怎么锻炼腿部肌肉

怎么锻炼腿部肌肉

　怎么锻炼腿部肌肉？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白怎么锻炼腿部肌肉？，就快快动起来吧！

怎么锻炼腿部肌肉？1

　 怎么锻炼腿部肌肉1

　 第一点技巧：掌握运动强度

　运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

　下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

　 第二点技巧、选择高效锻炼动作

　腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

　那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

　 第三点技巧：选择多种训练动作

　我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

　虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

　 第四点技巧：循序渐进的提升重量

　我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

　这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的'提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

　 第五点技：一周训练1~2次。

　腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

　还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

怎么锻炼腿部肌肉？2

　 怎么锻炼腿部肌肉2

　 一、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 二、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 三、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

　 四、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　 五、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　 六、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

问题一：功夫高手进！怎么练腿功 长跑,短跑,跳绳,蛙跳,单腿深蹲,负重深蹲,俯卧伸屈腿,溜腿,压腿

问题二：怎样炼腿功 千斤神腿功

本功完全别于一般门派的“腿功”功法，修炼本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠内劲外发而成无坚不摧的杀伤力。

本功分七步练法：

第一步：面壁通任督脉

本步即本门正道内功第一式，本式不但可练腰腿之劲，更是练内丹之捷径，也是通大小周天的入门式（详见本门正道内功初级功法），同时尚有另一妙用：25岁以内的人练习可增高作用，对肥胖症亦有良好的减肥效果。

练法：找一垂直、光滑之墙壁，双脚平行与肩同宽面墙而立，下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙，同时吸气。呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念，起立的过程中脚尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜，正常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大，双脚的距离逐渐缩小，直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成。此时双腿之力超出常人数倍，此时不论跑步、练套路、擂台搏击均感体力明显增强。练习日久，臀部可触及脚后跟，而且更不可思议者，在正常的下蹲时，臀部更可触及地面，此即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更是强劲发力的前提！

第二步：松髋（胯）开骶

髋（胯）骶松触内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。

松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下15寸）。动作越缓越好。

开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。

本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。

第三步：老君悟道

本法实即内家功夫秘传的松膝法，各位都听说过松肩、松腰、松胯，还未听说过松膝吧，皆因此法历来为不传之秘，事实上膝不松则力难达于脚掌，击至人身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实搏无一击必杀的威力，实不韵此法之妙。

练法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。

要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，不怕强力踢击，实腿功妙秘之法。（本人弟子多人习此功成，实战时不但无人敢碰其腿，且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿，足见其效）而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有效。

第四步：拐李所道

双脚开立与肩宽，左手立掌放于膻中穴处，右手右脚向右横伸，脚尖向上，右掌心向下，吸气时左腿缓慢下蹲，气沉丹田，右手右脚亦保持平稳向下沉。呼气时缓慢起立，由百会穴带领向上站直左腿。左右腿各练30次。

第五步：仙姑坐蓬

双脚并行同肩宽，双手叉腰，吸气时双膝并拢，双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起，使小腿肚内侧与大腿内侧触及地面，臀部坐在地上为止，即刻缓慢呼气站直，30次为上。

本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行煅炼，使其坚韧有弹性。一般门派的腿>>

问题三：李小龙怎么练腿功 30分 李小龙速度训练(精髓)

李小龙－－－速 度 训 练

“要想提高速度，必须练习快速运动。”―――李小龙―――要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，

如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，

那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，

这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。

不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。

但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。

因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。

包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（3）培养视觉与听觉的洞察力。

（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（1）当你特别容易激动时。

（2）你十分疲劳时。

（3）当你不再训练或不能坚持训练时。

（4）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

（3）精神的贯注。

（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（1）在动作完成的瞬间。

（2）外在 较复杂时。

（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（4）对手攻击完毕而收手时。

（5）对手注意力与眼神分散时。

（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度>>

问题四：怎样快速练好腿功？ 1拉韧带――练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

锻炼腹部肌肉是重点

2腰力练习――出拳、出腿的力量主要靠腰力，所以练好腰力是很重要的。有很多种练习方法：

器械练习：

1、双手握杠铃，直臂，保持身体挺直

2、身体前倾，做鞠躬姿势，保持腰部挺直

3、回到直立姿势

4、重复动作8--10次

5、3--5组

非器械练习;

1、俯卧，固定双脚，双手接触耳朵

2、向后挺身

3、20--30次

4、3--5组

以上根据自己的情况练习。

3出腿的速度――这个主要靠自己的反应能力，反应越快，出腿速度也越快，比如让出腿变成条件反射，即习惯。这是最难的，只要勤加练习就能达到。

祝你早日变成第二个李三腿！

问题五：怎么练腿功？ 一个是拉韧带 第二个就是找到一个适合自己的出腿方向 韧带不还出腿过高会暴露自己空隙 第三就是练腰力 踢腿其实很靠腰力的 要先送要在出腿 将上身变成弓型这要退步发力将会非常猛 另外和空翻一样七分踺子三分翻 不管哪种腿法出腿的姿势支撑脚的发力和上步动作都比踢出去那只腿重要 主要就压压韧带练练高抬腿仰卧起坐蛙跳什么的 还有注意踢腿的时候提气这样不仅发力好腿部活动空间还会加大

问题六：怎样练腿上功夫能快点最好 不怕吃苦 腿法要练好首先在于三点：1、硬度 2、耐力和平衡能力（因为出脚则意味着单脚撑地嘛）3、功力，都是靠踢靶子或者打实战来练。

1、硬度训练

踢击挂于横架或挂于墙壁上的沙袋，是练习腿功的绝好训练方法。但现在很多拳学人士，往往只注重于技术的的锻炼，而对击打沙包的日常功课疏略过去，这是最大的错误。因为，无论你的技术多好，出脚多快，如不经过勤苦的日夕击打沙包的锻炼，则劲力必定软弱。一旦应敌，便成了“各中数招而双方全无损伤”的滑稽场面。更不堪设想的是，你虽击中对手数下，但对方只要还你一拳，却变成了你倒地不起。此外，如日夕不断地锻炼下去，则脚的表皮、肌肉，以至筋骨，都将会逐渐增厚或增强抵抗性。在这里，不管使用何种辅助训练进行腿法练习，都应把攻击目标当作假想的以手，且毫无规律可寻地去实施攻击。就似与对手在真打实斗一般，甚至比真打实斗还要凶狠。并且在练习出腿时，应有令人不意的简捷与直接，并能迅速的回防以保护自己。最后切记，有效的腿击动作是来自落点、力点、时机、角度正确，而绝不是一般人所想象的一味依靠蛮力。

2、控腿练习

拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。

现将控腿的练习方法介绍如下：　一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟，然后逐渐延长至10分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

（我一开始只能坚持30秒，现在能坚持2分钟）

3、功力训练

功力就是穿透力。它不是靠的蛮力。因为寻常的壮汉打人打得虽然响，但那是皮恭表面的伤害（皮开肉绽的），但是内部肾脏以及骨头上海甚小，这就是穿透力（也就是功力）不足的表现。

所以练习腿法时，每一脚都要认真踢，想像脚完全可以踢到靶子的后面，只是靶子挡住了去路――那就踢穿它，而不是踢到它！

另外，功力还靠爆发力的合力，什么意思呢？与腿法爆发力有关的有很多块肌肉，小腿的、大腿的、腰部的。这些肌肉都有爆发力，可是，普通人踢击时，这些肌肉并不是同时爆发，就像拔河是你一下我一下的，频率不一致，就算有力量大的，加起来也不行啊。踢腿就像拔河一样，是靠整体的爆发力，如果发力的时间不一致，就算各个肌肉都很发达，也只能踢得对方皮肤疼痛。但如果同时爆发，且爆发的时间掌握在踢到靶子的一瞬间，那么就算是常人，也能让骨头有感觉（而且是踢左侧，对方的右侧都能感觉到力；踢右侧，对方的左侧都能感觉到力）。

硬度、控腿不用我说了，关于功力练习。要知道功力不是一蹴而就的，练功力关键在于静下心（就是聚精会神），而且是1、2个小时，而控制各个肌肉爆发的频率，使之一致的练习是分阶段，每个阶段只能减小频率差，时间长了也就一致了。所以功力的练习时间才往往以年来计。

再说最后一点：腿法的技术

散打、跆拳道、空手道的腿法都差不多。虽然都是擂台赛上用的，但是功力（就是穿透力）深的话，就很厉害，而综合格斗则常用还有泰拳的胫骨踢。功力当然是踢出来的，所以每天都练啊（或者，也可以隔天练一次，每次踢一百脚，当然，要有名师指导，比如周一练习腿法，周二健身练肌肉和体能，周三练习腿法，周四健身，周五练习腿法，周六健身，周日休息一天（李小龙就是这样安排的。）>>

问题七：怎样练腿功？如连环腿、后蹬腿 跳绳 每日 至少 半小时--1小时 增加 弹跳 爆发力 和减轻体重 跑步1小时 增加 腿部 耐力 蛙跳400M 增加 力量 慢慢增加 高 压腿 锻炼仍带 踢的高 扎 马步 增加稳定 重在 坚持 以上 一切运动 须慢慢增加 本人就是这样练了 6年 可踢弯空心铁管

问题八：怎么练腿功，武术明星腿功好厉害 10分 先练蹲马步 可以让你下盘更稳 练腿的时候脚上绑沙袋 然后也可以跑步 习惯后 解除沙袋 你会健步如飞

问题九：格斗腿功特别训练方法 首先我想知道你是想练得玩玩还是想刻苦训练？如果练得玩玩没必要说了，如果你是刻苦想练好做一个好的业余就耐心往下看首先你要做到每天能进行长跑训练，大概在5000米，这是耐力有氧训练不能缺少 跳绳训练，两腿相互交叉，如果你不懂我的意思，可以看看泰森的训练视频里有。跳绳的训练量在500一组，跳六组。一定要坚持，跳绳是每个搁兜里面不能缺少的。 力量训练，深蹲练习，这个不用多说，根据你自己的身体素质加量 短跑训练，深蹲完了以后要快速向前冲，楼上五十米说那样，每做一组就要冲刺一次，或者20米也可以。深蹲最好每组八个最佳。 踢打沙袋，练习腿功穿刺力度，沙袋不要特别软的，最好能硬点，腿上弄一个1公斤的沙袋！告诉你为什么是一公斤，因为你要做到左右各踢打400！《我以前训练左右各踢打800下15公斤的》坚持啊 如果你在训练房会有那种绑腿有弹性的绳子，绑到腿上空击就行，量自己掌握吧，如果没有你去买自行车内胎，绑到腿上，另一头绑到柱子上，空击就行。 说了这么多，如果你确实想好好练习就按我的做，加上专业教练的执教，你会更好的提升自己 祝你成功。

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！