划船机主要锻炼什么部位的肌肉？

划船器主要锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

划船机运动的动作要领：首先坐在划船机上，弯曲双腿，双手握住手柄，身体前倾，收紧身体，双腿伸直，用手臂力量带动全身，收紧背部带动全身发力，然后伸直手臂，然后双腿同时向后伸直，重复上述动作。整个过程全身绷紧，背部肌肉发力。详细讲解划船健身法，让你享受健身，感受增肌减脂的过程这是一个非常困难的体育挑战。健身房里通常都有划船机，做这项运动可以锻炼哪些部位？

如果膝盖不好，或者不想练腿，就不需要锻炼膝盖。你也可以通过保持双腿伸直来锻炼你的上身肌肉。其次，划船机是通过向心运动实现的，而不是离心运动，所以不会出现肌肉酸痛或疼痛的症状。即使出现，也是一点点，不用担心。此外，划船器是在没有重力的情况下实现的，因此在运动过程中不会产生严重的冲击或很大的共振，从而引起不适，防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点是跑步机不需要调节按钮或速度，速度和强度完全由自己控制。

因此，当你用划船机锻炼时，你需要计划好你自己的力量装备：用最大的力量拉动滑块，感受动作顶端背部肌肉的收缩，缓慢；2匀速齿轮：手臂可以定时拉动滑块完成运动，速度和力量保持不变，运动顺畅；3速档：动作完全，力度低，速度慢。整个半小时的运动时间建议使用划船机。经常使用划船机可以锻炼人的上半身，包括手臂肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等。

很多职业健身运动员为了增加训练，把杠拉高，保持在胸前。更好地利用腿部力量和手臂力量。但是对于不太了解划船机的人来说，有必要在保证人身安全的情况下，运用自己的想象力去探索划船机的强大之处。所以划船的时候最好适当降低杠铃，这样肩关节会更安全。

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。 个人经验，仅供参考，个体差异，效果不同！

反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉。

除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。

时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多，自然人就会有些“驼背”的感觉，这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。杠铃划船的握法有两种，一种是正手，一种是反手，两种没有什么正确和错误之分。正手持铃的话，就是在准备动作的时候，手心朝里，手背朝外。

当我们使用这种握法进行训练时，上背部的肌肉会得到更多的刺激，随着训练的增加，也会提升上背部肌肉厚度，看起来肌肉很发达的样子。