全身按摩，在需要瘦身的部位如上臂、腰腹部、臀部、大腿等处重点按摩，可以加速血液循环新陈代谢。希望快速瘦身的MM也可在此时再次涂抹纤体霜，令瘦身效果更明显，且不容易反弹。

　内：增加蛋白质修整线条“运动后10—20分钟，补充蛋白质，其实会有更好燃脂效果，而非一般人所想的增加肌肉。”杜梅说，很多MM并不知道这一点。

　 二、怎么制定健身计划

　 1、目标的力量是无穷的

　制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。

　学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！”

　 2、找个健身伴儿

　纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　 3、想象瘦身后的模样

　当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　 4、随“季”应变，改换项目

　如果每天都吃一样的`东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　 5、快乐才是运动的理由

　不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。

　美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　 6、健身和吃饭一样，是习惯

　不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　 7、偶尔把运动强度降低

　“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。

　如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

　如果感觉很累，就去公园走走。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛

　运动的时候不能给自己太大的压力，更不要给自己定一个特别难完成的目标，只要每天让身体得到充足的运动之后，就可以了，真的没有必要做太多多余的运动。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

大学健身计划要写清锻炼时间和锻炼内容。

范例如下：

1、早晨锻炼

在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试。

2、下午锻炼

和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。

3、晚上锻炼

晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。

大学健身锻炼注意事项

1、在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

3、没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上可以喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

新手去健身房健身计划

　新手去健身房健身计划，很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，所以就浪费时间了，下面来看看新手去健身房健身计划

新手去健身房健身计划1

　第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，

　 有人想要强化心肺功能；

　有人想要有好的体形；

　有人想要减脂、减肥；

　有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力

　甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

　对于不同的目标，健身强度自然有不少差别，仅仅说以下几种：

　第一种是开始健身的人，以前底子较为孱弱，或者肥胖患者，想要减脂减肥，让自己体魄提高，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼，如果要提高负荷，可以在教练的指导下进行。

　第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划，加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

　第三点：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

　一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

　周一：胸部、三头、腹肌。

　周二：休息。

　周三：背部、二头、腹肌。

　周四：休息。

　周五：腿部、肩部、腹肌。

　周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

　新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

　游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

　健身计划不是一成不变的，随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~

　首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。

　不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。

　正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

　一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。

　咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。

新手去健身房健身计划2

　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推3×10RM

　哑铃飞鸟3×10

　拉力器夹胸3×10

　蝴蝶夹胸3×10

　重锤下压3×10

　哑铃俯身臂屈伸3×10

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　重锤坐姿下拉3×10

　坐姿划船3×10

　站姿哑铃俯身划船3×10

　站姿杠铃弯举3×10

　坐姿哑铃弯举3×10

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举3×10

　哑铃前平举3×10

　哑铃侧平举3×10

　哑铃俯身侧平举3×10

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　 周六、训练部位：腿部。

　深蹲3×10

　腿举3×10

　坐姿腿屈伸3×10

　俯卧腿弯举3×10

　提踵3×10

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

　训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的`知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

新手去健身房健身计划3

　1、先做热身运动。

　2、不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

　3、可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　4、进行力量训练。

　5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　6、过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　8、如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。

　9、每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　10、做有氧运动。

　11、做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。

　12、有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　13、如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。

　14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　15、做拉伸运动。

　16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的第三一个板块。

　17、拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　18、要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。

　19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　20、休息。

　21、做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。

　22、但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。

　23、而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。