健身食物有哪些？健身饮食有哪些注意事项？

在健身期间最好的食物便是高蛋白和高纤维的食物，像牛肉，鸡胸肉鸡蛋，等这些食物之中蕴含着丰富的蛋白质，在健身期间食用可以让我们的体脂下降得更快。同时，绿叶菜等等富含高纤维的蔬菜对于健身期间的人群来说也非常的友好。

在健身的过程之中，我们不仅需要通过运动让自己拥有完美的体型，还需要在饮食上面下功夫。因为饮食决定着我们每天摄入的热量有多少，运动则决定着我们每天释放的热量有多少，所以说从两方面进行控制的话，才能够达到一个好的健身的效果。在健身的过程之中，蛋白质维生素和碳水化合物这三类是不可缺少的。很多的人在健身过程之中会拒绝吃碳水化合物，认为碳水化合物会导致体内的糖分升高，从而减缓健身的速度，但实际上碳水化合物对于我们人体的机能运转是有着重要作用的。

如果说长时间不摄入碳水化合物的话，会让整个人的情绪比较的低迷，对于健身也不利，所以说在健身之前还是要摄入一些优质的碳水化合物的。大家可以不要去摄入精细的米面，尽量选择粗粮或者是食用土豆玉米等等优质的碳水来代替，米饭，馒头，面食等这些主食。在蛋白质的选择上面要挑选瘦肉，或者是牛肉羊肉鸡蛋等等蛋白质比较丰富的食物。

在日常生活之中还可以多喝一些牛奶，吃一些豆制品，这样可以保证我们的身体始终精力充沛。在维生素的方面，建议大家尽可能的从蔬菜和水果之中去获取。在水果之中可能还蕴含着一些糖分，对于血糖较高的人不太友好，那么就可以吃一些水分比较充足的新鲜蔬菜，像黄瓜、西红柿都是十分不错的食物。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

3分练，7分吃，在进行了大量的有氧和力量训练后，你必须要保证摄入足够的蛋白质和碳水来为肌肉供给能量，如果没有健康的饮食，练出来的肌肉也会大量流失。

1、香蕉

香蕉富有能为健身过程中迅速补充能量的高速碳水化合物。香蕉中富含的钾离子对我们的肌肉和神经系统也有很好的保护作用。

热量：93千卡/100克

2、燕麦

燕麦富含纤维素，它辅助碳水化合物扩散到血液中，再运送到全身提供能量。所含碳水为复合碳水，膳食纤维丰富，饱腹感持久，还能降低胆固醇。

热量：377千卡/100克

3、西兰花

植物界的蛋白之首，富含高蛋白，高维生素C，蒸熟了就能吃，不用油，最大控制菜的热量。

热量：36千卡/100克

4、咖啡

咖啡因的著名功效是缓解疲劳，增加燃脂率，促进消化，锻炼的时候精神加倍，但是晚上别喝哦，小心睡不着。

热量：313千卡/100克

5、糙米

糙米含有丰富的蛋白质，钙镁钾等微量元素。

热量：111千卡/100克

6、鸡蛋白

鸡蛋黄里面的脂肪很难分解消化，胆固醇含量较高，因此会给你饱腹感，对于健身是不利的。所以我们健身的人都吃鸡蛋白，一个鸡蛋的鸡蛋白大概含有4g的蛋白质，几乎不含脂肪。

热量：60千卡/100克

7、鸡胸肉

热量低，脂肪低，蛋白质含量高，关键是便宜，比猪肉还便宜，吃的起很重要，健身餐必备。

热量：133千卡/100克

健身饮食推荐

碳水化合物

糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫薯、意大利面。

优质蛋色质

鸡胸肉、虾仁、牛肉、鱼肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐。

有益脂肪

橄榄油、椰子油、种子类、三文鱼、原味坚果类、蛋黄、牛油果、奶酪。