男性健身正确计划攻略

男性健身正确计划攻略,第1张

男性健身正确计划攻略

 男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。下面由我为大家分享整理的男性健身正确计划攻略,欢迎大家。

 1、锻炼时间最好固定

 男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

 2、负荷量要根据自己的体力而定

 一般说来,发达的'肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

 3、锻炼时间要适宜

 男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

 4、掌握正确的呼吸方法

 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

 5、选择正确的衣裤

 男性健身运动时以透气性佳的运动短裤,或是近似于泳裤材质,贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外,专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错,特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一条松紧托住臀部,可使你的臀部更阳刚。

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 5、背部起身

 平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

 利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前。双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。躺下,回到开始位置。

 重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合。由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练。注意事项:运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上,特别是有下背疼痛经验者。

 6、跳韵律操

 找一段韵律操视频跟着跳,不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!

 7、哑铃

 买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。

 8、挺进步行

 把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

 9、蜷缩起坐

 双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

 10、体转运动

 左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直。经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动法需共做2组。

运动前,你可以用10分钟来伸展背部,并通过转动头和肩膀来防止颈部扭伤。把脚往后拉10秒可以防止脚扭伤。尽量选择鞋帮鞋以防止脚踝受伤。运动前伸展和锻炼全身肌肉,可以防止局部压力引起的韧带和肌肉紧张。通过伸展踝关节,可以增强关节运动的力量,防止脚关节和韧带拉伤。在每次运动之前,你应该选择鞋的拱形保护或鞋垫,以防止过度的肌肉不和谐和疼痛。做完全的热身和放松运动,可以防止骨折和全身关节骨折。

根据自己的特点选择合适的健身项目,不能超过身体负荷,调整运动量。当你的身体感到有点出汗,发热和舒适,你不能盲目地剧烈运动,以提高你的身体的抵抗力和免疫力。如果运动时大脑缺氧,应立即停止,并减少头部的位置,以使大脑能够获得足够的血液供应。大量的出汗,如果不及时补充水分,可能会导致身体衰竭。

尽量在此期间不喝含咖啡因的饮料,否则会导致血管收缩,导致心肌缺血。在运动时,你应该选择空气流动的地方及时休息,以减少不必要的步行和交谈。在运动的过程中,当你晕倒时,你应该立即寻求医生的帮助。同时,你应该观察病人是否还有心跳、呼吸和脉搏。如果不再可用,应及时进行心肺复苏和人工呼吸。

健身后应多注意休息,运动失职缓解疲劳,尽量不吸烟,否则因供氧不足,而出现身体虚弱和胸部闷热疼痛休息后仍感到身体不适或头痛头晕,食量明显减少,应及时去医院检查大量出汗会出现口干舌燥。

 随着社会的进步,经济的快速发展,项目是遍地生花,想要选出好的项目太难。下面我给大家介绍男士美容养生项目,希望对你有用!

 男士美容养生项目

 1、男士spa中药蒸熏

 中药蒸熏疗法依靠特殊的蒸熏机,蒸熏机的后背箱装有各种中草药材,美体师会根据不同男顾客的情况来调配所需要的中草药。在独特的蒸熏机里,机内充满带有药效成分的热气,帮助身体活血排毒,消除疲劳,令疲累受压的身心进入身心松弛境界。蒸熏机内释放出的中草药热气令毛孔扩张、排汗,机内散发出的草药味由呼吸系统进入身体,促进全身血液循环,放松身体内脏及疲劳肌肉,帮助身体排毒。

 2、前列腺保养

 前列腺隐藏着人类生长繁殖与衰老的秘密,它在人体器官中并不引人注目,但它在男性生殖繁衍中扮演者不可缺少的角色,前列腺液是组成精液的重要成分,占精液的 70%,为精子提供运动能量,前列腺液并有液化精子的特殊功能,当人婚配后,前列腺工作显得繁忙起来,昼夜不停的产生前列腺液,以保障精液源源不断,同时,由于前列腺与人体尿道相通,尿道外的细菌可以逆行而上,从而引起前列腺炎。前列腺一旦受到炎症破坏后,首先可导致精液质量下降,降低生育能力,导致阳痿早泄,甚至引起不孕不育。

 功效:前列腺保养手法要求很高,点穴、摇、滚、拿、捏相揉和,依从中医经络的理论,以纯植物精油按摩的手法,由皮肤渗透至皮下毛细血管及循环系统,同时辅以玄振香烤灸带来的刺激,令整个经络活跃,刺激雄性激素分泌,即男性荷尔蒙的分泌,帮助人体全面温通经络,温补元气,预防和改善前列腺增生和发炎现象。

 3、SPA香薰鸳鸯沐足

 一边热水一边冷水,通过冷热交替进一步地刺激足底神经,让沐足的功效更明显。

 原理:利用冷热交替来刺激脚掌,类似针灸作用,通过促进血液循环,达到行气活血的效果,又能去除沉淀于脚底的毒素,祛病强身。

 4、男士红酒SPA

 男士红酒spa利用精油的挥发性以及渗透性原理结合红酒的特点,将红酒融入整个男士红酒spa中去,美疗师将红酒与精油完美的配比,使二者功效发挥极致。再经美疗师点穴、摇、滚、拿、捏互相糅合,使人从平日紧张的生活中解脱出来,可以滋润肌肤、舒缓心情,同时具有抗衰老、均衡肤色的效果。

 5、男士肾部保养

 养生护肾疗法是遵循中医经络的理论,以纯植物精油按摩的手法,由皮肤渗透至皮下毛细血管及循环系统,同事服以热石直接贴合肌肤带来的刺激,令整个经络活跃,刺激雄性激素的分泌,激发下丘脑,促进男性荷尔蒙的分泌。

 男士肾部保养对美容师的手法要求很高,点、摇、滚、拿、捏等手法相揉和,充分放松肾部组织,唤醒肾部细胞,按摩后采用集20多种名贵中草药经无烟碳化特制成的中华健康香进行熏烤,并且有助于排出身体多余水分和毒素,全方位调节各个脏器的功能平衡,提高机体免疫力,增强抵抗力。

 男人养生黄金时间

 1、最好别拿酸奶充饥

 因为空腹时人的胃液呈酸性,酸奶中的乳酸菌易被胃酸杀死,酸奶的保健作用就会减弱。而饭后2小时左右,胃液被稀释,胃内的酸碱度最适合乳酸菌生长,此时喝酸奶效果好,尤其是晚饭后2小时更是最佳选择。从补钙的角度来看,睡觉前饮用酸奶或牛奶补钙效果最好。

 2、下班时间最适合健身

 在16时~18时这段时间内,人的体温上升,肌肉的力量和弹性达到顶点,而且肺活量和心脏功能更强。同时,您的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最好,尤其适宜 网球 、 排球 、举重和消耗脂肪的有氧运动。

 3、看“点”行事

 午饭后30分钟至1小时内,品尝一杯不加糖和伴侣的咖啡,有助于消化,还能促进脂肪燃烧。如果喜欢甜点的话,最好选择在11点前进食,此时摄入的脂肪大部分会转化为能量被消耗掉,基本上不会在身体内囤积起来。如果想减肥,建议将晚饭时间提前到18点之前。

 4、睡眠时间并非越长越好

 最佳睡眠时间应在每日7~8小时之间,过长或过短都不利于健康。研究表明,如将睡眠时间减少或是增加,患心血管疾病的风险都有可能增加。

 5、餐后喝茶不养生

 不少人喜欢饭后马上 饮茶 ,其实很不科学。盲目喝茶,不仅起不到保健的作用,甚至会让身体越喝越差。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐,干扰铁的吸收,时间长了易诱发缺铁性贫血。餐后1小时为饮茶的最佳时间。喜欢饮茶的人尽量不要空腹饮茶,否则茶会稀释胃液,降低消化功能,时间久了容易引起胃炎。

 6、吃补药也要看时间

 上午8点消化系统的吸收功能最低,最适合服用维生素类补品;如果将铁剂留到晚上19时服用,比起早上服用,疗效更理想;人体的血钙水平在午夜至清晨最低,因此,临睡前补钙可使钙得到充分吸收和利用。

 7、洗手需要15秒

 大多数人每次洗手时间平均不足8秒,这样很难有效清除手上的细菌。人的一只手上就约沾附有40多万个细菌,如果您有抠鼻子、揉眼睛的习惯,很有可能使病菌乘虚而入。在洗手时,一定要用肥皂和清水搓洗至少15秒。如果把握不好时间,可以哼唱两遍《祝你生日快乐》歌。

每个男人都想拥有一副傲人的身材,但当今绝大数人忙于各种各样的事没有时间去健身房,所以如何在家里锻炼身体至关重要。下面是我为大家带来的男士在家健身的方法,欢迎阅读。

男士在家健身法:扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如一瓶矿泉水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

 男士在家健身法:俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

 男士在家健身法:坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

 男士在家健身法:俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量使上身尽量向上抬起,以增强腰部力量,15个一组,做三组。

 男士在家必备健身器材1:健身球

这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且容易使用。最主要的是,它让你在力量训练时避免全身用力,而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地训练力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

 男士在家必备健身器材2:跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重675公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗114卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

 男士在家必备健身器材3:柔身球

这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平衡。

 男士在家必备健身器材4:锐步板

这是一种健身踏板多用机,它既是可上下升降,也可用来锻炼腿部肌肉。

养成良好的生活习惯,尽量不要熬夜,节制性生活。这样可以预防肾虚。

平时少吃肥肉,油炸的食品,这些都可能诱发心脑血管疾病,也不要吃动物的内脏。要注意清淡的饮食,减少喝酒和过于刺激性的食物。

坚持每天运动一小时,特别是有氧运动,比如跑步,游泳,打太极拳等。有助于身体排出有毒物质。

  男人不能说不行,但是可以说不要。拥有一副非常好的强健身体,男人无论是在办任何事情上面,还是在床上面,都可以获得不少的主动权。如果你要是一副病殃殃的神态的话,你在工作上面,在生活上面,怎么可能让人放心的下呢?也因此,男人在日常的时候如何保养身体,这就可以让我们说到说到了。

1健身

  首先我们要讲的就是健身了。如果你要跟我说,我是一个职员啊,我平常总是加班儿,没有时间健身怎么办呢?那么我可以告诉你的是,千万不要为自己的懒惰找借口,时间就像海绵一样,挤一挤总会有的。你可以说我无法将自己的身材练成那些健美先生一样,浑身都是大肌肉块。但是,我们健身只是为了让自己拥有一个良好的体魄,让我们拥有非常充足的体力。所以,不需要你一周七天,天天去健身房,你只需要一周抽出个三、四天的时间,去健身房呆上一个小时就足够了。别告诉我你每天连这一个半小时都没有。健身一个小时,开车到那里换衣服,洗澡我都给你算在内。这一个半小时,如果你都抽不出来的话,你就不要跟我谈什么如何保持健康的身体了。就是因为你懒。(偷偷的告诉你,如果健身的话,对自己男性的性功能能力,也是一份不错的加强。而且健身房妹子也很多哦,没准儿就会发生什么艳遇之类的事情。)

2作息休息

  很多男性同胞身体不好的原因,就是因为自己经常的晚睡早起。你可以跟我说,我的生活,我的工作就是这样啊,每天都很忙,我也没有时间啊,我也想保养我的身体,让我好好的多睡一会儿。但是,这种方法是可以解决的,那就是进行午睡。我们在中午完全可以抽出一小时的时间来进行午睡,午睡过后会让自己下午的工作效率变得非常非常的高,而且科学家也表明了,在中午休息一个小时,相当于晚上睡四个小时。这样的比例,我想每一个人都可以清晰地了解到午睡的重要性,那么男人日常保养身体,就一定要先从午睡开始。

3饮食习惯

  还有就是我们的饮食习惯。一日三餐一定要吃,即使早上特别的忙,起来晚了,我们也可以在家里面备一些简单速食的东西,比如说冲一杯奶茶,买几个面包等等。吃东西总比不吃东西的要好。而且,如果你早上经常不吃东西的话,时间长了也会对你的身体造成很大的困扰。得不偿失啊。

 人到中年身不由己,年龄一到,健康问题就成为很多中年男性最为关心的问题。这里给大家分享一些关于中年男性健康的小知识,供大家参考。

中年男人如何保养身体

第一、中年的男人补肾是一个关键,因为根据世界卫生组织的专家研究,很多男人到了中年以后肾功能下降很厉害,我建议大家多吃一些补肾的食品,特别是一些河虾,对于补肾最有效果。

 第二、中年的男人要注意自己的身体保暖,一般冬季的时候一定要注意自己的衣服搭配,尽量多穿衣服,感冒少一些的话,可以提高自己身体的技能活力,避免出现体力下降的情况。

 第三、中年的男人饮食方面要更加注意均衡,对于蛋白质和矿物质的食品我们要合理的饮食,每天尽量保证规律的进餐,不要饥一顿饱一顿,这样会使你的身体很快出现不良的状况。

 第四、保护自己的心脏是中年以后的男人必须注意的事情,因为很多人的心脏问题就是这个时候开始的,建议大家多去体检身体,同时我们要注意自己的体重,不要超出标准,这样会保证你的健康。

 第五、中年的男人要多吃一些水果,因为水果里面不仅富含丰富的水分,而且有很多人体需要的维生素,这样可以保持中年男人的活力,另外建议中年以后的男人保证每天充足的睡眠,这样可以提高身体健康。

 中年男人适合做哪些运动

 收腹举腿

 练习 方法 :身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

 要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

 作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

 仰卧两头起

 练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

 要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

 作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

 负重踢腿

 练习方法:

 1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

 2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

 适合中年男性锻炼的五大运动

 1、慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。

 2、步行。医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧 健身运动 。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

 3、登楼梯。登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

 4、 游泳 。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

 5、跑走交替。跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

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