怎样才能学会做标准的俯卧撑？

俯卧撑是很受健身人士欢迎的徒手健身的运动，其优点是动作十分简单，而且在任何地方都可以锻炼，效果也很好（主要是锻炼上半身的肌肉群及手臂力量）。

虽然这项运动很简单，但是大部分人都觉得只要自己做了就一定会有相应的效果，其实并不然，如果没做标准其实并没有什么作用，而且还浪费了自己的体力，为了确保能够有所效果，请注意下面几点！

一．身体的位置

很多人起始动作就有问题，驼背、手不撑直、腰不挺直，这样的动作做下去会难以保持平衡，使得肌肉没法增加，同时还会感觉的非常的累，使身体负荷过大！

这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌)，其实还有腹部和臀部，在俯卧撑的时候，需要我们将身体稳定下来，而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作，而腹肌则是防止身体不平稳，防止位移。

该如何来做？

现在可以尝试一下，用 力收缩自己的腹肌，臀部向下移动，双肩下沉，然后两脚用 力向后张（全身连成一条直线），使身体外张！这样锻炼效果更佳！

二 ．手该如何放

其实手放的位置没那么重要，不要有两个要点我们要注意！

1 手要垂直于手臂，如果没有垂直的话会增加对肩膀的负担，从而给身体带来压力，使动作更加难做下去。

2 手不要向上打开（手肘像身体的后方）

大部分人身体向外扩张太大，如果太大的话会使肩部不稳定，增加肩部的负荷！

3 动作不做完

这点其实很简单，主要是保证运动的幅度大小以及身体的晃动范围

很多人为了追求完成的数量，往往没有注意质量，下去时手弯曲度不够大，起来时手臂也没有呈一条直线，使效果差了很多,所以不要偷懒,认真将动作做好。

三．肩膀的位置

肩膀其实是很多人都不注意的地方，但是却决定着你的锻炼效果！

大部分人在做此项动作时常常会出现肩骨向内张的情况（可能是肩膀上的肌肉不足无法向外扩张），导致肩膀无法顺畅的滑动，从而影响锻炼的节奏，甚至还会引起肩膀手上!

正确的运动方法：当身体向下时，肩骨会向内张，在身体起来时，肩骨也会慢慢张开。

在此类动作做到最顶峰的时候，需要稳住上躯干，保证肩骨不下沉！

腰间俯卧撑：

是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作，主要锻炼胸肌和三头肌。

顾名思义，腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后，难度越高！初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长，从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动，最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑：

是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。