跑步后小腿酸疼是怎么回事
跑步后小腿酸疼是怎么回事,现在越来越多的人注重运动养生,而跑步则是大多数人会选择的运动项目。但是有的人在跑步时可能会出现小腿疼痛的现象,下面分享跑步后小腿酸疼是怎么回事
跑步后小腿酸疼是怎么回事1平时缺乏锻炼
在平时根本就不进行运动锻炼的人,突然的参加跑步运动,会使得小腿肌肉一时无法适应,从而导致小腿出现酸痛情况。
没有进行热身
在跑步之前没有进行热身运动,会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中,容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况,从而出现小腿疼痛的现象。
运动强度过大
跑步的强度过大,可能会导致运动中腿部血液供应不足,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激痛觉受纳器,从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后,休息一会就能恢复; 而且跑步的强度过大,运动量超过身体负荷,也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况,也是会引起小腿疼痛的。
跑步姿势不正确
有的人跑步时喜欢用脚跟着地的方式,但如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛,即出现跑步时小腿前侧肌肉的疼痛。跑步时最好能用全脚掌着地或脚中部着地的方式,可以减轻这种运动伤害。
跑鞋不合适
在跑步时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子,会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击,如果跑步场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方,也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤,从而导致疼痛的出现了。
跑步没有遵循循序渐进的原则
跑步过程中,增加运动量没有遵循循序渐进的原则,而是一下子增加很大的运动量,会使得小腿肌肉长期处于紧张状态,小腿肌肉被不断牵扯,导致小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜和骨膜血管扩张、充血、水肿或出血、骨膜增生,最终出现小腿疼痛。
跑步后小腿酸疼怎么办
停止运动
如果跑步时小腿疼痛感强烈,建议立即停下跑步,继续进行跑步,可能会导致疼痛部位因再次用力而加重伤情。
对腿部进行放松
因运动量大引起的小腿酸痛,可以在跑步结束后进行一些伸展运动,如对小腿肌肉进行拉伸,能帮助放松紧绷的小腿肌肉,缓解疼痛。
按摩放松肌肉
跑步后小腿肌肉会持续紧张僵硬,通过按摩不仅能帮助放松小腿肌肉,还能帮助缓解跑步时产生的小腿肌肉疼痛感。
小腿拉伤后立即冰敷
跑步时出现小腿疼痛,有的是因为运动量大或姿势不对等原因而导致的肌肉拉伤,在出现小腿肌肉拉伤之后,可以立即采取冰敷措施。用毛巾包裹冰块或冰袋敷在拉伤部位30分钟,能对小腿肌肉起到消肿的作用,降低小腿肌肉的新陈代谢。
热敷缓解小腿酸痛
在跑步后24小时后,可以对小腿酸痛部位进行热敷,促进血液循环,缓解小腿肌肉疲劳和疼痛。
热水泡脚
泡脚能够刺激足底的穴位,促进腿部的血液循环,起到帮助代谢产物快速排出体外的作用,而且还能加速受损伤的肌肉组织的修复。
跑步后小腿酸疼是怎么回事21、首先,跑步前没有做准备运动。
当肌肉处于松弛状态下,突然一下子提高跑步速度,导致小腿肌肉处于紧张状态,如果是中长跑,就会因为运动量过大、肌肉拉扯,造成小腿胫腓骨膜撕裂损伤。
2、其次,没有做好拉伸运动。
如文章开头所说,在快速跑步后没有及时放松肌肉,乳酸过多导致肌肉酸痛。
3、最后,其他原因。
导致腿部酸痛成因复杂:跑步的场地过硬、跑鞋缓冲力不足、落地动作不对都会使得小腿受到较大的震荡,导致小腿疼痛。
1、区分肌肉酸痛和拉伤
肌肉酸痛是一种正常的生理现象,一般在进行力量训练后或一个不太适应(比如运动量偏大等)的锻炼后产生的'明显肌肉酸痛和不适。这种情况一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状就会明显减轻或不再发生;
肌肉拉伤则不同,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等。不仅需要停止运动或训练,还需要尽快就医,以防更加严重的伤病。
二者有一个简单的办法区分:肌肉酸痛通过牵拉、静态拉伸能缓解;而拉伤的话,伸展反而会使疼痛加重。也就是说,肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)拉伤,则需医学手段解决了。
2、肌肉酸痛后是否需要停止跑步
是否需要停止运动,取决于症状严重程度。如果酸痛程度很深,甚至连走路都比较困难,这时就应该休息几天,等症状减轻了或者完全好了再恢复跑步;
如果症状较轻微,可以减轻运动量,因为这是一个肌肉对话的过程,适度的训练可以让肌肉慢慢得到适应,骨骼得到增强,使你在之后的跑步中出现肌肉酸痛的症状越来越轻,持续时间越来越短。
怎么缓解跑步小腿酸痛
1、跑后拉伸
通过拉伸运动,可帮助肌肉放松、促进血液回流。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的,适当的拉伸可以消减紧绷感,缓解疼痛。
2、按摩
这是最为简单直接的方法,你可以自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位。这种方式可以加快血液循环,并缓解肌肉紧张,从而减轻酸痛感。
3、冷热敷
这里需要注意的是,缓解酸痛的冷敷目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,所以时间要比热敷的时间短,且总时长不宜超过30分钟。
4、休息
无论什么运动,良好的休息都能事半功倍。因为当人体处于休息状态下,会慢慢促进血液循环,并能加速代谢产物的排除,消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
5、排酸训练
腿部的排酸训练需要在运动后24~48小时后再进行,原理是利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶椅子增加身体平衡。
下蹲后,再缓慢站起身,然后再下蹲。以此类推完成20~30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15~20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2~4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
跑步发生小腿酸胀几乎每个跑友都碰到过,一般多发生在长久没参加运动的跑友中。如果不是受伤引发的小腿部酸胀,运动结束就会逐渐缓解。
尽管后续跑步过程中,仍旧可能会发生,但随着运动能力的提升和身体的适应,小腿的酸胀情况会慢慢减轻和消失。但无论是小腿胫前还是小腿后侧的酸痛胀,都会影响跑步体验,甚至让人无法忍受停止跑步。
办法1:养成正确的跑姿,长期坚持规律跑步。
新手体能、心肺功能都较弱,一旦跑起来,剧烈的身体反应往往令人顾不上关注自己的跑姿。而不正确的跑姿,比如身体过度前倾,就可能令小腿更用力,再加上腿部肌肉的薄弱,极易引起小腿部的酸痛感。
所以,在跑进过程中,无论运动令身体反应多大,都要竭力关照一下当前的跑姿。但别指望看一下就会,因为正确的跑姿也需要通过大量的跑步练习来养成,并不是看了这些要点就会了。
办法2:加强腿部力量训练
不少跑友都是一味地跑,根本不进行力量训练,或者说从没想过要进行腿部的力量训练。通过腿部肌肉力量训练,可以为腿部关节、骨骼、韧带提供更好的保护和稳定性,也可以大幅降低跑步受伤的风险,对于减轻小腿肌肉的不适感也大有好处。有研究指出,有些人尽管跑步姿势有明显缺陷,跑量也不低,但仍拥有良好状态的膝关节,这与拥有强壮的腿部肌肉有很大关系。
办法3:拉伸和放松
这包括了跑前的热身、拉伸,以及跑后的拉伸、放松、整理。热身充分可以激活关节、肌肉、内脏,提升体温,让身体为后续的长跑做好准备,便于更快地进入运动状态。跑前有针对性的腿部肌肉拉伸,能提高肌肉的灵活性,减少粘滞感,有助于防止长跑过程中发生肌肉酸疼。
跑后的放松,特别是小腿有酸胀发生的,通过针对性的拉伸和放松,能有效得到缓解。而坚持跑后科学拉伸和放松,还有助于提升以后的跑步表现。
关于小腿肌肉紧绷酸痛的更多信息可以咨询康玛士。康玛士不忘初心,时刻都在传递着专业的运动医学技术和知识,不断研发应急、救急、防护、安全、劳保、消毒用品等系列产品。康玛士的专注已经让安全、快乐成为运动文化传承的重要组成部分。康玛士呼吁所有运动爱好者坚持自我并做好运动防护。
大家都经常做运动,经常做运动还可以锻炼人的身体,增强人的免疫力,也可以说,人们离不开运动,就连学生,每周都会有体育课。长期运动的人经常在运动后发现小腿肌肉酸痛,这其实是正常的'。
在运动后小腿肌肉酸痛这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。
第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)