关于健身的几个问题

200分 好吸引人啊 我喜欢o(∩_∩)o。本人有4年的自然健美经验，对你的情况和问题分析和思考后，给你以下建议，你可以批评地继承。

一、身高。17岁男性骨骼还没有定型，我只能建议你在饮食和运动上多多下功夫（要天然的）。篮球经常打、蔬菜天天吃，蔬菜和水果要种类丰富些。

二、瘦腿。剪蹲是瘦腿非常有效的锻炼方法之一。能勾勒腿部的外形，效果很好，用哑铃和杠铃来锻炼，还能增加弹跳力和爆发力。

三、瘦肚子。用塑料布缠住腹部进行长跑，40分钟中等速度为宜，效果好的不言而喻o(∩_∩)o（可能会长痱子）

四、臂力。你说的很笼统，因为有力量和有肌肉是两个概念。那我就理解为握力吧。建议动作：单臂负重（偏方）。

动作要领：杠铃（20KG）+210KG杠铃片=40KG，身体与杠铃呈90°，单手手握杆中间，提起，手臂自然下垂，保持15秒。换手，继续。做到力竭为止。如果感觉能够保持30以上，以5KG递增加重。隔天锻炼。

此动作能增强手指力量，效果很好，切忌感觉不适立即终止，以防受伤。

希望以上建议对你有所帮助，最后送给你一句话：

老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身

体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。

给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o）

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为

出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月

的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3

次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼

的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提

到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲

目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什

么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉

才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的

关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组

的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组

间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最

大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。

不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超

出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）

。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你

保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练

习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感

觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次

给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组

一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说

明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）

。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成

。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙

的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做

深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习

腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。根据你的体重和身高及体脂，给你以下建议：斜

凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增

加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3

组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，

以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效

的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个

为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧

（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

D你身高183cm，83KG有点超重哦，79KG是个极限（都是肌肉的

身体）若要减重，则以器械锻炼+跑步机（30分钟）为宜。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄

入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化

性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解

疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡

蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(

∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克

薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1

个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环

节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，

使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉

。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待

肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而

言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。

在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行

负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛

巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，

满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会

有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题

了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就

大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他

和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩

)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不

能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄

”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有

很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类

产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后

送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式

之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。

我为你推荐几个动作，看图，切记选择合适的重量，训练前需热身。

1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。

2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。

3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。

4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组

以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。

首先建议多联系基本功，投篮、控球、传球、脚步，还有防守端的一些基本技术，这一点是很重要的，速度快跳的高并不能成就什么，扎实的基本功是稳定发挥的绝对前提。

其次建议多看看纳什，不是说学习他的传球动作，而是体会他每次传球的意识，还有于队友之间的沟通，最好注意他每次传球之前的眼神、动作，那些都是高手控卫必学的东西，是成为能整合队友的控卫的前提。

最后加强个人能力，记住这一点是在融入球队之后提出来的。在弧顶拿球的第一反应是观察场上每个人的位置，先考虑传球，然后考虑突破，突破的话要讲究效率，突之前先看好出路，突的时候要用余光密切观察队友的位置变化，不能得分也要传出好球。

总之很好的与队友沟通，比拥有很强的个人能力而不会组织更划算。成为一个好的后卫，是有很多要学习的，在练习的过程中要慢慢体会。