单手杠铃的正确的锻炼方法

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

杠铃杆的种类

　杠铃杆的种类，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，越来越多的年轻人成了健身房的常客，而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果，下面看看杠铃杆的种类。

杠铃杆的种类1

　简单地说，杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类，而这两大类下面又各自分为若干品种。

　先说直杆。由于限制了形状，直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上，例如：

　长2200/2010毫米，直径28/25毫米，重量为20/15公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米，直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆(女性大多手小，因此杠铃杆也细一些，方便抓握。另外中间部分没有滚花)，以及直径较细，两端装载杠铃片的部份不是套筒，而是螺纹的简易杠铃杆(奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。

　也有一些形制与标准举重杆类似，两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米，但短得多的杠铃杆，而在国外的多层装备(multi-plies)力量举比赛中，由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高，因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆，例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆：

　长2440毫米，直径30毫米，重量为25公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米，直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。

　再说非直杆。这个花样就比较多了，常见的非直杆主要有：

　1、EZ杠铃杆，由刘易斯·迪默克设计，弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。

　2、小环形杆，在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多，因此也叫三头肌杆。

　3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把，就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar(也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。

　4、也有的人把握把所在的环做大，就有了大环形杆Trap Bar，适合做硬拉、农夫行走等训练。

杠铃杆的种类2

　 该如何选购哑铃呢

　目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的`不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，

　全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

　通过我对哑铃选购和使用方面的讲解，是不是又让爱健身的你对哑铃又有了新的认识呢其实不管是什么运动器材，首先我们要选择适合自己，要对症下药才会有事半功倍的效果。

杠铃杆的种类3

　 哑铃什么材质的好

　 橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　一般而言,包胶哑铃的价格比较便宜,其次是电镀哑铃、烤漆哑铃,最贵且质量最好的是浸塑哑铃。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（米）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　4、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

用水泥和石米2:3混合就可以了，太多水泥反而不牢固，如果捣大重量杠铃的话可以用大石块，不要用砂，因为砂的密度小，但里面一定要放些铁条才行。只要你不摔是不会烂的。水泥很便宜，可以买散装或整袋买。

20斤和30斤的哑铃各做一个就够了，还有1-5斤的水泥铃片，可以用弹力绳绑在哑铃两边就可以调节重量。哑铃是水泥和水管连体的。

哑铃具体做法是：找一条30cm长的水管，用水泥填满里面空隙，顺便把几条铁线插进去，两端分别伸出20cm，再把两端的铁线弯曲，放在一个铁皮制成的模具中填混凝土，做完一边再找一个支架支撑来做另一边。这样一个连体水泥哑铃就做成了。

模具大小按自己情况决定，可以去白铁皮加工店定制加工，如果想这个都省掉的话可以用一些大小合适的罐头做也可以，建议用直径18cm，高度13cm左右，这个尺寸做出来的一般是二十来斤重，你可以从体积计算出重量，一般混凝土密度是22克/立方厘米。记得在模具和水泥之间要隔一张纸，以免粘合拆不下。

再做一些1至5斤重的小水泥片来增加重量，用弹力绳绑在哑铃两边。

杠铃不能连体，可以在中间留一个孔，我现在的杠铃从20斤到300斤都可以实现，重量小的自己捣制，大的干脆去路边捡几块大石碌回来代替，我最大的杠铃片是直径45厘米，高15厘米的，重60斤。

横杠可以用6分粗的水管，杠铃片其实不需要固定的，只要你举起时掌握平衡就基本不怕侧滑的，我举百多斤时都是没有固定举的。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。标准杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成的。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种。

男子杠铃和女子杠铃的区别主要在杠铃杆上，它们的杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶，可以起增加美观和减少杠铃落地噪音的作用。

非标准杠铃的结构同于标准杠铃，对尺寸的要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

初学者要注意最好在专业人士指导下使用杠铃，以免拉伤自己的肌肉。

1，使用体验不同：使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤百。

2，锻炼位置不同：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3，应用广泛度度不同：直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。知弯杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料：

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），

所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

参考资料：

——杠铃

IPC允许使用的杠铃片必须遵守以下规定：·

所有比赛用的杠铃片的实际重量比它上面所标注的重量相差不能超过025%。

杠铃片中间的孔的直径不能大于53毫米或小于52毫米。

必须具备以下范围的杠铃片：125公斤、25公斤、5公斤、10公斤、15公斤、20公斤和25公斤。

出于便于记录的目的，必须比现存记录超出500克的重量方可算数。

杠铃片必须符合以下颜色规定：25公斤=红色、20公斤=兰色、15公斤=**、10公斤及以下重量为其他颜色。

所有的杠铃片必须清楚的表明其自身的重量，并按其重量的降序排列在杠铃片存放槽中以便于裁判员识别其重量。

首个加在杠铃上的最重的杠铃片必须面冲里，而其它的杠铃片则面冲外，最大的杠铃片的直径不能大于450毫米。

锁扣：所有运动员在比赛中必须使用25公斤的锁扣。

力举台：运动员完成比赛要将杠铃置于力举台上。官方力举台应为21米长。力举台的主要部分为61厘米宽。在力举台的后部，力举台变窄30厘米。力举台高于地面45到50厘米。 只有符合国际残疾人奥林匹克委员会力举项目标准的横杠才允许用于比赛。横杠必须是直的、有滚花、凹槽并且符合下面的尺寸：

（1）长度：不超过2200毫米。

（2）两个内卡箍之间的距离：不超过1320毫米，不短于1310毫米。

（3）横杠的直径：不超过29毫米，不小于28毫米。

（4）横杠和两个卡箍的重量：25千克。

（5）套管的直径：不超过52毫米，不小于50毫米。

（6）在直径或横杠上做出记号，保证记号之间能有810毫米。 铃片必须符合下列规格：

（1）比赛过程中使用铃片的重量误差必须保持在它们所表示重量的025%以内。

（2）铃片中间内孔的直径：不超过53毫米，不小于52毫米。

（3)铃片质量必须符合下列规格：

125千克—25千克—5千克—10千克—15千克—20千克—25千克

（4）为了冲击纪录，铃片重量比当前纪录的重量最少要增加500克。

（5)铃片的颜色必须符合下列规格：

25千克—红色；20千克—蓝色；15千克—**；10千克和10千克以下——任何颜色。

（6)所有的铃片必须清楚地标明重量，铃片安装时最重的铃片放在最里面，要从里到外重量依次递减，以便裁判员能清楚地读到每一个铃片的重量。

（7）第一个和最重的铃片必须面向里，其它铃片面向外。

（8）最大铃片的直径不能超过450毫米。 （1）比赛过程中要一直使用卡箍。

（2）每个卡箍的重量必须是25千克。 在残奥会中，长凳必须坚固结实，为运动员提供最大的稳定性保障。长凳必须符合下列规格：

（1)长度

2100毫米长，要求表面平坦。

（2)宽度

长凳的主体宽度为610毫米，但是靠近运动员仰卧的头部一端705毫米的地方，宽度为305毫米，为运动员两侧肩膀各留出15250毫米的空隙。

（3)高度

从地面到长凳填充物的表面，长凳的高度不能超过500毫米，不能低于450毫米。不考虑表面填充物被压下的状况。

（4)支架

无论是可调整的支架还是不可调整的支架，从地面到杠铃横杠的垂直距离不得低于770毫米，不得高于1000毫米。两个支架间用于搁置横杠的宽度为1100毫米。运动员卧撑凳下应准备两条绑缚带。