有效增加胸部维度的塑形方法，有哪些？

平常长练的平板卧推和夹胸的动作能更好地刺激胸大肌中部位置，能有效增加胸部的围度，让你的胸部更加厚实。今天为你介绍这套动作。

动作一：坐姿器械夹胸

要点一：首先坐在坐姿器械上，背部贴紧椅子后背，两手紧握把手，双脚踩实地面，头部抬起，眼睛看前方，头部紧贴后靠椅，腹部收紧，

要点二：双手紧握夹板，腹部收紧，向中间推，肌肉做到极限收缩，将两个夹板保持平行，头部背部都不要离开椅子，这个动作保持1-2秒，然后双手缓慢回归到原位。

需要注意的地方：双手推起夹板时保持背部始终贴住椅背，同时尽量从胸部发力。

温馨提示

男士健身后也里有“面子”在酣畅淋漓的健身之后，爱面子的男士可别忘了最关键的面部护理，肌肤经过运动，新陈代谢加快，这时就要及时为肌肤补充大量水分与营养成分，涂抹具有保湿和抗老化作用的产品来保证肌肤的光泽。

动作二：哑铃屈臂上提

要点一：首先身体平躺在凳子上，两只手握着一个哑铃，此时胸部收紧，手臂伸直，将哑铃放在锁骨的上方，双腿弯曲踩在凳子上，

要点二：平躺的姿势不变，伸直的手臂慢慢从头上方下压到头顶正上方，此时你会感觉到腹部在收紧。

要点三：身体躺在地面上，背部躺在凳子上，上身保持悬空，此时双脚并在一起，踏实地面，两条手臂同时握住哑铃，慢慢抬起来位于锁骨部位。

要点四：平躺的姿势不变，伸直的手臂慢慢从头上方下压到头顶正上方，此时你会感觉到腹部在收紧。

需要注意的地方：1做哑铃屈臂上举可分为纵向和横向，选择重量级哑铃可以纵向，选择轻量级哑铃可以横向，动作中保持挺胸收腹。

2遵循肌肉伸展时吸气、肌肉乏力时呼气的呼吸方式。

动作三：哑铃常规飞鸟

要点一：首先身体平躺在凳子上，两只手紧握哑铃，抬头挺胸，收紧腹部，双腿弯曲，膝关节呈90度，将哑铃放在膝盖上，双腿要交叉这样可以保持平衡。头部，背部，臀部保持一条直线上。

要点二：身体保持不变，手臂微微弯曲，保持平直，置于胸口上方，掌心相对，双腿保持不变

要点三：挺胸，腹部保持收紧，手肘保持平直，保持这个角度不变，双臂慢慢向两边打开，掌心相对。

需要注意的地方：1这是初学者较常用的动作，动作过程中可以通过小腿交叉来控制身体重心稳定，动作中想象成像鸟儿一样张开翅膀。

2张开双臂时，吐气;动作恢复时，吸气。

动作四：哑铃平板卧推

要点一：首先身体平躺在凳子上，两只手各握着一个哑铃，双腿弯曲90度，将哑铃放在膝盖上，此时胸部收紧，眼睛看远方。

要点二：身体慢慢躺下，双腿弯曲踩在凳子上，双手紧握哑铃，手臂弯曲，肘部和肩部保持水平，腹部收紧。

要点三：双腿弯曲，胸部发力手臂伸直，将哑铃放在胸部的上方，双腿弯曲踩在凳子上。

需要注意的地方：1身体仰卧在凳子上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，上臂与躯干夹角成90左右。

2在动作进行中，吐气时，发力向上推举: 吸气时，控制哑铃匀速下落。

锻炼身体这是一个永恒的话语，毕竟大家也知道，身体健康才是革命的本钱，而在我们现在的生活里面，因为生活水平的提高，有了更多的时间关注自己的身体，这时候很多人会选择健身，锻炼肌肉等，问题也就出来了，人们会疑惑想要增强自身的力量和肌肉维度，怎样安排训练计划才好？一定要结合多种运动，同时分时间，长时间坚持下来。

首先我们不要看一些偶像，他们一两周就成功训练出肌肉，我们就可以做到，他们背后有着专业的营养师，训练师，一切都是特定的，我们可没有这些待遇，想要健身哟精油肌肉这必须要有一颗恒心，坚持下去才是硬道理，而增强自身的力量，其实最关键的就是做俯卧撑，将身体的身板展开，同时再接着跑步这样，可以很好带动全身的肌肉发展，建议这些运动结合起来，成为一组，每天坚持下去，一两个月自然就有很大的效果了。

还有就是保持好自己的身体平衡，就比如我们可以多做一些平板支撑，身体的肌肉得到了锻炼，但是要维持好这个幅度，需要我们将自身的控制做的很好，这才可以进一步达到肌肉维度的加强，还有就是做杠铃之类的，不过这些运动的难度很大，对于身体也是有比较大的要求，大家要根据自己的实际身体情况来考虑。

其实最重要的就是结合自己的身体来看，毕竟每一个人的身体都是不一样的，我们健身的时候不要看别人怎么做有效果更快，我们就跟着做，这是绝对错误的想法，我们的身体强度如果达不到要求，这样做反而会伤害我们的身体，负荷很大，到时候真的就是得不偿失了。

每天练习3-5组，完成总次数不少于100次。可以平均次数，也可以采取递增的方式或递减的方式进行。组与组之间要有适当的间隔。间隔长短以自己是否恢复为准。反复按照这种方法练习。若你的俯臣撑能力有所提高的话，还可以增大负荷量进行训练，比如做前伸式俯臣撑，宽式俯臣撑，脚放在高位俯臣撑，身背沙袋做俯臣撑。练习方法和次数可以依照上述方法进行。同时，若你的能力较弱，达不到标准要求，还可以减轻负荷训练，比如窄式俯臣撑，跪式俯臣撑，手放高位俯臣撑，或在别人的辅助下完成等。以此来慢慢提高自己的俯臣撑能力。总的来讲，不管是哪种方式方法，都要坚持标准，严格要求自己，同时自己要给自己定个计划，要有系统性地进行练习，更能辅助自己完成训练，达到预期目的。

俯卧撑的突破口通常是增加基础俯卧撑的数量，从而提升基础。但是，我们应该明白，对于我们来说，提高自己的基本实力，次数只是作为判断我们实力的参考，而不仅仅是提高次数。最终目标是为高级行动奠定基础。

1、总量练习。

①那就是每天给自己设定一个俯卧撑的总量，然后在一天内练习。例如，如果你一天做30个俯卧撑，你一天就可以完成它们。你可以在一个组里打5，6，7，8，也可以在一个小组里每天做30次。分组方法是一种循序渐进的方法，对于长期锻炼非常成功。既能保证锻炼的安全性，又能保证锻炼的效果。俯卧撑的总次数可以随着身体素质的增加而逐渐增加，每组的次数可以自由调整。

②然后每天增加总量40；50；60；80；100；200等。或某一时间段内俯卧撑的总量。例如，每天来5分钟，然后休息5分钟。尽可能多地做些什么。在此之后，写下你总共做了多少次，并在5分钟内在下一个练习中做更多的次数。

2、控制做俯卧撑的速度能够让你做更多的俯卧撑。

①俯卧撑的主要目的是尽可能提高整个过程的力量，当你在整个过程中没有以恒定的速度完成20个俯卧撑时，对于每一个真正的练习，只有俯卧撑就足够了，你不必考虑其他任何事情。你不必每次都练习很长时间。

②只要坚持上面的方案之一(试着不要今天这样练习，明天那样练习)。坚持上述方案之一至少2周至1个月。如果你觉得你做不到，那就换一种方法。

3、强化肱三头肌力量。

①在俯卧撑的训练中，臂力是关键。你的胳膊不能支撑你的身体，后续不能有效地进行。这是你不能提高俯卧撑数量的重要原因之一。臂三头肌起着强大的作用，它直接决定着你加持和按压手臂的动作范围和完成动作的标准程度。

②你可以练习手臂反向弯曲和伸展和向上俯卧撑来加强肱三头肌的力量。每个动作分5组练习，每组练习12次，其余组间练习30秒。

要掌握正确的做法，

才能在做俯卧撑的时候，

更省力。

俯卧撑常见方式：

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

三、铁牛耕地式

怎么做俯卧撑最有效

1、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

2、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

3、撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

俯卧撑是增加肩膀维度以及胸肌纬度的很好的运动，不仅适合男性朋友做，也适合女性朋友做。有些女性朋友一开始做不了标准的俯卧撑，可以先从半跪式俯卧撑做起，循序渐进。只要坚持一段时间的俯卧撑，相信大家的身材一定能够得以改善。

你的肌肉偏重爆发型，耐力较差，属于正常现象。

多给你讲些，希望可以拿到最佳答案~

锻炼肌肉的时候，是有侧重点的。

高力度，少次数，可以有利于增加肌肉维度和爆发力

低力度，多次数，可以有利于肌肉强度（硬度）和耐力。

如果是哑铃比较好调节重量，你做俯卧撑的话，可以自己想办法调节锻炼力度，比如腰上抗些重物

许多人问如何增加自己的俯卧撑数量，让自己的肌肉更健硕，俯卧撑和肌肉健硕是分不开的，下面说说个人如何增加俯卧撑数量。

前期测试，根据个人体质不同，可以试着做几个俯卧撑，前期对于俯卧撑的数量不要最求过高，达到与自己体质相适合的俯卧撑数量即可，避免给身体带来不适。

根据测试数量，制定俯卧撑数量增加计划，可以依日、周、月等方式制定俯卧撑递增计划，最好有科学依据或者符合个人体质。

俯卧撑实践初期。按照计划每天完成规定数量的俯卧撑运动，万事开头难，在俯卧撑实践初期，一定要坚持完成，形成习惯。

俯卧撑实践中期。随着每天的坚持俯卧撑锻炼，身体的肌肉一定会有相应的变化，当然这时候不要窃喜哦，为了能做更多还应该在坚持。

俯卧撑实践后期。根据自己的计划，已经完成或者达到身体极限数量，那么恭喜你成功了。这里说身体极限数量是指达不到原定计划数量，自己身体承受的最多数量如果强求必然对身体有伤害。