家中只有一组杠铃,怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢?

家中只有一组杠铃,怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢?,第1张

杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。

第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度,中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。

第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。

第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。

训练胸肌,杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人,还是老手,首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作,实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做?就这些问题,下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推,通过双手握住杠铃,将杠铃下放之后,再向上推起回原位。通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法:

调整好杠铃重量,屈膝坐在平板卧推凳上,顺势向后躺下。双手握杠,双手握距大于肩宽,同时将背部向内收紧,稳定贴于凳面。起杠之后,收腹挺胸,开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止,然后再用力向上推起杠铃,再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后,第一件事就是:找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上,然后再将双手向着两侧移动,只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同,所以握距也就不同。

参考标准:以杠铃滚花为参照,双手不要越过这个位置,并以这个位置为协调两边的握杠距离,这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上,就不会出现肩部受力过多的情况,也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置:贴于胸部。只有这样,胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部,等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量,但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时,需要完全伸直手臂,只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半,虽然你可以完成很大的重量,但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中,双脚一定要放于地面,目的也是为了稳定身体,防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上,一旦出现手臂力竭,又无人保护,杠铃很容易掉落,这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时,杠铃的走向都是直上直下,这样很容易给肩部带来压力,在训练过程中和训练后,都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置,然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度,这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

导读:深蹲和杠铃一起进行可以加深锻炼效果,对身体也有很多的好处,下面一起来看看深蹲杠铃放在哪里?女生举杠铃深蹲的好处是什么?

深蹲杠铃放在哪里

杠铃深蹲放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定,不同的深蹲杠铃放的位置也不同。

1、低杠深蹲

杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上,身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合:健力选手。

优点:能举的重量是3种深蹲中最重的。

缺点:不符合人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

条件:需要一定的髋关节柔软度。

2、前蹲

放杠位置:颈前三角肌前束。

适合:运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

优点:力量方向会强迫执行者把背打直,即使是初学者也不易圆背。

缺点:能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

条件:需要一定的腕关节柔软度。

3、高杠深蹲

杠铃位于斜方肌上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!

适合:运动员、一般人。

优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

缺点:能举的重量不如低杠深蹲。

条件:需要一定的踝关节柔软度。

女生举杠铃深蹲的好处

1、美体塑型

举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里,为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

2、强健心肺功能

举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动,几乎全身所有的骨骼都在参与发力,所以对我们的心肺负荷右巨大的要求,因此加强举杠铃深蹲的锻炼,能有效的提高我们的心肺功能!

3、丰胸

在我们举杠铃深蹲的过程中,会牵动我们的胸肌一起运动,对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果,所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

4、延缓衰老

人老腿先老,而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部,能很好的强健我们的腿部肌肉,达到延缓衰老的效果!

杠铃深蹲的标准动作

1、准备姿势:擡头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧擡双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌羣的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要擡起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先擡起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么?

做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。

杠铃深蹲:

动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举:

动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩:

动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。

卷腹:

动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。

注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。

屈腿硬拉:

动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸:

动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举:

动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。

注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。

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