深蹲杠铃杆多重

深蹲杠铃杆多重,第1张

深蹲杠铃杆多重

 深蹲杠铃杆多重,随着生活水平的不断提高,人们越发重视对于身材的管理,一般去健身房锻炼,都会选择杠铃杆,能够增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。那么深蹲杠铃杆多重呢?

深蹲杠铃杆多重1

 男子杠铃杆长220米,重20公斤,女子杠铃杆长215米,重15公斤。

 杠铃是一种核心训练器材,也用于举重。杠铃练习是一种重量训练,只使用杠铃训练器械来提高肌肉力量。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体协调。

 杠铃用途广泛。无论是肩、背、臂、胸的肌肉,还是不同重量的杠铃、铁片,都是多次为全身肌肉群训练肌肉耐力,从而燃烧脂肪转化为健美线条,强化肌肉力量,增强身体核心能力,改善长时间运动后依然松弛的局部肌肉。

 此外,还具有延缓肌肉衰老、增加骨密度、预防骨质疏松等功效,改善内分泌,提高身体协调性。它是男女都想健身,可以从事的运动之一。

 杠铃有两种:标准杠铃和非标准杠铃。

 ①标准杠铃:由杠铃杆(单杠)、杠铃板和夹具组成。国际举重联合会批准的国际标准杠铃必须用于举重比赛,包括男子杠铃和女子杠铃。主要区别在于杠铃杆,杠铃片的标准是一样的。

 杠铃杆的直径为0028米,最大的杠铃片直径为045米。外面的橡胶可以增强外观,降低杠铃落地的噪音。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

 杠铃片的规则是内侧(先加)重,外侧(后加)轻,即内侧加重,外侧加轻。因为夹子的重量是25公斤,所以在夹子外侧必须加上2公斤以下(含2公斤)的小杠铃片,这样的小杠铃片每侧限一个。

 ②非标杠铃:结构与标准杠铃相同,尺寸要求不严格,制造要求不高,重量可自由指定,民间石肩可更换。此外,为了满足一些特殊要求,如果需要发展某一部位的肌肉,各种形状的特殊杠铃(如弯曲杠铃、弓形杠铃和环形肩铃等。)可以根据需要制作。

深蹲杠铃杆多重2

  杠铃杆的重量应该如何选择呢?

 首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。

 而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

 首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开。

 然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

  1、杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

 动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

 动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

 动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

 动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

  2、杠铃平板卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

 动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

  3、杠铃上斜卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

  4、杠铃俯身划船

 目标肌群:背部肌群

 动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  5、杠铃直立划船

 目标肌群:三角肌、斜方肌

 动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

  6、杠铃颈前推举

 目标肌群:三角肌、肱三头肌

 动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

 动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  7、杠铃颈后深蹲

 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

 动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

 动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

  8、牧师凳杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

 动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。

深蹲杠铃杆多重3

  杠铃杆的种类

  1、杠铃杆

 杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

  2、杠铃的用途

 杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量。

 增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

  3、杠铃杆的分类

 1长度:12,15,18,22(我没有见过更长的)

 2握手直径:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

 28mm是我个人推荐的,因为奥林匹克举重杆就是28mm的,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目 的的增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。

 3形态:直杆,蛇形曲杆,超级弯曲杆,环形硬拉专用杆,凸起深蹲专用杆,短环形手臂训练杆。

 4挂片处直径:25mm 50mm

 很明显50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。

  5自重:

 最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

 正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准,但是国内的220cm的杆却不是这样,很多是缩水的,为何呢 我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg,加上凸起正好应该是20k g,之所以很多220的杠铃杆是不足20kg,因为套筒是空心的!剩下的我就不说了。

  6安全承重:

 最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆,大 家也接触不到,不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上,以防变态出现,呵呵。

  7工艺:

 这个是很关键的,大部分杠铃杆木有任何工艺。

 杆身工艺:电镀,多层电镀,煮黑,生锈(生锈我在这里也写上,我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆,那才真是社会主义好产品啊!)

 套筒工艺:轴承,铜套,实心,空心,一体式,非一体式。

  8材质:

 高碳钢,碳结钢,淬火热处理的碳结钢,低端弹簧钢,高端弹簧钢,举重杆使用弹簧钢。

  减脂当然是靠有氧训练,不要用器械练,告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉,先用大重量(你最大重量的80%)进行重量训练,深蹲,腿举什么的,知道你70%的能量都被消耗,这是你体内的糖原已经消耗殆尽,此时再开进行减脂消耗的才是脂肪,建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时,注意全部训练时间不要超过2小时,训练后营养补充不要过多,不然会转化成脂肪再次囤积,这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。 具体:

  第一天

  背部:

  硬拉4X(6-12)

  杠铃划船4X(10-12)

  T形杠划船4X(10-12) 单臂哑铃划船4X(10-12)

  肱二头肌:

  杠铃弯举

  坐姿交替哑铃弯举

  曲柄杠铃斜托弯举

  站姿后拉弯举

  肩部:

  站姿推举4X12

  坐姿哑铃推举

  哑铃前平举(超级组)

  第二天

  腿部:

  深蹲5—6X12

  腿举4X12

  负重快跑430米

  直腿硬拉4X12

  驴式提踵4X12

  坐式提踵4X12

  第三天

  胸部:

  平板卧推5X12

  上斜哑铃卧推3X12

  平板哑铃卧推4X12

  平板哑铃飞鸟4X12

  肱三头肌:

  坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15

  坐姿哑铃臂屈申4X12-1

  窄握卧推4X12-15

  第四天

  背部: 杠铃划船5X10-12

  拉力器划船4X10-12

  器械下拉3X10-12

  肱二头肌:

  斜板交替哑铃弯举4X12

  器械弯举

  杠铃弯举

  站姿曲柄杠铃弯举

  

  肩部:

  坐姿哑铃推举4X12

  哑铃前平举3X8-25(递减)

  器械推举3X8-25

  第五天 腿部:

  伸腿练习4X12

  前深蹲

  箭步蹲

  站姿腿弯举

  俯卧腿弯举

  驴式提踵

  坐式提踵

  第六天

  胸部:

  上斜哑铃卧推4X12

  下斜哑铃卧推

  上斜仰卧飞鸟

  下斜哑铃卧推

  肱三头肌:

  仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸

  之后进行45分钟的有氧跑步,可以慢跑或大步走,关键是持续消耗脂肪,当然,若是运动强度较大,20到30分钟也可以,可以根据实际情况调节。

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