深蹲的正确姿势

先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

长期以来，蹲姿是所有项目中最重要的训练。这种全面的锻炼可以锻炼我们身体的国歌肌肉，对于提高力量、爆发力、训练大个子都有非常重要的影响。但是大多数人都不能正确使用。作为一名健身教练，在健身房里，我见过很多人在练习深蹲的时候出错。出现这些错误的原因之一是对深蹲项目没有很好的了解，但是没有专业的指导，盲目地摸索和练习。

提出一些健身房常见的错误并提出解决方法，希望能帮助大家正确理解深蹲，从而更好地进行训练，发展肌肉力量。你是否陷入了这些深蹲中常见的错误？教你正确深蹲，正确的深蹲姿势，蹲姿会形成特定的、可识别的特征，因为一些骨骼结构和肌肉功能共同作用。正确的深蹲姿势就是满足这些条件。

(1)蹲顶动作，支撑杠铃的骨骼(膝关节、髋关节、脊柱)会被锁定在伸展状态。发力时所有肌肉都需要保持这个姿势。肌肉的任务是让骨骼保持直线排列，这样才能支撑哑铃的重量。

(2)深蹲离心阶段，当深蹲逐渐向底部移动时，会拉伸髋关节和膝关节的肌肉，保证肌肉的等长收缩。但此时竖脊肌处于应激状态，不得不对抗身体各个部位的力量。下蹲时的正确姿势：腰椎和胸椎处于伸展状态时脊柱要保持刚性(保持刚性就是保持脊柱中立，不弯曲)；杠铃杆在脚中心点正上方(在脚中心上方的垂直面上找杠铃杆)；

双脚平放在地面上，保持正确的外展角度和站立距离；大腿和小腿平行；髋关节在低于髌骨顶部的位置。一般来说，杠铃杆应该位于脚中心点的正上方，无论是在动作的顶端状态还是向下运动的离心状态。在任何需要双脚站立和支撑杠铃的训练项目中，这种姿势都可以保证训练者和杠铃处于最佳平衡状态。

一般来说，如果是一蹲下来心跳变慢就不太正常，但前提是不能重重地，快速地蹲；如果蹲一会就心跳变慢也正常，血液、心脏在重力作用下，方向是垂直向下的。不一般来说，可能是轻微性心脏失调，心律不齐。涉及心脏，具体的还是去看内科好。

好处

1练肺活量

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

2提高弹跳力。

3提高全身力量。

4提高爆发力。

坏处

血压问题，起身时，大脑的血压波动，对上年纪的女性、血压高的女性等有危险。

2有可能会造成膝盖损伤。

3有可能会造成腰的损伤。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

扩展资料：

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

参考资料：