夜班倒白班之后,晚上睡觉总半夜醒来
本身睡眠不深,极易醒来。上夜班的人在倒白班时一出现这个现象。
提高睡眠质量十法
1坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
9睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
10不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周
如果你的工作一直是这样的,那你就要维持这样的生物钟,不要打乱了,晚饭(上夜班前的)不要吃太油腻和辛辣的食物,多吃各种富含营养的食物,多吃蔬菜,烟酒之类的不能戒掉也减少食入量。下了夜班补充点食物,休息半个到一个小时以上再去睡觉(白天)。下午的健身的运动量不要太大,就是坚持好。但可以的话,有机会还是要把工作换成正常作息状态,因为人的本能还是最适应太阳的升起下落,长时间的昼伏夜出对身体还是有影响的。 你上夜班那么久,身体已经消耗了很多能量,当然不好马上就去睡觉,要补充一部分食物,不然肚子里的东西在上夜班时消化掉了,睡觉时就是一直空腹了,所以下了夜班补充一些容易消化的食物,面食就不错,不要多,半饱,不然后面睡觉又不舒服了。睡觉起来也要补充食物,就像正常的吃早餐似的,不是马上去运动,你能量都不补充又去消耗,那你可能很瘦。吃过东西要过1小时以后,再做运动,而且不能是剧烈运动,是轻微出汗的有氧运动,走路,慢跑,骑自行车,跳绳。 。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
如果改变不了生活方式,就只能让身体尽量去适应它。
首先既然是夜班,那么白天一定要保证充分的睡眠,没休息好不建议健身,疲劳健身达不到预想效果且容易受伤,因为精力不足身心进入不了训练状态,就更别提减脂或者长肌肉了。
饮食要规律,不管上不上夜班,什么时候上班,都最好在饭前2h左右开始锻炼。初练者最好将训练时间控制在1h以内,也就是到饭前1h停止锻炼,并在锻炼后的那顿饭中及时摄取充足的蛋白质和一定的碳水化合物。这样能使得体力迅速回复,并最快的修复因锻炼疲劳撕裂的肌纤维。
尽量将训练时间安排在睡前4h之前,否则神经兴奋,不利于休息。如果附近有24h健身房,并且财力等方面允许,还是比较推荐健身房。若是没有器械或器械不全,也可以进行徒手训练。
上夜班,锻炼的最佳时间是傍晚的5:30——7:00,早上的5:30——7:00,做些适当的小跑,中度肢体活动,俯卧撑,仰卧起坐,不宜过量,这个就保证了从脚到腰至手的所有运动了。看情况傍晚时间比较适合。
上早班就可以在下午和晚上运动一下,建议可午睡后,下午找朋友打会篮球或到健身房去挥洒一下汗水。然后去洗个热水浴。已经洗完澡,并且身体已经有些疲劳了,所以晚上就适度的做一些俯卧撑好了。 上中班,则可在早上做一些小范围的跑步运动,不要动作过大,经过了一天的睡眠,你的身体肌肉还没有完全苏醒,跑步之前做一些热身运动,让肌肉拉开些,这样能防止你在跑步中途伤着。中班之后,由于今天运动量并不大,所以夕阳晚上可打会篮球,或去健身房,或回家也行,作一些运动,打篮球比较有激情,不知不觉让时间打发过去,而且有欢笑快乐,并在其中让你身体得到锻炼,当然是好办法,若以前没练过也不要紧,完全可以去健身房或回家买一些健身器材锻炼,一定要让汗水流出,然后洗热水藻,晚上睡的既香,有让身体复苏,第二天即使还有点累也没事,那是锻炼起效果了,若经常保持锻炼,你并不会觉得累的,相反觉得身体有劲,爽郎的感觉。工作也有劲,性格也开朗了。 上夜班 由于晚上要工作,所以白天要保障充足的睡眠,若睡眠不足,会加快变老的且工作没效率。所以我建议你早上就开始睡觉吧,下午4点左右应该就差不多了。晚上要工作,白天不能太疲劳,但已睡足了,可以作一些休闲运动,比如打羽毛球,捣桌球啦,轻松一些就行了。毕竟保障工作要紧。 两天休息。 则可第一天用来做锻炼,第二天放松一下,自己选择调整,陪老婆买东西,跟朋友聚一下什么的。第一天早上跑步,适合长跑,速度不要太快。中午就免了,毕竟我们不是机器人,整天都是锻炼,下午可是好机会了,象上面所说的,打篮球或健身房去挥洒汗水,晚上洗热水藻,一定要泡热水,热水在你身体周围浸泡起到医疗的效用,会很舒服且能保障你晚上的睡眠。 最后我再送你4个字:贵在坚持。 身体是革命的本钱,有了好身体,工作才有后勤保证。同时作健身运动会让你性格开朗,提高工作效率的,祝你成功。
记得采纳啊
熬夜后,饮食要清淡些,锻炼,也要以偏轻松的为主。等第二后,精神状态恢复得差不多了,再恢复正常的锻炼,以有氧运动为主,增加全身的血液循环。像医经常上夜班的人,考虑的方向应该是怎样,保养,滋养身体,静养好身体,饮食上吃好,睡好。在此基础上,如你再有多余的能量,才做适当的有氧运动。而不适合大量消耗性的锻炼身体。
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