练臀用杠铃效果好吗

练臀用杠铃效果好吗

　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

练臀用杠铃效果好吗1

　 一、杠铃臀推的好处：

　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　 如何做杠铃臀推呢？

　 怎么做：

　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的'习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

练臀用杠铃效果好吗2

　 杠铃臀冲有什么好处

　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　2、增加加速度及冲刺速度。

　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　 杠铃臀冲怎么做

　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　杠铃臀冲正握还是反握

　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　 杠铃臀冲常见错误

　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

练臀用杠铃效果好吗3

　 如何锻炼臀大肌最有效

　 1、仰卧腿举

　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　 2、杠铃深蹲

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 3、史密斯深蹲

　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置

1 女生一般卧推多重

女生卧推的重量选择，是根据自身力量水平决定的。在某个重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数称之为RM。

提升力量的重量

最适合提升最大肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个，即1-4RM。这个重量非常的大，适用于健身资深人士，不建议初学者练习。

经典训练的重量

适合提升肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，效果显著。不过女生体内缺乏雄性激素睾酮，很难把肌肉练大。

最适合新手的重量

适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。

2 女生卧推一次做多少

女生做卧推一般一天做3-8组，每组做8-12个，新手可以做5组，每组5个，组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数，可以根据个人情况酌情增减，重量越大，做的也会较少。

3 女生卧推几天做一次

女生做卧推一般三天做一次，并且不要超过一周不练习。

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

此外，身体是智能的，肌肉也是用进废退的，长久的不训练，身体就会认为不需要那么多的肌肉，从而肌肉就会萎缩。太久没有训练，接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

4 女生卧推标准动作

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

新手使用哑铃时，应该选择适合自己的适量重量，以避免过度负荷和受伤

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

1了解自身能力和目标：

在选择哑铃重量之前，了解自己的身体状况和健康状况，以及自己的健身目标，根据自身的体力和力量水平，制定合理的训练计划和目标。

2逐渐增加重量：

对于新手来说，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，通过逐步增加重量，让身体适应负荷，避免过度负荷和受伤。

3控制动作技巧：

在使用哑铃时，要确保掌握正确的动作技巧和姿势，控制好动作的幅度和速度，注意保持平稳和稳定的动作。

4寻求专业指导：

如果对哑铃训练不熟悉，建议寻求专业教练或健身指导的帮助，他们可以根据你的情况和目标，为你提供个性化的训练方案和重量建议。

对于新手来说，选择适当的哑铃重量非常重要。过重的哑铃可能会导致肌肉或关节的受伤，而过轻的哑铃则可能无法有效地刺激肌肉。

因此，新手应该根据自身的能力和目标选择适量的哑铃重量。逐渐增加重量是一个好的方法，以让身体适应负荷并逐步提高力量。

此外，正确的动作技巧和姿势也是非常重要的，可以减少受伤的风险并提高训练效果。如果对哑铃训练不熟悉，建议寻求专业教练或健身指导的帮助，他们可以根据个人情况提供合适的训练建议和重量指导。

健身房杠铃杆多重

　健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

　健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

　那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

　接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

杠铃深蹲多少公斤合适

　杠铃深蹲多少公斤合适，深蹲是人们非常熟悉的动作，负重深蹲重量跟我们自身的体重以及承受能力有很大的关系，而且和每个人的体能、身体素质有关系，那么一起来看看杠铃深蹲多少公斤合适

杠铃深蹲多少公斤合适1

　选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×133 = 399 磅。

　测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

　 杠铃深蹲重量怎么选

　我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的'重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!

　1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

　6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

　13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

　 杠铃深蹲怎么做

　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

　站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

　 杠铃深蹲动作误区

　杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;

　同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

杠铃深蹲多少公斤合适2

　一般来说，你要进行负重深蹲的锻炼，假如你的体重是在60KG以内，那么推荐使用20KG的重量，体重在70KG左右，推荐是30KG，而体重在80KG左右的，则可以选择35KG的重量，还有如果你的体重达到90KG以上，可以考虑45KG的组合。其实我们在进行负重深蹲时，有一个RM值，这个需要了解一下，然后根据自己的情况捏定数值。

　只有选对了重量，我们的健的时候才会更加有效果，不过有一点需要注意，因为我们每一个人身体情况都不一样，所以在体育锻炼和健身后的效果也是有所差异的。

　接下来我们就说说什么是RM值，RM的全称为“repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反复次数。因此1RM的重量代表的就是自己的极限。

　以广义来说，让身体负重自身体重1/3的重量，便可以称之为重训，若无运动经验，可以先以此重量开始进行测试，以此重量所能举起的最大反复次数为多少( RM ) 。

　举个例子，比如A**的体重是60KG，那么第一次训练我们可以先从20KG的重量开始，然后她可以很轻松负重深蹲20下，那么A**20RM为20KG，20KG无法达到肌肉破坏的刺激度，换言之20KG的重量对A**没有什么帮助。

　然后A**把负重增加到40KG，深蹲了8下就开始疲劳，那么A**负重深蹲8RM则为40KG，从结果看，40KG的重量能够达到刺激肌肉的效果，然后受伤的风险比较低。

　最后A**继续把重量加到50KG，仅仅深蹲一下就受不了，那么50KG就是A**的1RM，也就是说，是A**的极限了。

　了解了什么是RM值之后，我们能更直观看到，重量的选择对于我们做负重深蹲是非常重要，所以我们必须要根据熟练程度来选择重量，然后慢慢找到最合适自己的重量，只有这样才能达到最好的锻炼效果，然后减低身体受伤的风险。

杠铃深蹲多少公斤合适3

　1 负重深蹲多少公斤合适

　负重深蹲重量的选择其实跟我们自身的体重以及承受能力有非常重要的关系。如果我们的体重是在60kg以内，那么推荐使用20kg的重量，体重在70kg左右，推荐是30kg，而体重在80kg以上的，则可以选择35kg复合重量。因为我们自身体重不一样，所以健身效果也是有所差异的，只有选对了重量，才对我们的健身更有效果。

　2 负重深蹲怎么做

　做负重深蹲有一定难度，虽然深蹲动作我们都不陌生，但是加上了负重，动作还是差异很大的。在做这个动作时，首先我们手握杠铃，将杠铃置于我们的背阔肌上方，使用双手固定住杠铃。动作开始，我们需要先负重下蹲，知道我们整个人都蹲下。然后我们再起来，身体站直，重复深蹲的动作。一般一次可以完成30个左右为一组。

　3 负重深蹲动作需要注意什么

　做负重深蹲时，上面已经介绍了，重量的选择非常重要，其次就是要根据我们熟练程度来选择重量。一开始，我们可以先选择重量小一些的杠铃，随着我们对动作的熟悉以及适应性，我们的重量可以相应增加，这样不容易受伤。另外，还应该注意动作一定要规范。

　很多动作其实在我们日常生活中都是非常熟悉的，但如果加上了一些健身器械，动作难度就会加大，同时锻炼的效果也会发生改变。那么上面就是对负重深蹲的介绍，想要做深蹲的朋友都可以参考。

哑铃卧推要多重才有用

哑铃卧推要多重才有用，很多人在健身房的时候，是需要举杠铃的，杠铃新手用多种适合因人而异，能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选，以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。

哑铃卧推要多重才有用1

1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM ：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。

哑铃卧推注意事项

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

哑铃卧推要多重才有用2

哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推要多重才有用3

哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋。