每日健身之后应该补充一些什么食物？

健身之后我们需要补充含有蛋白质，维生素，矿物质，脂肪类的食物，其次我们还需要补充一些水分，来弥补运动流失的汗液！

蛋白类食物

说道补充蛋白质 ，想必大家脑海里面想到的第一个就是肉，确实肉类中的蛋白质很多，尤其是牛肉，优质的高蛋白食物，还有三文鱼，脂肪含量低，蛋白含量高，也是健身必备的食物。相比这两个，鸡胸肉就显得更加的合适了，鸡胸的蛋白质含量也很高，况且鸡胸肉的价格很低，你可以天天吃鸡胸肉，这不奇怪，你说天天吃三文鱼，那真的太奢侈了。

维生素类食物

维生素含量，要数水果之王了，猕猴桃这种水果又叫奇异果，其中维生素含量是所有水果里面最多的，人体在运动的时候很消耗很多力量，所以身体里面的维生素以及胡萝卜素就会损失很多，所以我们要补充一些富含维生素的食物，一般的水果，胡萝卜，就可以了。如果有条件的话，可以从一些植物油里面来摄取这类营养物质，用橄榄油稍微的煸一下胡萝卜片然后再放入其他蔬菜，这样胡萝卜里面的胡萝卜素就可以很大程度的被人体吸收！

脂肪类食物

脂肪类食物，大家会第一时间想到什么呢？是猪油吗？当然不是，脂肪类食物指的是提供能量的食物，就好比碳水化合物，说的在直接明了一些就是白面膜，大米饭，这些食物，可以为我们提供充足的能量，这样的话就会加速我们身体的恢复。

健身后要注意的几点

健身完一定不可以吃生冷的食物，不可以在健身刚结束就大量饮水，可以少量的先喝一些，而且吃东西也不可以吃的太咸，因为身体刚刚损失了很多汗液，现在吃咸的食物，不仅不会补充盐分，还会造成身体钾元素的流失。

最后祝大家都可以练就出一副好身材！

正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。

减肥吃什么

总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。

1 蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高。

鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……

2 碳水化合物

碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。

中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！

3 脂肪

脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。

牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝，因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。）

4 其他

除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。

水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。

总结一下

1可以吃的东西：肉蛋类——去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类——红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类——所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他——希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）

2完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干）、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。

减肥怎么吃

除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点：

1 高碳水放在早上吃

所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。

如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。

2 少吃多餐

这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不严格执行，每餐大约吃八分饱，上午和下午两次加餐。

我自己是这样的：早上大约7:30在家吃早饭，上午11点左右吃10颗巴旦木，偶尔吃几个红枣，中午在食堂正常吃饭，下午5点左右可能吃一根香蕉，晚上去锻炼之后会吃一个三明治或者几个鸡蛋。只要有这种意识，慢慢就会养成习惯。

3 少油盐多蒸煮

自从健身以来，我觉得我的烹饪水平也有所下降，因为做饭给其他人吃的时候，即使我故意多放油盐，别人吃起来口感也是很淡很干……

平时炒菜，就秉承这一原则，少油少盐，油用橄榄油。最好的是改变烹饪方式，以蒸、煮为主，我平时吃芹菜、胡萝卜、西兰花，基本是过水焯以下，用芥末油和盐凉拌，或者蘸酱吃（这里注意，沙拉酱也是高热量来源，吃沙拉的时候要少放！不然你以为自己吃了一盘蔬菜，实际上吃了一盘米饭都不止！）黄瓜、青椒、油麦菜、紫甘蓝都是直接生吃。

这里推荐一个神器——电饼铛！这个东西做饭的时候真的超级省事而且不用很多油，长茄子我都是洗洗直接切片放到电饼铛里，不放油，两面有点焦之后蘸海天黄豆酱吃。用电饼铛煎鸡蛋也可以放很少油甚至不放。把两个鸡蛋打散加盐摊在锅里，上面撒满切碎的蔬菜，盖上盖子一焖，过几分钟出来就是很好的杂蔬蛋饼啦，可以就一点番茄酱吃~（番茄酱的热量比起其他酱料会少）

4 一周一次欺骗餐

所谓 cheat meal 就是“欺骗餐”——这一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平时不能吃的，比如甜点啦，火锅啦，出去聚个餐啦啥的。

之前有一种说法是“cheat day”，也就是“欺骗日”，但是一整天的欺骗餐会让我们无形中多吃很多很多不该吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺骗日分开变成欺骗餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的话，会选择尽量多吃牛肉、鱼肉这种我平时不怎么做的东西，特别油的也尽量少吃。如果汽水和果汁尽量选果汁，当然水最好。

5 计算热量差

室友之前买了一个厨房电子称，我一开始是对这个东西很不屑的，但是如今我天天必用。减脂的原理就是消耗的热量>摄入的热量。一般女生如果不锻炼的话，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上厕所都算），吃饭的话建议每天摄入1400—1600大卡。这样的话每天只要稍微锻炼一下下，再注意饮食，你不瘦谁瘦啊！

这时候就凸显力量训练的好处了，力量训练使肌肉含量增加基础代谢提高（基础代谢就是你啥都不干，每天消耗的热量），比如我现在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃饭大概在1700大卡，锻炼再消耗一些，每天就是在做减法。所以力量训练的好处就是，我现在偶尔可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因为自身消耗比以前大多了~oh，yeah~

肉蛋奶蔬菜水果五谷杂粮都要吃。不能挑食偏食，营养要全面。蛋黄里面也有很多对身体好的东西，只要不多吃就没事。

牛奶拉肚子得问题，就是乳糖不耐受。你可以加热牛奶。把牛奶热了之后，再喝。不要怕拉肚子，天天喝，坚持一段时间，十天半个月坚持下来，肠胃就会慢慢改善，你能喝牛奶了。这个东西你要长期适应，才能不拉肚子。不然一段时间不喝牛奶，突然一喝就会拉肚子。你要喜欢喝牛奶，你可以用这个方法改善你的肠道吸收牛奶的能力。

另外，如果牛奶接受不了，可以考虑喝酸奶。也是不错的选择。有些人不是拉肚子不拉肚子的问题，是心里面接受不了。从思想上接受不了这个食物，而不是身体不接受。每个人都有自己的饮食偏好，这个也是正常得，牛奶酸奶不喝就不喝吧。也没有太大的影响。

要低盐少油，脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了，比如油炸食品，烧烤，酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，鱼肉为主。你的饮食营养就要为之提供对应的需求，你摄取的营养一定是要超过你每日消耗的。绝对不能有自相矛盾的心态，那就是你一边又想增长肌肉，一边又希望脂肪能减少

至于如何记录自己的饮食习惯，这点比较简单，比如你花一点时间记录接下来的一周，你每天所吃的每一种食物和你所有的运动活动情况，然后看出可以在哪里集中时间锻炼，训练建议先以提高心肺功能，体能为主，尽量不超负荷训练，这样有助于培养对健身运动的兴趣爱好，有利于持续下去。通过一段时间适应期再开始提高运动强度，和做一些力量训练。

一般碳水就是一碗米饭的量，蛋白的话，就是半块鸡胸肉那么多，你可以去超市买一块来看看，一顿吃半块就很多了，吃太饱反而影响消化，维生素的话，就是蔬菜和水果了适当增加一些合理的饮食和营养物质的搭配，遵守作息时间充分的休息好。循序渐进，欲速则不达！谢谢。

很多上班族一日三餐都喜欢点外卖，特别是中、晚两餐。其实大多数外卖都只注重口味不注重营养，含油量高、口味比较重，对健身的你来说无论是增肌、减脂都有很大的影响。七八块鸡胸肉冻冰箱；牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买，冻冰箱里不会坏；培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭，那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。三餐之间可以略吃一点小零食，坚果，酸奶，水果，饼干等都可在空余时间吃，坚果虽然热量高，但是人体在吸收时是不会完全吸收的，大概会吸收40%左右，所以完全不用担心不小心吃多。

看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌，那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢？通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中，从而达到增肌的效果。这期间离不开什么？那就是饮食！其中蛋白质尤为重要！接下来我推荐几个要点，希望可以帮到你。

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等。

第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的多样性，轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要学会加餐水果。

虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。

加油！找到适合自己的最重要，Keepmoving!

1、牛肉：许多灾长肌肉的人毛病地丢弃脂肪，以为这么会添加体脂。可是，在鱼肉中的欧米伽-3协同影响下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以协助肌肉发展。太少的饱和脂肪摄取会风险到激素和类胰岛增加因子这些协助增加肌肉的荷尔蒙的程度。牛肉仍是胆固醇的一个滥觞，胆固醇是身材本人分解激素的次要质料。固然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种差别的办法为各类卵白食品增进发展的才能打分。简直在各类规范里鸡蛋都排在最后面。由于它们最容易被吸取--身材可以随便把它们分解为氨基酸，肌肉增加的质料。全鸡蛋还富含健壮脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是协助肌肉发展的。

3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼供给34克卵白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种低落肿痛协助肌肉修复的健壮脂肪，并且它可以协助按捺皮质醇。（皮质醇程度降落，酮素的程度就会逐步低落，协助肌肉增加。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸取的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：假如你真得很难长但是却很盼望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶供给16克卵白质和16克脂肪。和其他食品比拟起来，牛奶中的脂肪普通都是短链的。短链脂肪比拟促分解，避免肌肉分解，并且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以协助身材吸取维生素D。

采纳哟谢谢

如果条件允许，可以选择增肌粉，因为看情况已经有型只是想要围度的话，就用增肌粉。

如果不想用粉，就多吃牛肉，鸡蛋（去黄），三文鱼等高蛋白的食物。

具体情况具体分析了，望追问。