哪些方法可以瘦腿呢？

我是一名大三狗，高中时因为学习任务重，一坐就是一天，导致下半身很肥胖！！学校课间还有跑操，跑久了回去又坐一天后来就形成了肌肉腿。后来上了大学，在学校时报了瑜伽班，瑜伽老师告诉了我一些减小腿的方法，现在来给大家分享一下

第一个就是爬楼梯:上半身要保持停止，速度不要太快

第二个就是深蹲:频率也不宜过快，腰部保持直立，动作尽量做标准。

第三个就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后脑勺，双腿在空中做蹬自行车的动作。

第四个是倒立腿:睡觉前平躺着在床上，把腿靠着墙

第五个是拉伸:一定要注意拉伸！！

第六个很重要:做完运动后要记得按摩 不然会形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜来使用，这样效果更好。一定要坚持！！

瘦腿的方法有很多如：运动瘦腿，饮食瘦腿，运用药物注射或手术等。

最有效并且无反弹和副作用的瘦腿方法就是有氧运动，有氧运动可以消耗热量，燃烧脂肪。瘦腿工作前应该明确是哪种类型的肥胖，常见的几种有脂肪腿，肌肉腿，浮肿腿等。

根据不同类型的腿，相对有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建议通过深蹲等燃烧局部脂肪或全身运动的方式来达到瘦腿目的。在饮食上要注意少吃糖分和油分高的食物。

肌肉腿是因为长时间跷二郎腿等不好的生活习惯形成的，可以通过长时间的有氧运动来瘦腿如：快走，慢跑，游泳，骑车等，每次最好不少于30分钟以上，运动后一定要做按摩拍打否则会更严重。平时少盐食物，饮食以清淡为主。

浮肿腿是因为身体的水分代谢不能很好地进行，导致水分含量过多。可以多做一些强化肌肉运动促进身体水循环来改善浮肿腿的状况，控制饮食。

虽然说减脂是全身性的，但是一般掉肉比较明显的是上半身，下半身特别是腿部，没那么容易变细，这就需要我们加强腿部训练。

跟着女神赵奕欢一起，每天10分钟，10个动作，可以消耗86千卡。练出一双小细腿一点都不难，赶紧立即马上即刻动起来，一秒都别拖啦！

赵奕欢

她是穿着朴素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娱乐 圈网剧鼻祖，更是抖音上的“戏精”女神，她用汗水浇灌梦想，在影视之路勇敢逐梦。

没错，她就是活力女神 赵奕欢Chole

1、前后弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿弯曲，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直。

2、左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），侧弓步下蹲，膝盖不要超过脚尖，身体可以前倾但一定要挺直。

3、burpees

10次，俯身双手支撑，双腿伸直后跳，收回后起身开合跳

4、俯卧登山跑

15次（左右交替算1次），双手与肩同宽支撑身体，身体与腿呈一条直线，登山跑时保持身体稳定，臀部不要上翘。

5、支撑开合跳

15次（左右交替算1次），俯身双手支撑，身体呈一条直线，脚尖点地，双腿开合跳。

6、侧卧抬腿

15次（左右交替算1次），侧卧在垫子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接触另一条腿或垫子。

7、侧卧腿绕环

左右各15次，侧卧，双腿伸直，抬起一条腿，慢慢做360度绕环，不要接触另一条腿和垫子。

8、仰卧单车

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿曲膝，慢慢做蹬单车的动作，双脚不要接触垫子。

9、仰卧剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿交替抬高，落下时不要接触垫子。

10、大腿内侧拉伸

左右各15秒，坐在垫子上，一条腿曲膝，一条腿伸直，2条腿尽量成一条直线，身体伏向曲膝的腿，直起身体，用手帮助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

每天晚上跟着视频一起做，一点都不枯燥。长期坚持，告别小粗腿妥妥的！

想要减肥瘦身需要自己保持锻炼的积极性，有足够的意志力，做好自己的心理准备。减肥瘦腿就是人生中另一种持久的事业，不能三心二意中途放弃不会有任何收获，也不能有效的减肥瘦腿。

“牢记最后半部分需要注意的细节问题”

刚开始的时候可以用跑步来进行。跑步可以分为两种：慢跑和快跑，慢跑是有氧运动，快跑是无氧锻炼，两种带来的效果有所不同，但是各有各的好处。

慢跑有氧运动。刚开始锻炼之处行为先让自己从走路开始，慢慢的提升速度进入快走状态，最后抬起腿进行慢跑的节奏。开始时应该以缓慢的行为与动作，慢慢的提升速度。因为这样可以避免腿部造成不必要的损伤。

长久的跑下去，可以从腿部产生震颤的效果，加速提高身体的血液循环，让腿部脂肪慢慢的燃烧起来，进而传输到上半身，提升心脏与肺功能的活力。让血液快速循环散发出更多的热量，燃烧自己全身的脂肪。跑步的过程中保持身体的平衡性，进行身体的不同幅度的摆动，让身体达到很好的减脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦点，腿部多余的脂肪与肥肉，保持自己的节奏，坚持坚持在坚持，慢慢的瘦腿效果会凸显出来。

慢跑的姿势要正确，通常情况下许多人都是前脚掌先落地。这个姿势会对脚步的踝关节部位与膝盖关节造成许多的压力，容易产生损伤。正确的姿势习惯应该是后脚跟先落地慢慢的顺延到前脚掌，这样可以减少踝关节与膝盖关节的压力，减少避免一些不必要的损伤。

快跑属于无氧锻炼，快速的行进中可以消耗热量，燃烧脂肪，但是对瘦腿效果不太好也不明显。快速锻炼的节奏主要集中在心肺功能中，减脂瘦腿的意义就变了

最后结束跑步的时候，要让身体慢下来，就像开车一样停车之间需要缓冲减速。跑步状态的身体也需要减减速，为身体保持 健康 的缓冲能力，避免身体有所损伤，一般表现为呼吸急促、有头晕目眩的情况。

减脂瘦腿可以练习跳绳，锻炼的过程中燃烧身体的脂肪。主要是动用全身的活力细胞提升身体的新陈代谢功能，让身体快速的震颤，从而慢慢的减掉多余的肥肉，一跳一落之间锻炼腿部的力量，燃烧腿部的脂肪与肥肉。跳绳能减全身脂肪，也可以对减臀部脂肪有不错的效果。

原地高抬腿，快速的进行左右交替抬腿，以自身感觉为适量的高度。刺激腹部多余的脂肪进行燃烧，腿部在抬起落下之间，更能燃烧腿部的脂肪进行瘦腿效果。

“注意事项与小细节”

锻炼前后要充分的拉伸腿部肌肉，活动腰部和上半身的拉伸。锻炼前拉伸是保护踝关节与膝盖关节，减少避免运动中产生不必要的损失，降低自己的活动能力。拉伸可以充分的提升身体血管的韧性，提升肌肉的弹性，进而更好的减脂瘦身瘦腿，减少降低身体关节在运动的受伤程度。

锻炼之后拉伸是为了避免腿部肌肉僵硬度，因为运动以后肌肉为收缩，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的软化血管，缓解肌肉的僵硬度转化为弹性。肌肉与脂肪一收一缩之间，才能很好的燃烧掉身体多余的脂肪与肥肉。

锻炼要坚持，不能三心二意，需要自己为自己制定一个目标与计划。刚开始锻炼可以根据自己的身体状况，决定需要开始跑多少距离，跳绳可以跳多少，原地抬腿可以抬多少个。锻炼中先充分的了解自己，开始锻炼多少可以达到身体目前的极限。随时锻炼时间的增多，可以慢慢的提升次数与距离。

减脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去实现。保持坚持再坚持的毅力心态，一定能瘦出简单自己满意的效果。

看这里！6个动作消灭肥胖腿、肌肉腿！

我亲测有效，超级简单，只需要一张垫子即可，效果非常好！

1、瘦小腿

坐姿，双手支撑垫子上，挺胸收腹，双脚伸直脚尖绷直，随着呼吸，呼气时勾脚尖，吸气时伸脚尖，每个动作保持5秒，做5组，每组20次，每组之间休息30秒。

2、瘦大腿内侧

坐姿，双脚尽量打开，呼气时身体慢慢向前探，当感到大腿内侧肌肉有拉伸感即可，切忌过度拉伸，每次拉伸保持10秒还原，每组做10次，做3组。

3、瘦大腿前侧

俯卧姿势，身体紧贴垫子，单腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前侧肌肉群，感到大腿前侧有轻微拉伸感即可，双腿交替，每次每边拉伸保持10秒，共拉10次。

4、瘦大腿后侧

坐姿，双脚并拢伸直，呼气时上身慢慢向下身靠拢保持5秒，吸气时还原坐姿，每组10次，每次5秒，共5组。

5、瘦大腿外侧

坐姿姿势，屈膝坐在垫子上，呼气慢慢拉伸大腿外侧和臀部，每次拉伸10秒再换边，一共做10次。

6、瘦肥胖臀部

仰卧姿势，左右脚分别屈膝，右脚小腿放在左脚大腿前侧，拉伸臀部塑造臀部线条，每次每边拉伸10秒，一共做10次。

拉伸可以很好地放松肌肉，让我们身体更加柔软 还有瘦腿和减腿围的效果。做完运动后拉一拉筋，不容易长出肌肉，腿部线条会更加塑形哦！

最后分享一个趣味测试，超级准哦，可以预测你是否能够减肥成功过！

独特的角度，深度剖析人性，测试准确率高达96%！快来参与吧！

欢迎转载，转载请注明出处！

接下来讲讲从去年疫情坚持练习瘦腿暴瘦20斤后的腿部变化，我是属于那种梨形女孩儿。身边很多姐妹都很纠结到底要不要单独做腿部的训练。有很多人说容易成肌肉腿，大腿根部的肉很难减下来。其实单独做腿部的训练一定要很注意关于腿部线条的拉伸，并且单纯靠无氧运动想瘦下来效果不是特别大，最好再配合至少四十分钟的有氧运动，效果会更好。同时频率也很重要!如果有跟我一样梨形身材的女孩儿千万别只做全身的动作，腿部训练一定要捡起来，单独做和不单独做瘦下来的线条真的很不一样!

运动减肥一定要给自己定一个小目标

方法提供大家参考 虽然累 但是很有效

下面分享一下我平时会做的一些动作还有生活饮食习惯吧~

躺在床上踩单车：平躺在床上，双手自然摆放在两侧，闭上眼睛，边想象悠然在小路上骑自行车的情景，边抬起两条腿在空中做踩单车的动作，速度可快可缓，时间可长可短，量力而行即可。结束踩单车动作后，双腿必然已经酸软，此时不要急于放下双腿，尽量高抬双腿在空中60秒，再缓缓放下。

泡澡瘦腿：在泡澡的时候往水中放入适量浴盐，先浸泡约8分钟，再拿些浴盐敷在腿上摊开，从上而下用手掌或者替代工具轻轻揉捏腿部，揉捏速度始终保持缓慢，将浴盐均匀推开在整条腿部，在脂肪多的部位多加停留按摩揉捏，直至腿部肌肤稍微发热为止。怎么可以瘦腿浴盐泡澡按摩不失为一个好办法，有定向燃烧腿部脂肪的作用，可快速分解囤积在腿部的脂肪并防止再囤积。按摩揉捏结束后，擦干身体，涂抹薄薄的一层精油，从下往上提拉按摩肌肤，对瘦腿有良好的辅助作用，还有滋润的效果，让腿部变得更光滑细嫩。

本身是一个小腿很粗的人，这是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望对大家有帮助。

贵在坚持！！！

比较实用的瘦腿方法我觉得瑜伽算一个！

在很多瑜伽体式之中，都可以有效拉伸到腿部各个部位的肌肉和脂肪。

大腿内侧赘肉—— 对大腿内侧比较有效的瑜伽体式有「蚌式」和「鸽子式」，体式充分伸展腿部肌肉，促进血液循环和新陈代谢。

大腿后侧赘肉——经常练习「踩单车式」，锻炼大腿前后侧的肌肉，消除腿部多余脂肪。

小腿赘肉——常常练习瑜伽体式中的「半脚尖式」和「V字式」可以减少和分散小腿赘肉，美化腿部曲线。

经常练习瑜伽体式中「幻椅式」「毗湿奴式」可以纠正变形的骨盆，增强腿部力量。塑造腿部线条，美化下半身的曲线。

另外，可以经常做瑜伽「拜日式」，可以有效舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的赘肉。同时调节自律神经，控制饮食，促进血液和淋巴循环，改善肥胖体质。

除了瑜伽，在日常生活中，可以 尝试踮起脚尖走路的方法，也是比较有效的 ！

还可以 睡觉前尝试像青蛙 那样趴着。大腿和小腿成90 ，大腿和身体成90 ，腹部核心收紧。青蛙趴不仅可以开胯，还可以减少腿部多余脂肪，可以纠正不正腿型，同时还可以瘦腹部。

不管是要瘦哪个部位，或者说是哪个部位塑形，都要以自身条件为前提。一般来讲，对于自身当前身体条件会分为两种情况：

第一，如果是全身比较胖，那么想瘦腿还是比较容并见效的，只要通过合理的饮食和运动的方法把全身瘦下来以后，腿部的脂肪也会随之减少而起到瘦腿的作用。

第二，如果本身不胖，而是需要针对于腿部塑形的话，就会比较困难，耗时也会相对较长，但通过有规律的长期坚持的话，也会起到修饰腿型来瘦腿的目的。

总体来说，要瘦腿，饮食配合长时中强度的有氧运动会更好些，但这种方法只是会起到瘦的目的，而要塑形的话，就要通过针对性的臀腿训练才可以达到目的。

所以，要瘦腿就不要心急，要有重点地去做，或者是减脂或者是塑形。当然在减脂过程中配合腿部的训练效果会更好些，把腿部训练放在有氧运动之前来做，有锻炼会起到锻炼腿部的作用，还可以缩短有氧运动的时间。

在腿部训练动作的选择上，众所周知，深蹲无疑是提臀瘦腿的好动作，但总是会有很多朋友由于膝盖问题，能力问题什么的不能很好地去深蹲，另外，单纯的深蹲来讲动作还是会显得单一些。所以下面分享一组臀腿训练动作：

动作一：跪姿侧抬腿画圈20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，另一条腿向侧方抬起至最高幅度后做画圈运动，注意动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，身体其他部位尽量保持不动

动作二：仰卧半程开合跳20次

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿抬起至与地面30度角左右，最大幅度打开然后再并拢，做开合运动，动作过程中保持身体稳定。

动作三：侧卧夹腿20次，换边

侧卧，上侧腿置于下侧腿前，屈膝踩地，下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起，收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，腰背挺直，另一条腿向侧方伸直，并最大幅度向上抬起，顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，其它部位保持不动

动作五：仰卧剪刀脚20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿伸直向上抬起，最大幅度打开并收回交叉。

动作六：仰卧震腿20次

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿打开，在最大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧，注意动作过程中不要用力过猛。

动作七：侧腿上下左右摆腿20次，换边

侧卧，上侧腿屈膝置于下侧腿前方，下侧腿稍停抬起，前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。

动作间休息不要超过30秒，每次做两组，动作强度不大，可以睡前做，也可以每天坚持。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

　　和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

　　练习跑酷分两部分。

　　1身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。

　　2专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。

　　建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

　　最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点

　　1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

　　我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tiebabaiducom/fkz=976912515

　　希望采纳，也祝您早日成功！

　　给你个视频教程http://wwwyoukucom/playlist_show/id_1859503html

　　全是跑酷的基本动作

　　1：走栏杆（balance）

　　2：猫爬（cat balance）

　　3：基本落地（landing）

　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）

　　5：侧手反抓栏杆（dismount）

　　6：倒立（hand stand）

　　7：精确跳远（running precision）

　　8：反弹墙（tic tac to precision）

　　9：蹬壁跳远（tic tac）

　　10：钻栏杆（underbar）

　　11：蹬壁上墙（wall run）

　　12：夹墙（crane）

　　13：单脚跳远（precision one foot take off）

　　14：二级翻越（wall hop）

　　15：鱼跃滚翻（swan dive）

　　16：懒人跳（lazy vault）

　　17：单手跨栏（speed vault）

　　18：猩猩跳（kingkong vault）

　　19：“股墩”跳（dash vault）

　　20：单脚上墙（moonstep）

　　21：猫扑（catleap）

　　22：猫反扑（180% cat）

　　23：侧手反抓墙（turn vault）

　　24：助跑猫扑（running cat）

　　25：栏杆转（palmspin）

　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）

　　27：单杆飞抓（lache）

　　28：双猩猩跳（double kong）

　　29：大飞侧滚翻（rolling）

　　30：远猩猩跳（kong precision）

　　31：转墙（wall spin）

　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）

　　33：侧空翻（aerial）

　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）

　　35：高处侧空翻（sideflip）

　　36：惺惺跳飞台（diving kong）

　　37：高处后空翻（backflip）

　　38：顺风旗（flag）

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

　　一下肢：

　　1慢跑，脚后跟离地(200-400米)

　　2后滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

　　5抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　6双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　7双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　8单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

　　9单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

　　10双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　11单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　12含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)

　　13快速抬腿(30秒-60秒)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　14半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

　　15原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

　　16剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

　　17静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

　　二上肢：

　　1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　3双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

　　6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

　　7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

　　8大幅度转动肩关节，慢速(10个)

　　9夹臂架腿俯卧撑(10个2组)

　　10大俯卧撑(10个2组)

　　11小俯卧撑(10个2组)

　　(10,11主练肱三后侧)

　　12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个2组)(主练三角肌前束)

　　13前后击掌俯卧撑(10个2组)

　　14换手夹臂俯卧撑(10个2组)

　　15挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17倒立(1-2分钟/3-5分钟5组)

　　三腰腹

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个2-3组)

　　2撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个2-3组)

　　3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个2-3组)

　　4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个2-3组)

　　6贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组)

　　四跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 (正反20米-30米)

　　2平地直腿猫爬(正反20米-30米)

　　3平地金刚(正反20米-30米)

　　4平地平地金刚金刚(正反20米-30米)

　　5平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)

　　6平地直腿movedown(正反20米-30米)

　　7平地半转身movedown(正反20米-30米)

　　8平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)

　　9壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)

　　10直腿挂墙走(正反20米-30米)

　　11曲腿挂墙走(正反20米-30米

　　我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。

本人西直门跑酷队的~

跑酷首先要锻炼弹跳 多打篮球 蛙跳等

然后是速度 多联系间接冲刺跑

再有是耐力 长跑 跳绳 等等很多很多方法。

配合上面所说的最基础运动 再结合一些 柔韧训练

方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

这些都是跑酷基础练习。 只有把这些练好了 才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。

跑酷不是练几个月就能玩了的。 你得有恒心坚持 几年之久 才能真正成为一名跑酷能手

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　　（二）专项性力量练习的内容和方法

　　1．上肢专项力量练习

　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（2）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

　　（7〕跳台阶练习。

　　（三）发展速度素质的练习

　　1．反应速度的练习

　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　　（2）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑400米、800米；

　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

　　2．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3．多球练习

　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　（五）发展柔韧素质的练习

　　1．柔韧体操；

　　2．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　（六）发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。　

先来练臂力，开始不够力时，就先练俯卧撑，（跑酷是要求以自己的重量为目标练臂力！）后面的话，你觉得自己可以了，就尝试练一下倒立，练倒立时最快增加臂力。

然后练蛙跳，弹跳力对与跑酷是很重要的！

最后练协调性和灵活度，多去游泳时很不错的方法~