先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。
握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。
杠铃划船，必须要注意的：
1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。
2：必须要有足够的握力。
3：腿部力量稳定站姿。
4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。
5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。
6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。
7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。
如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。
杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。
杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。
六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。
当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。
杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。
单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。
1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。
2：身体保持稳定不能上下晃动借力。
3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。
4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。
如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。
建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。
单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。
增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。
注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。
对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。
能举起100斤的杠铃，力量已经很大了，举杠铃这个动作主要是三角肌前束的力量，多锻炼此处肌肉就可能举起100斤。能举起100斤的，算是高水平的发挥了，很多人连50斤都举着费劲。真的很佩服你。
1 杠铃杆的分类
杠铃杆是力量训练中最基础的器材之一，一般分为短杆和长杆两种。短杆长度在12米以下，一般用于单臂弯举、哑铃推举等动作，而长杆则长达22米左右，用于深蹲、卧推、硬拉等大重量动作。
2 计算12米杠铃杆的重量
12米杠铃杆的重量取决于其直径和材质，常见直径为28毫米、30毫米、32毫米，材质包括钢铁、钛合金等。以标准平衡型的28毫米钢铁杠铃为例，其重量约为35公斤。
3 12米杠铃杆的使用场景
12米杠铃杆相对轻便，适合在家庭或办公室等小空间内进行力量训练。其重量也适合初学者进行练习，如引体向上、深蹲、卧推等动作。同时，12米杠铃杆也可用于有氧训练，如将其悬挂于横杠上进行悬垂活动等。
4 如何选择12米杠铃杆
在购买12米杠铃杆时，应注意其材质、负重能力、握把表面的防滑性等。同时，也要根据自己的训练需求来选择适合的直径大小，以便更好地掌控杠铃杆。
5 12米杠铃杆的维护
为了保证12米杠铃杆的使用寿命和安全性，应定期对其进行检查和维护。如对握把表面进行清洁、涂抹防滑剂，定期检查杠铃杆的损伤情况等。同时，在使用过程中也要避免杠铃杆磕碰撞击等不当操作，以免影响其使用寿命和质量。
6 总结
12米杠铃杆虽然相对于长杆来说重量较轻，但是对于初学者或家庭训练来说是很好的选择。在选择和使用时应考虑质量、直径大小和防滑性等因素，同时也要定期进行检查和维护。只有在正确使用和维护的前提下，才能更好地发挥12米杠铃杆的功能及作用。
这个根据人的基础力量不同时间也不一样，如果你现在的最大重是100公斤，并且 有一定的训练基础，从100公斤到120公斤大约需要一年的时间。提高最大重量，不仅需要经常练习，还需要不断的增加基础力量，比如臂力、腰腹力、背力等。等这些力量不断提升的过程中，重量也会自然的提升的。加油。
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