关于健身中的大重量 低次数

关于健身中的大重量 低次数,第1张

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

随着现在社会的不断发展,人们更加注重于自己的身体健康,基本上每天都保持着一定的运动量,而且每个人都有一项属于自己的运动爱好,健身这项运动就一直受广大青少年们喜欢,人们健身的意识逐渐的增强,基本上全国,乃至于全球世界各地都有健身的伙伴,健身可以给自己的身体带来很多的好处,下面就有徐小编来给大家讲述一下,在健身增肌的时候一些小妙招,分为以下几点。

第一点就是,根据自己的实际能力去考虑做几组,不能盲目的跟风去追随别人,因为每个人的力量都是不同的,要尽自己所能去做自己的事情。在进行锻炼的时候,自己去选择自己能做的重量,当做到第十五个的时候,你的身体已经承受不了这个重量,已经不能进行第十六个的时候,这就是你的做组数的最大重量。然后用这个重量,重复的做5到6组就可以了,每一组要做到8到12个,中间一定要有一分钟左右的休息。

第二点就是,当这一个动作做到5到6组的时候,就要去换另一个动作来刺激这一个部位,因为每一个动作的刺激部位都是不同的,而且每一个动作的刺激力度也不同,在这个时候就要选择另一个动作来刺激肌肉,这样可以全面的刺激到肌肉。

在进行健身的时候,一定要量力而行,不要让其锻炼的结果而损害身体健康,锻炼的目的就是为了能够让身体健康,所以要科学的去健身。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨,每个人的重量都不同,尽量要去克服自己的重要,慢慢的往上提高。好了就到这里了,给徐大强点点关注,点一点爱心,谢谢大家。

我们知道,想增肌,就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量,就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念,就是红肌与白肌。红肌爆发力弱,但是持久力强。白肌正好相反,爆发力强,能瞬间推起很大的重量,可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的,有的肌群白肌多,还有些红肌多,也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同,我们就得用不同的训练方法,才能使所有的肌群都得到最好的训练,最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多,充血感非常好。一个有经验的训练者,在训练胸肌前后,胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量,多组数的刺激。同时因为背部血管较少,神经不是特别敏感,更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束,都是属于耐力型肌肉,红肌较多。对于刺激不敏感,小重量,多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多,小重量多组数,专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群,中等重量,多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊,我们经常会用到这块肌群,所以大重量,多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比,应该属于中间派。

除此以外,刚开始接触健身的人,要从轻重开始,尤其是女生,而且要量力而为,不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记,不是大重量就是有用的,也要坚持和靠正确的方法。

举重多少合适

  关于举重的重量,因人而异。 一般为80~100kg左右。 大家最好在健身房教练的指导下慢慢增加重量。

  我们都知道,强壮的肌肉不仅会提升男性朋友的魅力,还能让男性看起来更强壮,让女性更有安全感,这也是如今大部分男性朋友偏爱健身运动的重要因素之一。

  固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的锻炼方式。 能有效提高体质,增加肌肉。 最典型的运动是举重,可以有效增肌,改善肩关节。  、肘部和腕部力量。 为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

 

  举重的正确姿势

  先把机器的座椅调到合适的高度,标准是把手的高度和上部上缘的高度一样,然后再调整重量,坐上座椅后,头部, 上背部和臀部压在靠背上,向前收紧腰部,然后抬起腹部,看着眼睛,双手握住握把,然后深呼吸,感受腹部的力量,推重 向上,同时呼气,当肘部推到顶时,不要完全伸直,然后暂停1秒,还原,同时吸气,还原到两臂成一直线的位置 再用力,重复练习。

  每个动作做3-4组,每组15-20次。 经过一段时间的练习,可以逐渐增加重量,进行增量练习。

  举重的常见误区

  1、推重物时肘关节不要伸直,否则会在力竭时对肘关节造成损伤。

  2、上推和还原时要始终放松肩膀,避免压力过大,否则会造成肩部肌肉的参与,降低上部的锻炼效果。

  3、举重的过程是靠我们的意识去想象上部发力的感觉,因为刚开始练的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。 因此,需要依靠大脑的控制,将发力点放在前,才能有效地锻炼到大肌。

  4举重是初学者健身爱好者的首选。 训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量举重练习,充分练到力竭,有利于肌肉生长。 很大的帮助。

 

  举重有什么好处

  1更好地保护心脏、肺和肋骨。 肌覆盖上部肋骨的外表面。

  2产生更大的推力,年老时可以推爱人。

  3产生更大的拥抱力,可以使拥抱更紧、更牢固、更温暖。

  4穿得更好。

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