一个人看起来壮不壮,手臂是很重要的。往往我们评判一个人肌肉大不大,第一个看的就是他的手臂。而一个漂亮饱满的肱二头肌,就是整个手臂上的亮点!并且,一个强大的肱二头肌,在我们的其他训练中,也可以发挥它巨大的作用。比如我们在练背的时候,几乎所有动作都会需要这块肌肉辅助发力。那么我们该怎么样孤立的锻炼它呢?
一、杠铃弯举
杠铃的弯举,它可以让我们的上肢力量有很大的发展。所以,我们把它放在训练计划的第一位。做这个动作,身体直立,核心收紧保持身体不要乱晃动。手臂在伸直的时候不要彻底伸直,保证肌肉的张力不消失。在向上的时候,肌肉尽量收缩紧致。但是保证我们的手肘不要乱动。
二、哑铃弯举
做这个动作的时候,身体核心收紧,身体保持稳定不能乱晃。可以选择站姿的动作,也可以选择坐姿的动作。双手各拿一个哑铃,手臂自然的伸直,但是不能把手臂伸太直,要让肌肉时刻保持紧张受力。手肘控制在身体两侧,在运动的时候手肘固定住不能动,防止身体的借力,影响锻炼效果。
在肌肉收缩的时候,手肘固定住,快速的把哑铃拉到肩部,让前臂接近和地面垂直,但是不能垂直。同时要注意,在向上的过程中,手腕不要发力,因为我们的二头肌不长在手腕上,所以动手腕对训练毫无意义,并且还会让前臂非常疲劳,导致无法完成训练。还原的时候,手臂不要伸太直,速度要慢,慢慢放下来,保持肌肉张力。
三、斜板弯举
根据我们肱二头的原理,它可以让我们的前臂往上臂靠近,也可以让我们的上臂上抬,所以,我们在做斜板的弯举的时候,是可以同时利用到二头肌的两个功能的。所以,做这个动作的时候,肌肉会更加的紧张,锻炼时能使用的重量也比较轻。但是会让肌肉产生非常强烈的挤压感。
做这个动作的时候,我们调整好座椅,让斜板上沿正好抵在腋下,固定住手臂和身体,防止在动作过程中借力。在做动作的时候,尽量收缩肌肉,直至前臂接近垂直地面。但是不要完全垂直地面,避免肘部抬起。在还原的时候,手臂自然的伸直,但是手臂不要完全伸直,让肌肉的张力保持住不消失。
四、垂式弯举
这个动作不仅仅是为了锻炼我们的二头肌,更重要的是,它可以对我们二头肌下方的肱肌进行孤立强化,对我们的手臂肌肉的分离度,有很大的好处。同时这样做可以帮助我们获得更高的肌峰,让二头肌看起来更加的饱满与帅气。而且动作也很简单。并且肱肌这一块肌肉的力量也很强,对于增加我们的运动能力很有帮助。
做这个动作,和我们一般做的哑铃的弯举动作类似。同样的,我们可以坐姿或者直立,核心收紧保持身体的稳定状态。双臂在身体的两侧自然下垂,然后双手对握住哑铃,同时保持肌肉张力不消失。向上拉起的时候,缓缓的让前臂旋转,让掌心对着身体,让肌肉充分收缩。
杠铃弯举,绝对是训练肱二头肌最好的动作。
但很多人会发现,做杠铃弯举做了很久,手臂维度都没有什么变化,肱二头肌也并不见增长多少。
想要提升手臂维度,你应该多练肱三头肌,不过这里我们主要讲述肱二头肌。
做了很多杠铃弯举,却不见效果,肯定是有原因的。
这里我将杠铃弯举的一些错误归纳出来,大家看看自己做杠铃弯举的时候,是不是犯过这样的错误。
1,做杠铃弯举的时候,肩部不固定,乱晃;
2,做杠铃弯举的时候,肘关节也随着动作摆动,大臂不固定;
3,身体前后晃动,利用惯性将杠铃弯举;
4,虚荣心太强,使用了自己控制不了的重量;
上面这四个错误,会让你身体的各个部位借力,导致肱二头肌并没有被充分训练到。
练了半天你感觉累得够呛,结果是身上其他的肌肉群累,而不是肱二头肌。
5,杠铃下放的时候肱二头肌放松了,放下的速度太快;
6,杠铃放下的时候,手臂没有完全伸展,没有下放到最低的位置;
7,组数太少,做个三四组就走人;
上面三个错误,同样带有自欺欺人的感觉,并没有真正彻底的刺激到肱二头肌。
8,不知道肱二头肌分长头和短头,需要用不同的握距来锻炼;
许多人不知道肱二头肌分长头和短头,每一次练杠铃弯举,都用同一个握距。
要知道,不同的握距,所练到的肌肉是有区别的。
杠铃弯举窄握(窄于肩宽),可以练到肱二头肌长头,肱二头肌长头大了,肌峰就高,从外侧看手臂会显得粗壮;
杠铃弯举宽握(比肩宽宽一点点),可以练到肱二头肌短头,肱二头肌短头大了,整个手臂的维度变化才能更明显;
杠铃弯举与肩同宽,肱二头肌长头和短头都能练到。
肱二头肌长头和短头是相辅相成的,想要将肱二头肌练大,就一定要长短头都练到。
在明白这些错误之后,我们应该就知道怎么做杠铃弯举了。
首先,我们用曲杠来做,曲杠能让我们的手腕更舒服一点,尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。
其次,腹部收紧,腰背挺直,站距与髋同宽,然后正手全握杠铃,握距与肩同宽,将双手臂大臂夹紧身体,保持大臂不动,身体也保持稳定。
最后,使用肱二头肌发力带动小臂,将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处,慢慢还原。
杠铃弯举的宽距和窄距,建议各做7组以上,最后几组如果感觉很艰难,那就降低重量。
指望练个两三组就把肱二头肌练好,很不现实。
你在练杠铃弯举的时候,有没有犯过这些错误呢?
选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准 不要只追求重量 重量慢慢加上去 你老晃悠说明不适合自己现阶段的重量。 2 卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度 如果在健身房可以请个教练帮忙的 同学什么的也行。
PS:卧推的正确用力点 首先 把肩胛骨收紧 向上推 呼气 (记住 向上的过程中一定要夹胸 感受胸部发力 不然只能练手臂) 不要把手伸直 推的时候推到手肘微曲即可 停一秒 缓慢放下 吸气 。 纯手打 。。
这是我从《健美先生》杂志上特意给你摘抄下来的一段训练文字,我也是偶尔从书上看见的就照着练了一下,效果还可以,不过就是可惜不能给你传图看了,如果有条件你可以买本书看看,上面图示也挺清楚的。
下斜哑铃飞鸟
动作要领:
〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
〉〉双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
〉〉吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
〉〉继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
〉〉双臂伸开暂停一会,然后重复。
〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
要点:
〉〉为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
〉〉在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量:做3~4组,每组重复12~15次。
主要涉及的肌肉
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉
肌肉 位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
在体育运动中的作用
在健身方面,下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部,并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说,这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键,这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键,可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。
三头肌臂屈伸
动作要领
》站在一组平行双杠中间,手指紧紧握住双杠,手掌下压。依赖对器械的压力使自己处于如图的初始位置,双臂伸直,双腿向下悬垂。
》保持上半身竖直,弯曲肘部使身体下降,直到上臂几乎与地面平行。
》身体下降时,深呼吸,姿势保持僵硬,挺胸,目视前方。
》在每次动作底部暂停一下,然后伸直双臂返回到初始位置。
》在动作顶部也要暂停一下挤压三头肌,然后开始下一次动作。
要点提示
》为了重点锻炼三头肌,肘部要紧贴身体并且指向后。另外,上半身要保持竖直,双腿悬垂。如果身体前倾,那么压力就会从三角肌转移到胸肌上。
》尝试使用可变换握姿(中立握姿、旋前握姿)的器械以保持动作的挑战性。
》如果肘部或肩部有任何疼痛或不适都不要进行臂屈伸训练。
》随着动作变得越来越简单,可通过臂屈伸负重腰带来逐渐增加负重。如果你很想尝试臂屈伸动作但又觉得太难,可以使用辅助性臂屈伸器械或坐姿臂屈伸器械,或者平凳臂屈伸。
》避免过度伸展颈部或使用肢体欺骗性动作来完成次数,这样会导致受伤。
》当达到力竭后,提升身体开始做退让性三头肌臂屈伸。
训练要素
时 间:将此动作列为三头肌训练的第一个动作,在精力充沛的状态下做这一动作。
训练顺序:在这一复合动作之后做类似下压、飞鸟或坐姿头上三头肌屈伸等单一动作。
运动量:完成3~4组,每组6~12次,使三头肌达到力竭。组间休息15~2分钟。
在体育运动中的作用
虽然三头肌臂屈伸的体育用途很多,但在增加三头肌块头上常常未被充分利用。这一动作非常具有挑战性,而且是少数几个三头肌复合动作之一。因此,它是一个非常可靠的打造肌肉块的动作,应包含在任何一个训练方案中。从美学观点上来说,臂屈伸可以有效地刺激三头肌使其不断地增长并进行刻画,构成了上半臂部肌肉组织的大块头。
二、肱三头肌
1.正手颈向臂屈伸
预备姿势:两脚分开,与肩同宽或坐在练习凳上。两手正握杠铃,握距约20厘米,屈肘,把杠铃下放于头后近肩处。
练习方法:肱三头肌用力上提,上臂保持竖立不动,同时吸气,到两臂接近伸直时收紧肱三头肌两秒再慢慢还原,同时呼气,做8~12次。
动作要点:提前臂时,上臂保持固定,贴近耳侧,肘尖朝上,肘关节不要全伸直,防止受伤。反手握杠铃尽量不要使用,很容易引起肘痛。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
预备姿势:同上,不同的是,单臂弯曲在颈后,持哑铃,另一只手按在持哑铃手的上臂处。
练习方法:同上。
动作要点:同上。
3.拉力器下压
预备姿势:站立在高位拉力机前,身体稍向机前倾,正握把手,约20厘米握距,屈肘,两手接近胸前上方处停下。
练习方法:双前臂向前半圆弧伸直,上臂保持竖立不动,同时吸气,当两臂接近伸直时停两秒,收紧肱三头肌。
动作要点:同1
4.俯立臂屈伸
预备姿势:两脚分开,左手持哑铃,上体前屈与地面平行,上臂紧贴体侧与背部平行,屈肘90度夹角,前臂自然下垂。另外,左手扶在练习凳上,固定身体。
练习方法:右臂肱三头肌用力,半圆划弧把前臂在身旁伸直,同时吸气,伸至接近直时收紧肱三头肌两秒,再慢慢还原并呼气,每组做8~12次。右臂练完换左臂练习。
动作要点:练习过程中,上臂固定不动,只是肱三头肌用力。
5.仰卧臂屈伸
预备姿势:仰卧在练习凳上,双手正握杠铃于额前,屈肘,握距约20厘米。
练习方法:右臂肱三头肌向上伸直,同时吸气,当接近伸直时停两秒,收紧肱三头肌。慢慢放下还原,并呼气,此动作每组做8~12次。
6.窄握卧推
预备姿势:仰卧在练习凳上,两手正握杠铃,握距约20厘米。
练习方法:如胸部练习的仰卧推举。
动作要点:当杠铃接近胸部时,两上臂靠近体侧,不同的是前边卧推举靠胸大肌用力。
7.窄距俯卧撑
预备姿势:如胸部练习的俯卧撑一样。
练习方法:同上。
动作要点:除了肱三头肌发力,在屈肘时,上臂要靠近体侧。
8.仰卧撑
预备姿势:两手撑着凳边与肩同宽,两足并拢放在另一凳上。
练习方法:双臂弯屈,同时呼气,当屈至极限时还原支撑,同时吸气。
动作要点:双臂弯曲,背尽量贴凳。
锤炼二头肌
对于整个身体而言,二头肌是非常重要的,然而人们在训练时经常忽略它,事后又追悔莫及。
二头肌会呈现出一系列问题:可能是块头不够大,可能是大家常谈论的缺少“顶峰”,也可能是它们太苍白耀眼了,以至于经常遭受大家厌恶的目光。对于后一种情况,去趟日光浴美容院或药店自助日光浴走廊就可以了。那其他两个问题呢?这两个问题则与二头肌的长头密切相关,它是块头大小和有无顶峰的关键。你或许认为自己知道如何去做,但我们却对此持怀疑态度。看看下面哪一种训练动作能更好的针对长头。
《 杠铃弯举
无论是使用直杠还是曲杠,如果弯举时掌心向上,则更大程度上是在锻炼二头肌的短头或中头,而不是长头或侧头。然而,你肯定不情愿放弃杠铃弯举。但是记住一点,不要期望它能够结束你的二头肌的悲哀。
》重锤弯举
许多人认为重锤弯举只是锻炼小臂和肱肌的,然而事实上它还能疯狂的冲击长头,因此有助于全面发展臂部肌肉块并刻画令人垂涎的顶峰。因此,千万不能忽略这一动作——要将其作为二头肌训练的主要内容。
另外,
在锻炼二头肌的过程中,会不知不觉地把你的胳膊上的脂肪转化为肌肉,使你的胳膊强壮有力,然后为你的身材健壮加分哦,更增加你的雄性魅力。
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。
哈喽大家好,今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作,那么话不多说,我就直接步入正题了,接下来我会不按排名的给大家介绍。
一,杠铃弯举
杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一,但是相对的,这个动作很多人都会不经意间的去借力,譬如晃动身体来借力等等,要知道借力是小事儿,但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。
所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做,因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀,因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力,当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。
在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧,当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的,我们重要的是动作标准,练到目标次数。
二,器械弯举
我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械,因为固定器械有自己特殊的固定轨道,并且我们在固定器械上练习的时候,我们的二头肌受力是不变的,也就是说在这个动作的顶部或者底部,我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服,就很有感觉。
如果我们做的是自由器械,那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候,我们的二头肌受力会越来越少,那样就很难起到训练的作用了,而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。
三,上斜弯举
做这个动作的时候,我们是躺在上斜椅上的,这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动,并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。
另外,改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜,那么下半部分的动作会受力更多,通常这是人们最弱的部位,所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。
还有一种方法是我们转过身来,在斜椅上向前倾斜,那么可想而知,我们改变了这个动作受力的重心,那么就是上半部分会受力更多,我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩,其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后,以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作,希望大家可以喜欢。
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