引体向上是什么意思？

　　引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　　体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。 引体向上

　　它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　准备动作

　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　训练动作

　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领

　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一 引体向上

　　两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　　引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？分别需要注意哪些方面呢？

以前我写过一篇关于引体向上的文章，里面详细介绍了正握与反握的区别你可以参考看一下其中还涉及到双力臂这个动作。

1正握引体向上的动作要点

通常我们接触到的有关引体向上的动作，大部分人应该都是正握开始的，它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一，当你握距较宽的时候，对于背阔肌刺激是很明显的。

用一句话来形容这个动作要点就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起，握距越宽，对背阔肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力，整个动作过程中，让双臂和手肘向身体的两侧打开，这样可以最大化刺激背部肌肉，并减少手臂肌肉的参与。

2反握引体向上的动作要点

采用反握的形式，而且通常这个反握的握距较窄来进行动作，做反握引体向上的要点记住，动作行程一定要足，通常比正握引体向上要拉的高一些。双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，然后尽可能地拉高。

下放身体时，要让手臂充分的伸直，让背部肌肉得到充分的伸展，反握会让你肱二头肌的参与增加，相对进行起来比正握更容易些， 一开始你可以先从反握练起。

3双力臂的动作要点

双力臂是以引体向上为基础，是将整个身体拉至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，这个动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

这个动作可以说是引体向上形式的终极动作，属于全身爆发性动作，它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，双力臂参与的肌肉更多也更难，对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。

我们分解一下动作去看：

双手握住单杠，双腿抬举至胸部，可以摇摆借力完成这一部分。

然后用与胸部同样高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

最后把两者结合起来，连接在一起，使用单杠，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方，这一步像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成。

注意：一般进行双力臂，至少基础的引体向上你要能过关，可以完成15次以上的引体向上。

最后一步撑起身体，翻腕是难点，做之前确保你腕关节有足够的灵活性，外身体整个重心是呈“C”字型的，多加体会练习。

引体向上正握与反握各动作之间的区别

1轨迹不同

正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

2肌肉刺激不同

正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌；但因为动作本身的形式，手臂内收的角度很小，动作的行程没有反握引体向上大，反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌，但手臂相对身体更贴紧，它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。

双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练，它更多的属于全身性的训练动作，而且是利用惯性和爆发力，速度较快地进行，对你身体的协调性，握力和手臂要求更高，甚至对你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么选？

当然最后的目标肯定是完成双力臂，当然你的目标可能是完全增肌，进行双力臂这个动作没有太大的必要，但我想说的是：提高你整体引体向上的能力，提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质，双力臂不失为一个好的训练动作。

如果你是想单纯地增加背部肌肉，那正握和反握引体向上搭配交替使用就好，相互弥补，让你背部训练更为丰富。

引体向上的标准动作如下：

双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。

大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。