体育生冬训计划...

体育生训练计划 周一 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 小步跑 （30米×3组） 2 高抬腿跑 （30米×3组） 3 后蹬跑（30米×3组） 4 换腿跳 （50次×3组） 5 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6 抻拉肌肉，放松按摩。 周一 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 半蹲（12×4组）重量为体重的70% 2 深蹲（12×4组）重量为体重的70% 3 负重跳换步（30×4组）重量为20kg 4 负重高抬腿（30×4组）重量为20kg 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周二 上午 上肢力量训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 俯卧撑（20次×3组） 2 杠铃抓举练习（10次×3组）30kg 3 杠铃卧推练习（10次×3组）30kg 4 杠铃挺举练习 （10次×3组）30kg 5 放松手臂肌肉。 周二 下午 调整训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 打篮球或踢足球，全部队员跑起来。 3 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三 上午 爆发力训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 负重俯卧起（20次×3组）4kg 2 杠铃快艇（20次×3组）20kg 3 原地蹲起，蹲慢起快（25次×3组） 4 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，（20次×3组） 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三 下午 力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周四 上午 休息 为了解除队员的疲劳。 周四 下午 抗阻力训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 拉轮胎（30米×3组） 2 脚部拉皮筋（一脚20×3组） 3 仰卧举腿（20×3组） 4 背负，腰负（20×3组） 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 上午 跳跃训练 1 立定跳（30米×3） 2 立定3级跳（30米×3） 3 立定5级跳（30米×3） 4 200米跨跳（30米×3） 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周六 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1 小步跑 （30米×3组） 2 高抬腿跑 （30米×3组） 3 后蹬跑（30米×3组） 4 换腿跳 （50次×3组） 5 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6 抻拉肌肉，放松按摩。 周六 下午 能力训练 1 100米×1 组 2 150米×4组 3 200米×1组 4 300米×3组 6 400米×2组 7 800米×1组 8 慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。 周日 休息