5 控制训练频率
训练不是频率越高越高,同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练。
肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高,比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此,最好三天训练一次。
另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小。
6 训练后饮食很重要
俗话说:“三分练,七分吃”,物质和能量是守恒的,想要提升力量,就需要在俯卧撑训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。
少吃多餐
俯卧撑增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
运动后吃蛋白粉
想最好的增肌,那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高,这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质,以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。
增加蛋白质摄入
蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
相对于俯卧撑这项运动,举哑铃更能锻炼一个人的臂力,因为在重量方面哑铃更加容易变化,而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量,虽然做俯卧撑也有很多不同的方法,但一般人很难掌握,反倒是举哑铃的一些动作更加容易。
第一,通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀,与身体呈45度角,这样锻炼下去有助于臂力的增长,但到了一定程度之后,就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法,也即使在地上焊接一对手环,这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面,大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用,但因为做俯卧撑的角度有限,有锻炼的都是同一区域,哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化,而一个人的臂力除了肩膀之外,还需要纵向横向等肌肉的力量。
第二,在进行哑铃训练的时候就非常简单了,你只需要举着固定重量的哑铃反复操作,就能锻炼相应的肌肉,因为哑铃非常灵活,所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑,锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃,结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候,也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉,可以说用哑铃进行锻炼,能够将手臂上的各个部位激活。
第三,虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力,但俯卧撑也有难以取代的地方,因为在进行俯卧撑的时候,腰背也在跟着活动,还要保持身体平衡,这是单独练习哑铃所无法办到的,所以最好将两者相结合。
不能,俯卧撑根本就不是锻炼腰腹部力量的,只锻炼肩夹肌,二头肌等一些上身部位的力量的。
锻炼腰腹力量的方法:
1、仰卧起坐。对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。
2、扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。
4、前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。
5、触地抬臀。这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。
6、高级马步。蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。
可以增加的。还有些锻炼手臂力量的方法:
1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)