哪种做俯卧撑的方法好？

20个一组，还用了“坚持”这个词，说明你上臂力量和耐力都有待提高。

俯卧撑是个很好的训练动作，关键在于持之以恒。由于俯卧撑靠克服自身体重训练，所以这与每个人体重、身高、臂长都有关系，再加上它不太容易增加重量训练（当然背包负重也可以的），所以一般做俯卧撑都是要靠多次数来达到训练目的。

建议：

1、如果你做20个都要坚持的话，那么请调整到每组10个左右，做完后短暂休息约30秒，调整呼吸放松上臂（尤其是三头），接着继续做第二组，一直做到某一组“坚持”也做不了4、5个的时候停止，算完成一个俯卧撑动作。通过不断坚持训练，当达到每组50个左右时可以考虑增加组数。常见的训练是每个动作做4组，每组50个。

2、俯卧撑几乎是一种经常性训练，每天都做也没问题，在你训练初期，按上述训练方式，至少每隔一天要做一次才会有效果。

3、一定要坚持，俯卧撑主要用于提高肌肉耐力，刻画线条，对于长块头效果不很明显，最好再结合其他训练方法。

4、俯卧撑虽简单，但是有很多训练动作可以变换使用，以达到发展三头、胸大肌甚至是肩部的目的；同时也有很多训练方式以达到提高肌耐力或者爆发力的不同效果，可以和身边的朋友多交流。

5、调整好呼吸，俯卧撑做到最后可能不是因为肌肉没有力量了，而是呼吸跟不上导致无法坚持。

另外说一下，当你可以轻松每组做100个以上时，说明这个动作对你效果不好了，可以考虑负重训练。

不同的俯卧撑锻炼胸肌部位不同，常见俯卧撑锻炼胸肌部位如下：

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌；

2、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

扩展资料

胸肌的其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

-俯卧撑

-胸肌

说起俯卧撑，感觉这是男生才会做的锻炼，其实这是一项大众化的运动，女生也可以做的喔，俯卧撑主要是锻炼人上肢力量和腹肌力量，对发展平衡和支撑能力起到重要作用，也能到达减肥的效果，但是一天究竟做多少个俯卧撑才最合适呢。

一、俯卧撑的正确做法

1、一般俯卧撑

这是大家最常用的一种，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。主要是锻炼胸大肌。这种俯卧撑对练习者有一点要求。

5、左右交替抬肘俯卧撑

在一般俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。有一定的难度需要专业人员指导。

6、匍匐提膝俯卧撑

要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

在做一般俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

做完一个一般俯卧撑后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个一般俯卧撑。主要锻炼胸大肌，也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

二、俯卧撑做多少合适

俯卧撑具有一定的强度和难度，初练习者可以根据自身情况来定，先练习最简单的一般俯卧撑，等一段时间后，循序渐进慢慢增加数量或难度。建议初练习者，每组做10个，做3组即可。20-30岁建议每组做15个，做6-8组，30-40岁建议每组做15个，做5-6组。每组可以休息1分钟再继续做，也可以根据个人情况适当增加或减少。

三、做俯卧撑的注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

运动总是不断重复一个动作，有时会感觉非常枯燥的，我们要学会在运动过程中找到乐趣，享受运动带给我们的快乐，把运动变得轻松愉快。为了能达到减肥的效果，为了可以塑造身体曲线，只有长期坚持运动锻炼，才能实现目标喔。

　　俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。 俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。

　　 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

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可以做爆发力俯卧撑击掌。

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。

爆发力俯卧撑的原理：

伸展-收缩循环-概念是利用肌群离心收缩(伸展)，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”(muscle spindle)在作用，当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩，如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。

扩展资料：

让俯卧撑更具爆发力的技巧：

1、双手距离一般是宽距

平时给大家教俯卧撑，一般选择的是窄握距，并且双手手肘需要夹紧身体两侧。这种方式是为了增加胸肌发力，提高胸肌增肌效果而设置的。而我们的爆发俯卧撑，力量一般是从肩膀上面发出来的，而不是胸肌。所以在做的时候，没必要体会胸肌发力，而是要体会肩关节的瞬间冲击。

2、背部要拱起来发力

很多人做俯卧撑都会选择背部拱起来，但是有一部分玩家玩的是健美，做惯了卧推。所以他们做出来的俯卧撑，背部是平的，并且肩胛骨有后缩。这样一来，你的整个后链，其实是松的，那么这样就算你手臂肩膀力量很大，也不具备爆发力。

3、抬臀是爆发精髓

不是每个人双手都有那么好的基础，可以仅仅凭借上肢力量就把身体推起来。我们绝大部分玩家上手爆发俯卧撑的时候，往往是先抬起臀部，然后把身体挑起来。所以在实际进行爆发俯卧撑的时候，一般是先要抬臀的，屁股撅起来，然后上半身再跟着起来。那么越是困难的爆发俯卧撑，抬臀幅度也会越大。

原址:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=2833

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

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