最简单健身食谱
最简单健身食谱,健身可以促进身体的新陈代谢,运动在我们平时的生活中是非常重要的,散步是最简单的运动了,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,以下分享最简单健身食谱有什么好处。
最简单健身食谱
1、最简单健身食谱之三色冬瓜丝
原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。
调料:盐、味精、色拉油、淀粉。
做法:
11、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。
12、全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。
13、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
2、最简单健身食谱之韭菜炒黄喉丝
原料:韭菜、黄喉、胡萝卜。
调料:盐、味精、色拉油、淀粉。
做法:
21、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。
22、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。
23、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
3、最简单健身食谱之全天搭配
31、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。
32、早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。
中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。
晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。
33、早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。
中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。
练健身的人一日三餐尽量安排肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
推荐菜谱:
早饭 面包三片或麦片+鸡蛋2个+水果1份午饭 米饭4两+肉类或鱼+蔬菜晚饭 米饭3两+肉类+蔬菜
天天麦片啊!饮食把握住晚上那一餐就好,少吃主食,比如一碗粥,吃点水果蔬菜就可以了。不要把饮食划分的那么细,不然累心,不利于健康,想吃点什么就吃点什么。把握住大的原则就行,既然减肥,不要吃油炸,炒菜少油(油一定要吃),碳水化合物一定要摄取,比如米饭,面包等,适当就好。肉类,鱼类等也要吃。减肥要良性循环,饿的你跑步都跑不动,不可能减肥。本人没有饮食计划,减肥在于吃的量和什么时候吃。只要你减持运动,少油,晚餐少吃就能减肥!
有关专家介绍,虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的,但是对早餐的要求大体是相同的,那就是对早餐都要搭配合理,以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食,包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食,光吃鸡蛋或者牛奶的话,可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。
午餐:营养搭配要合理
多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉本报记者,许多同学由于家离学校比较远,中午回家吃饭很紧张,所以中午只能凑合一下,从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺,换花样轮流吃。
但有关专家指出,午餐只吃包子、馄饨、面条等等,虽然热量供给基本能达到标准,但优质蛋白比例小,钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐,并且应该注意提高饮食质量,多吃一些高蛋白食物,如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对增强理解和记忆功能有重要作用。
如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。此外,午餐最好不吃方便食品,例如方便面、西式快餐等,这些食品太简单,营养含量低,而且不均衡,对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单,下午3~4点钟最好再吃1~2个水果,以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。
晚餐:吃多吃少因人而宜
有关人士介绍,晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物,因这些食物不但能影响夜间的睡眠,而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主,这类食物既能帮助消化,防止便秘,又能供给人体需要的纤维素和微量元素,防止动脉硬化,改善血液循环,有益于人体健康;应吃富含碳水化合物的食物,如面条、面包、米饭和甜食等,能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑,并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外,还可减轻身体痛觉和敏感度。
对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主,并增加蔬菜的量。
对于健身的人来说,一日三餐吃什么,怎么吃,已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐,可能很多人会觉得很吓人,可能什么都不能吃。其实,只要找对了合适的搭配,就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢?内容有点多,一定要耐心看完哦。
健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求热量平衡:能量摄入与能量消耗保持平衡。
增肌要求:能量摄入>能量消耗 (大于15%~20%)
减脂要求:能量摄入<能量消耗 (小于300Kcal以上)
可根据个人情况做具体调整
蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。(6:2:2)
适量的膳食纤维、维生素、矿物质。
二、确定一日能量供给计算出一日的总能量消耗:
1、计算出基础代谢率BMR
BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66
BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655
2、根据不同人群判断体力活动系数
男:轻度155 中度179 重度210
女:轻度156 中度164 重度182
3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数
三、计算各营养素每天提供的能量1、蛋白质需提供能量
每日总热量×20%
2、脂肪需提供能量
每日总热量×20%
3、碳水化合物需要提供能量
每日总热量×60%
四、计算各营养素每日需要量1、蛋白质的需要量
蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数
2、脂肪的需要量
脂肪热量÷9=脂肪所需克数
3、碳水化合物的需要量
碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数
五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物在选择食物时,尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品
好处:营养全面,对机体代谢有益,种类多,不易吃烦,可长时间维持。
另外,同热量食物可以互相转换。
健身一日三餐食谱设计 早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸示例:燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把
做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋···煮熟就行
坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味替换:燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···
午餐:中量碳水+高蛋白质+适量脂肪示例:黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜
做法:
黑米糙米混合米饭
·将黑米、糙米和白米饭,按照1:1:1的量混合
·倒入电饭锅,按正常流程煮熟即可
汽蒸牛肉
·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)
·国内水烧开,大火隔水蒸4分钟即可
·娃娃菜金针菇可同蒸
·吃时倒入喜欢的酱汁,如海鲜酱油,日式醋汁,可凸显食物的鲜美原味~~
一周口味替换:蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)
训练前加餐:适量碳水化合物,例如香蕉一根 晚餐:较少碳水+高蛋白质+适量脂肪示例:金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)
做法:
金枪鱼牛油果三文治
·牛油果对半切,取小半个果肉
·加入水浸金枪鱼罐头,用勺子捣碎(不用加盐!)
·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分
·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可
鲜虾鹌鹑蛋沙拉
·白虾数只,洗净后开水烫熟
·鹌鹑蛋煮熟
·虾去壳,蛋去皮,和洗净的生菜番茄等拌在一起
·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可
一周口味替换:滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···
健身不能吃什么 1、生冷蔬菜红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、过咸小吃薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
4、培根烤肉适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、披萨披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
减肥几乎是我们女生一直以来的一个愿望,很多女生都想要减肥,但都下不定决心,因为想要减肥实在是太难了,而且还要缩食,吃一些自己平时都不愿意吃的青菜,实在是寡淡无味,不能忍受,这也导致我们的体重一直减不下来,身材达不到自己理想的状态。其实想要减肥,只需要管住嘴迈开腿就好啦,首先这第一步就是管住嘴,很多贪吃的朋友可以为自己制定一个星期的减肥菜谱,每天严格按照上面的来吃,只要卡路里摄入的少,吃的东西我们就可以尽量挑好吃一点的啦。
一、减脂餐食谱做法大全
减肥期间最好是一日多餐,有利于肠胃消化,下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐:
7:00 早餐
食谱:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
9:00 加餐
食谱:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。
15:00 加餐
食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。
21:00 夜宵
食谱:低热量水果。
理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖。
二、低卡路里食物减肥食谱
芹菜,减肥食物热量:12 大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。
黄瓜,减肥食物热量:15 大卡(100克可食部分)。黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。
白菜减肥食物热量:17 大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。
绿豆芽,减肥食物热量:18 大卡(100克)。有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
三、低热量食物
鲜蔬鸡肉
材料准备:
1茶匙橄榄油、1瓣大蒜、112克鸡胸肉、2个中等胡萝卜、2汤匙水、84克西兰花、1茶匙减少钠酱油、1汤匙蜂蜜、黑胡椒少许。
制作方法:
1在平底不粘锅中倒入少许橄榄油,将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。
2将鸡胸肉洗净切成块放入锅中翻炒,再将胡萝卜去皮切成块儿放入锅中。
3西兰花去尾部切成小块儿放入锅中,加入2汤匙水,盖上盖子直至蔬菜变嫩滑,约6-8分钟。
4揭开盖子加入蜂蜜、酱油、黑胡椒混合搅拌均匀,完成。
食品卡路里:320卡路里(1份)。
蜂蜜时蔬
材料准备:
84克长豆角、盐少许、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1/4中等黄洋葱、2个中等胡萝卜(切成丝)、2汤匙水、84克西兰花、1/4杯豌豆、1茶匙减少钠酱油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少许。
制作方法:
1将一锅水煮沸,加入少许盐调味。
2接下来将长豆角修剪头尾切成小段放入锅中煮沸3至4分钟,直至变软或略微松脆,立即将它们从锅中取出沥干水分备用。
3在平底锅中入橄榄油,加入切成碎的大蒜和洋葱,不断搅拌炒出香味。加入切成条的胡萝卜和西兰花,再倒入2汤匙水,盖上盖子直至蔬菜变软,约6-8分钟。
4揭开盖子并加入煮熟的长豆角、豌豆翻炒均匀,再加入酱油和蜂蜜以及黑胡椒粉调味,完成。
食品卡路里:210卡路里(1人份)。
番茄鹰嘴豆炒菠菜
材料准备:
1个鸡蛋(煮熟)、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1个中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、盐和黑胡椒少许、84克鹰嘴豆(煮熟)、1茶匙柠檬汁、1汤匙欧芹、56克菠菜
制作方法:
1锅中放入水,将鸡蛋放入锅中,煮10分钟左右,让鸡蛋煮熟备用。
2在平底不粘锅中倒入少许橄榄油,将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。将西红柿切碎放入锅中翻炒,加入小茴香碎、咖喱粉、盐和黑胡椒,炒1分钟左右。
3加入煮熟的鹰嘴豆,1茶匙柠檬汁,翻炒6-8分钟,使汤汁变少。
4将欧芹叶切碎放入锅中,再加入菠菜炒至菜叶变萎,装盘。将煮好的鸡蛋切成两半放在菜的上面。
食品卡路里:280卡路里(1人份)。
白豆时蔬沙拉
材料准备:
2叶生菜、7个小番茄、1/4中红甜椒(切碎)、1个中等黄瓜(切碎)、56克罐装白豆、2汤匙橄榄、1茶匙白醋、1茶匙橄榄油、1茶匙第戎芥末、盐和黑胡椒少许。
制作方法:
1将生菜切成小片,小番茄切成从中间切成两半,红甜椒去芯切成小块儿,黄瓜去皮切成小块儿备用。
2把生菜、小番茄、红甜椒、黄瓜、白豆、橄榄依次放入大碗中混合均匀。
3在一个小碗里,将白醋、橄榄油、第戎芥末搅拌在一起作为调料。
4将调料倒在用大碗盛的蔬菜上面,加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀,完成。
食品卡路里:210卡路里(1人份)。
金枪鱼意面沙拉
材料准备:
42克螺丝意面、1/2中等黄瓜、1/4中红甜椒、1个中等大葱、84克金枪鱼、1/4杯豌豆、1茶匙橄榄油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、盐和黑胡椒少许。
制作方法:
1锅中烧开水,将42克螺丝意面倒入锅中煮熟备用。
2将黄瓜切丁,红甜椒切小块儿,葱花,煮熟的螺丝意面,金枪鱼和煮熟的豌豆一起放入一个大碗中。
3在一个小碗里,将橄榄油、香醋、蜂蜜一起搅拌均匀做成调料。
4将调料倒在用大碗盛的沙拉上,加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀,完成。
食品卡路里:320卡路里(1人份)。
好了,以上就是小编整理的一些关于减脂餐食谱做法大全,低卡路里食物减肥食谱的相关内容了,希望可以帮助到你们。想要减肥的朋友可以试一下上面的减肥餐食谱噢,相信坚持不懈的你一定会有回报的,这时候再加上适当的运动,你就可以瘦成一道闪电
这位朋友,你好。对于健美运动来说,最好是每天吃6——7餐,两餐之间约间隔3小时。每次不要吃得太饱,也就是少吃多餐。
第一顿 上午7:00 六个鸡蛋清,2-3个蛋黄,燕麦片 ,水果,两片全麦面包
第二顿 上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料,面包 ,水果
第三顿 下午1:00 鸡胸脯肉05磅 ,米饭 ,蔬菜
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂
及简单碳水化合物
约一小时后 牛肉,牛排05磅,烤土豆,蔬菜
第六顿 晚上10:00 燕麦片 ,4个鸡蛋清
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。
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