简单的俯卧撑和引体向上，如何一秒识别小白还是大神？

俯卧撑和引体向上是我们常见的健身动作，他们都有很大的受众基础。几乎可以说是国民健身欲动也不为过，加上不少人在初中、或者高中体测，大学军训时候都有锻炼，简单的健身动作，似乎大家都能做，但是依旧可以从此两个简单的动作看出此人是小白还是大神。

如果一个人身材都掌控不了，那么我们自然可能习惯性地给此人贴上标签，邋遢、不靠谱。健身除了可以让我们掌控自己身材，而且对于我们身体的协调能力、爆发力、柔韧性、力量度、和平衡能力都有不错的增强。恰巧的是，俯卧撑和引体向上，都能锻炼我们身上不少肌肉，并非只有那么一块。

我们都知道俯卧撑主要是锻炼我们胸部，同时还能更刺激我们肱三头肌；而引体向上是锻炼我们背部，同时刺激我们手臂的肱二头肌。最简单区分是小白还是大神，其实就是看此人一次性能够做多少个次数。小白一般不到10个，常人大概在20-50左右，而大神则是可以做到70个起（以上都是俯卧撑，引体向上减半），你属于哪种？

第二种就是做变式，这些动作往往都有炫技的成分，但是能做到如此，也可以往往可以从侧面证明此人的运动能力。那除了标准的动作，还有哪些变式呢？你有能做几种？（基本杀神都是军人或者退伍的人）别吹牛，留言下方，看看谁才是大神。

俯卧撑变式1：半圆俯卧撑

小白：小于10个

中级：10个到30个

大神：30个，尽量50个以上

俯卧撑变式2：跳跃直角俯卧撑

小白：小于5个

中级：5个到20个

大神：20个以上

俯卧撑变式3：单手俯卧撑

小白：小于3个

中级：3个到10个

大神：10个、尽量20个以上

俯卧撑变式4：后拍手俯卧撑

小白：小于2个

中级：2个到10个

大神：10个尽量20个以上

俯卧撑变式5：单手单腿手俯卧撑

小白：小于2个

中级：2个到10个

大神：10个以上

引体向上1：蝶式引体向上

小白：小于5个

中级：5个到10个

大神：10个尽量20个以上

引体向上2：横移引体向上

小白：小于5个

中级：5个到10个

大神：10个尽量20个以上

引体向上3：单手引体向上

小白：小于5个

中级：5个到10个

大神：10个尽量20个以上

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。