瘦子健身怎么增肌需要多久-瘦人增肌一个月能增多少斤

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。

我有一个朋友巨瘦无比，但是仍然坚持每周3-4次的健身，她的健身故事还是很有趣的。

01、常常被健身房的一些减肥中的女生询问如何瘦下来的，当她回复天生就这么瘦的时候，对方认为她小气。

在很多女生的观念之中，去健身房健身就是为了减肥的。而我的这个好朋友去健身房纯粹是因为习惯了每天运动出汗，刚好她又非常瘦，所以每次跑去健身房健身，都会有一些比较胖的女生跑过来问她是怎么瘦下来的。当我朋友表示自己天生就是这么瘦的时候，对方都会怼一句“你怎么这么小气”之类的话……

从此之后，只要遇到这样的人，我朋友就会假装自己是从一个200斤的胖子瘦成80斤的瘦子的励志女孩，然后详细地告诉自己的减肥经历，包括每天应该吃什么、应该怎么运动，甚至还会有人直接拿手机备忘录给记下来。当然，我朋友说的这些都是自己随便瞎掰的，既然别人要问，那她就随便说说咯。

02、因为太瘦，教练常常认为她是身体有什么问题才跑来健身，单纯为了强身健体，健身房的教练几乎都问过她“得了什么病”。

我这个朋友大概是168，84斤的样子，但是她本人身体是非常健康的，只是天生吃不胖罢了。刚去健身房的时候，总会有教练问她是不是身体有什么疾病所以才这么瘦，当她回答自己没毛病后，教练仍然半信半疑，并且总是站在她的身边看她健身。终于，我的朋友忍无可忍，询问教练为什么要盯着自己，教练说：“我怕你身体不好，到时候练太过就猝死了。”

当然，随着她健身次数的增多，教练对她也就渐渐放心了下来。只不过每次有新教练来，老教练就会带上新教练，指着我朋友，“看，这就是那个吃不胖的瘦子”……不过我朋友属于脾气好的那种类型，所以对这件事情也只是觉得好笑，并没有觉得非常冒犯。而且这也有一个好处，就是她能够迅速和教练混熟，并且快乐蹭课。

03、虽然坚持健身的时间已经有两年多了，但是身上从来都没有特别明显的肌肉线条，瘦子增肌是真的难。

我朋友坚持健身的时间有两年多，也常常做一些力量训练，但是她的身体看起来仍然弱不禁风，看不出明显的肌肉曲线，只有肌肉发力的时候，才能够看得到。只能说瘦子增肌是真的难，比如马甲线这种东西，我朋友在健身大半年仍然没有马甲线后就宣布了放弃……

而她的其他部位的肌肉更不必多说了，看着自己在健身房认识的朋友一天天练出了什么马甲线、大腿线条、手臂线条，极具运动女神的美感，而她，仍然是那个瘦得仿佛会被一阵风吹走的纸片人，别人是越健身，越好看，她是越健身，越绝望。

所以瘦子健身真的也有蛮多苦痛之处的，虽然瘦子在运动的时候相对来说会比胖子轻松一点，但是瘦子在健身的时候也有很多不可言说的悲伤！

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。