女士侧卧撑的正确做法

女士侧卧撑的正确做法

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

当提到训练胸肌，我们总是少不了提到伏地挺身（push up） 。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。

女士做俯卧撑好处多

为什么科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

第四步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

虽然标题是女孩的伏地挺身入门，但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔！让我们开始吧！

屈膝伏地挺身

对于肌力不足的初学者来说，屈膝伏地挺身会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

需要注意的重点：

起始

1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的伏地挺身

如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的伏地挺身啰！

重点大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

温馨提醒

不能因为想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他训练。有锻炼胸肌的话，就一定也要锻炼背肌，这样才不会造成肌肉不平衡喔！

这个不一定是男生厉害，还是女生厉害关键看平时训练的怎么样。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

说到俯卧撑，很多人认为这是男孩子的运动。近年来，随着研究的不断深入，你会发现女孩做俯卧撑确实有很多好处，但很少有女孩做。你知道给女孩做俯卧撑有什么好处吗？我们一起去看吧！

一、女生练俯卧撑的好处是什么？

1、脂肪燃烧和耐力锻炼。

我们都知道做俯卧撑需要极高的臂力和腹部力量。如果女性做俯卧撑，她们可以锻炼手臂和腹部肌肉的力量。对于想练习背心线的女孩来说，做俯卧撑尤其合适。选择。女性做俯卧撑还可以燃烧脂肪，消耗卡路里，达到减肥和塑身的效果。

2、增强体质，促进健康。

经常进行综合性锻炼有利于身心发展。它可以调节人的心理，使人精力充沛，增强体质，陶冶情操，锻炼意志。此外，据说还有延年益寿的作用。

3、改善人体生理机能。

对提高人体平衡能力和支持能力有重要作用。它能改善中枢神经系统，有利于骨骼的结实，关节的灵活性，韧带的结实，肌肉的力量和弹性，同时，它可以加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4、增强性功能。

当研究人员调查男性参与者时，他们发现擅长做俯卧撑的人在他们的伴侣中有更好的生活质量。研究人员认为，俯卧撑会给男人一个强壮而性感的腹肌，特别是在实施“男性上半身”性爱方法时，强壮的腹部肌肉会起到巨大的作用。长期锻炼可以达到增强体质、提高免疫力的效果，还可以调节人们的心理，使人精力充沛、心情愉快。

二、有哪些注意事项？

做的时候，注意频率，从慢到快，一步一步来，做的时候注意速度和慢的结合，也就是说先做几个快的俯卧撑，然后再做几个慢的俯卧撑。减少身体疲劳，运动中频率的变化速度也会影响肌肉的活力。一般来说，如果频率发生变化，那么刺激我们肌肉的生长就会加速。

情侣俯卧撑

同伴俯卧撑：

10次一组，做2组，做完一组休息20秒

情侣健身在俯卧撑

这个动作中可以衍生出很多变式

其中最基本的就是在你撑起时

你的右手跟你另一半的右手击掌一下

然后再下去，撑起换左手

在击掌的一刹那，单手支撑要保持平衡

所以也可以锻炼到你的核心肌群

你也可以舒服的躺着

让另一半在你上面做俯卧撑

下来的时候给你一个甜美的 kiss

一个人做完后再转换位置

男女生反方向

女生把脚放在男生的肩上，手握住脚踝

然后同时做俯卧撑

女生要注意保持平衡

同样是男女反方向

不过这次男生是躺着的

女生在上面做俯卧撑

男生在下面做推举动作

女生把脚搭在男生的背部

手撑在椅子上

然后男生做俯卧撑，女生做后撑臂屈伸

同时进行，一举多得

都说女人是水做的，所以说女性天生的生理结构就会限制其进行很多力量型的体育运动。一般男性的肌肉力量都比较发达，所以在进行力量型训练时会比女生容易些。就比如说每分钟35个俯卧撑是男性的基础标准，而女性最低的标准则是每分钟15个。如果女性朋友可以一分钟连续不断地做15个标准的俯卧撑，那么就证明你的身体素质是非常棒的。虽然说每分钟15个俯卧撑是女性的最低标准，但是不同的人身体素质不同，体能的强弱也有区别，即使做不到最低标准也不需要过于担心，只要加强锻炼增强自己的身体素质和肌肉力量就会慢慢的将数量提升起来的。

很多女性朋友想要减肥瘦身，但是仅仅依靠有氧运动是不够的，单靠有氧运动瘦身后的效果并没有理想中的那么满意，适度的做一些类似俯卧撑的无氧运动可以让肌肉的线条变得更加分明，这样才会给人一种健美的感觉。可能大多数女性朋友在刚开始做俯卧撑的时候都会碰到许多的困难，不是手臂撑不起来就是屁股翘过高，要不然就是腰部力量欠缺塌得很低，这些常见的错误总是在女性身上发生。想要改掉这些错误的动作就需要加强对手臂力量和腹部腿部力量的训练，相信只要你坚持下来就会使俯卧撑的动作越来越标准。万事开头难，只要迈出的第一步，辉煌的胜利就在眼前。