健身的黄金动作都有什么呢?

健身的黄金动作都有什么呢?,第1张

健身7大黄金动作,简单粗暴练遍全身。

七个动作无论男女或有无训练基础,都可安排练习,不要急于挑战大重量,找好发力的感觉。

简单来说就是这七个动作,身体各部位基本上都能练得到。

锻炼身体适合的健身动作

 锻炼身体适合的健身动作,健身其实对于我们来说是很重要的,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活,并没有充足的时间进入健身房去健身,以下看看锻炼身体适合的健身动作。

锻炼身体适合的健身动作1

 肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;

 腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

 背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;

 腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。

  后背训练

 宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。

 主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

 宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。

 屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。

 要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

 座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

 这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。

 做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。

  胸部练习

 哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

 做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。

 两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

 直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体适合的健身动作2

  第一个方法:首先调整好心态

 生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情,但是我们的心态要保持好,工作不是我们生活的全部,生活中还有其他的事情值得我们去注意的,切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性,因为身体的健康才是革命(赚钱)的本钱,身体的健康没有了,哪里还能够继续工作呢?

 所以,调整好心态来应对工作,学习以及运动,合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。

  第二个方法:运动

 运动是一个人变得更好,提高个人的身体状态,保持身材,保持精力和活力,促进身体代谢,加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口,如果不想要外出运动,那么在家里做健身运动也是可行的。

 笔者分享这几个健身运动,在家坚持3个月,你会发现你可以“脱胎换骨”,蜕变成为一个对生活有激情的人,充满精力和活力的自己。

 1、俯卧撑:这个动作能够锻炼到上半身的肌肉,比如胸肌,臂肌,肩肌,以及背肌,这几个重要的肌肉群决定着你的体态,更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性,核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后,会使得你的身体稳定性更强。

 2、深蹲:这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群,比如臀肌和大腿肌肉,下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群,深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群,肌肉的增长,力量也得到很大的提升,从而让你的'身体保持着精力和活力,让你保持着好看的身材曲线。

 3、平板支撑:这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群,提高身体的循环和运转,提高身体的代谢,有效地促进身体减肥的速度,让你的身材得到塑造。

 4、登山跑:这个动作除了锻炼到下半身肌肉群,对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用,提高身体的协调性和稳定性,让你下半身减少脂肪的堆积,让你身体力量有很大的提升。

 5、仰卧单车:身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练,而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位,加强腹部肌肉的刺激,能够达到塑形的效果,还可以减少脂肪的堆积,控制体脂率。

  第三个方法:养成早睡的习惯

 每天因为工作,学习和运动就足够让身体很累了,所以早睡是最关键的,早睡早起可以让你的身体得到充足的休息,内分泌正常分泌还可以加快身体的运转,促进代谢的提升,从而让你保持着精力和活力。

锻炼身体适合的健身动作3

  第一个动作、俯卧撑

 这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。

  第二个动作、深蹲

 如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!

 新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。

  第三个动作、交替平板支撑

 动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。

 而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。

  第四个动作、引体向上

 引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。

 对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。

  第五个动作、波比跳

 波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。

 上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。

徒手健身5大黄金动作介绍如下:

跪姿俯卧撑

建议:3组,每组8-12次

注意事项:

1双手撑地,略大于肩宽,身体从侧面看,耳、肩、髋在同一条直线;

2向下时,手肘自然弯曲至胸部贴近地面,却不与地面接触;向上时,手臂自然伸直至胸部充分发力;

3整个过程核心收紧,不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议:3组,每组20-25次

注意事项:

1平躺屈膝,膝盖弯曲约60度,双腿微微分开;

2上背部离开地面,下背部贴近地面,腹部用力(注意不要用脖子发力),双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒,缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议:4组,每组8-10次/边

注意事项:

1双脚打开,略大于肩宽,下蹲时,腰背保持挺直,髋膝联动弯曲至大腿与地面平行;起来时,至身体完全直立;

2向下蹲时吸气,向上呼气。

波比跳

建议:5组,每组10次

注意事项:

1弯腰至双手撑地,双腿向后打开至自然伸直,从侧面看,耳肩髋膝踝在同一条直线;

2收回时,双脚同时向手掌方向跳跃,后衔接向上跳起;

3退阶版本,更改为单腿依次进行,摒弃跳跃动作,适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议:5组,每组30次

注意事项:

1身体自然站立,两眼前方,腹部收紧先抬起一腿作准备姿势,另一腿支撑,重心稳定后,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,脚踏地有力;

2注意身体不要前倾,应自然直立。

健身黄金运动是指全身肌肉参较多,并能获得较大大健身益处的运动过程。

这些动作练好了,不仅能创造完美的身材曲线,还能让你的身体长时间燃烧脂肪,可以说是一举两得。

不断学习健身运动是每个健身者的必备技能,但仅仅学习这些运动还是远远不够的。

你还需要一个科学合理的健身计划,一个好的计划可以使运动之间的匹配更加科学合理,使目标肌肉训练更加有效,从而更快更好地达到健身目标。

训练计划的内容必须符合一个人的健身目的,强度必须适合自己的体能,只有这样,训练计划才能最有效。

今天,我想介绍五种常见的黄金动作,它们都有很好的健身效果,学习它们对你很有好处。

一、臂屈伸

锻炼部位:手臂、肩膀,手臂粗的女孩一定不能错过这个动作!

次数:每天练3组,每组10次。

二、波比跳

这个动作可以锻炼肌肉,塑造完美的身体曲线,让你穿衣显瘦,脱衣有肉。

锻炼部位:可以锻炼到身体70%以上的肌肉群,包括核心肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部和背部等。

次数:每天3组,每组20秒。

三、开合跳

这是通过开合跳进行减肥训练是个很好的方法,它通过有氧和无氧的结合获得更好的脂肪燃烧效应。

锻炼部位:全身

次数:每天两组,每组20秒。

四、跪姿俯卧撑

这个动作不仅具有传统俯卧撑的健身效果,还能够丰胸,打造迷人的胸部线条,让你告别平板身材!

锻炼部位:手臂、胸部

次数:每天3组,每组12秒。

五、深蹲哑铃推肩

哑铃是一种简单方便的锻炼器械,这个动作可以助你一臂之力,让你告别手臂赘肉,拥有紧绷而美丽的手臂!

锻炼部位:手臂

次数:每天3组,每组10秒。

以上这5个动作都非常不错,大家可以在平时的训练计划中加入它们。

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