每天跑步5公里，加器械运动，减肥效果和计算方式是什么，如何合理化健身减肥？

身高184CM、体重91KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

根据传感器进行计算的，Apple Watch的心电传感器，Apple Watch心率监测技术-CSDNNET

光电容积脉搏波描记法（photoplethysmography）"的英文单词读起来难，简称PPG，但原理却简单：血液是红色的，反射红光，吸收绿光。Apple Watch结合绿色LED光跟感光光电二极管，检测特定时间手腕处流通的血液量。

心脏跳动的一瞬，手腕处流通的血液量增加，吸收更多绿光；而心跳间隙，吸收的绿光就少一些。Apple Watch上LED光每秒闪动数百次，计算出每分钟的心跳次数，也就是心率。

Apple Watch利用LED绿光和红外光，以及两种光传感器来检测心率。当其处于15摄氏度（59华氏度）以下的低温时，通过测量绿光的吸收状况来获取更为精准的数据。

而高温环境下，比如用户正在健身房里挥汗如雨时，皮肤表面水分增加，由于更多绿光已经被吸收掉，要检测皮下反射的绿光就比较困难，这时Apple Watch就转换到红外光模式。

扩展资料：

在 Apple Watch 上随时打开“健身记录” App  来查看健身状态。“健身记录” App 会显示三个圆环。

红色的“活动”圆环显示您活动时燃烧的卡路里。

绿色的“锻炼”圆环显示您进行了多长时间具有一定强度的健身运动。

蓝色的“站立”圆环显示您一天内每小时至少站立和活动一分钟的次数。

如果设定了使用轮椅，蓝色的“站立”圆环会变成“转动”圆环显示一天内每小时至少转动一分钟的次数。

旋转数码表冠来查看您的当前总计，继续滚动来查看图形化进度、总步数、总距离、体能训练数据以及已爬楼层。

圆环部分出现重合表明超额完成了目标。用力按压屏幕来查看每周摘要或更改活动目标。

苹果官网-使用 Apple Watch 记录每日健身记录

--iWatch

引体上升：W有=Gh=mgh=60kg×98N/kg×05m=294J因为没给

额外功

所以没算

总功

硬拉：35kg×98N/kg×1m=343J

卧推

：30kg×98N/kg×04m=1176J

因为运动的肌肉是不同位置

所以消耗的生物质能也应该不同吧

为深入贯彻执行中共中央办公厅、国务院办公厅印发的《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，以及教育部印发的《学生体质健康监测评价办法》、《国家学生体质健康标准（2014年修订）》及其实施办法，促进学生加强课外体育锻炼，积极参与体质健康测试，提升学生体质，特制定本管理细则。

一、课外健身跑实施细则

（一）里程要求

所有本科学生在校4年期间须完成600公里课外健身跑任务。其中第1学期至少完成60公里，第2～7学期至少完成80公里/学期，其余里程在第8学期完成（第1～7学期超额完成的里程可累积为第8学期完成的里程）。

（二）参与方式

大一学生每学期须至少完成30公里岗亭人脸识别打卡，其余学生、其余里程的打卡方式任选，但每天只能选择“乐健体育”跑步APP、智慧健身房跑步机、岗亭人脸识别打卡三种方式中的任一方式，不能同一天选择多种方式打卡。

（三）打卡要求

岗亭人脸识别系统打卡每天有效次数1次，每次有效里程24公里，每周有效天数5天。“乐健体育”跑步APP、健身房跑步机每天最多有效里程3公里，每周最多有效里程15公里。

（四）里程查询

岗亭人脸识别系统打卡、“乐健体育”跑步APP，智慧健身房跑步机三种跑步里程数将直接同步“乐健体育”APP当中，学生可直接在“乐健体育”APP中查询。

（五）体育竞赛抵扣课外健身跑里程管理办法

鼓励学生积极参加由学校、体育学院组织的校级体育竞赛，或由体育学院组队代表学校参加的校外比赛，以各类体育竞赛、活动名次抵扣课外健身跑里程。

1、赛事范围

由体育学院举办的校级体育竞赛，主要包括：校运会、全民健身体育节、环校长跑等以及代表学校参与的校外各级体育竞赛。

2、抵扣规则

（1）校田径运动会非投掷类项目获前八名的学生，按名次由高到低，依次抵扣100公里、80公里、60公里、50公里、40公里、30公里、20公里、20公里。

（2）校内其他比赛项目获得比赛名次者，按照各项目比赛规程明确的奖励标准进行相应的里程抵扣。

（3）校外比赛或者代表队日常训练参照校内比赛抵扣规则执行，由校代表队主教练根据日常训练和比赛情况提出抵扣申请，经体育学院群体教研室主任审批后执行。

（4）享受抵扣里程的学生，当前学年的体质健康标准测试成绩必须为合格及以上，合格标准的学生每年最多可抵扣100公里，达到良好标准（80分）以上者可享受双倍抵扣标准，并且可以一次性抵扣完当年的最低里程。

（六）课外健身跑违规处理

课外健身跑活动过程中，严禁骑车打卡、代跑以及采用非法软件或第三方提供的技术服务等方式获取成绩的“刷跑”“替跑”行为，一经发现，《体能达标与测试》课程平时成绩记为0分，并按照“西南石油大学学生违纪处分办法”给予纪律处分。

（七）特殊情况处理

学生因伤、因病或残疾，不能完成当前学期课外健身跑，可向体育学院提交暂缓或免予执行课外健身跑的申请。申请需提供三甲医院病历证明及本学院主管学生工作领导签字认可的书面材料，由体育学院核准生效。《免予执行课外健身跑申请表》可在体育学院网站下载专区下载。

二、体质健康测试管理及注意事项

（一）体质健康测试学生必须进行网上预约，严格遵守预约时间段参加测试，若因学生预约而未在规定时间内前来测试者，给予学生《体能达标与测试》课程平时成绩10分/次的扣分处理；若因下雨等不可抗力因素导致不能测试，则由体育学院另行安排时间补测，不扣平时成绩。

（二）体质健康测试前，请学生认真评估个人身体状况能否参与测试，如无法完成全部测试项目，可向体育学院申请缓测或免测，不承担“预约未测”后果。如有隐瞒，需自行承担相应后果。测试过程中，如有身体不适，请立即停止测试并及时就医。

（三）体质健康测试时，所有学生务必穿运动服、运动鞋参加测试，并做好充分的热身活动。

（四）学生因伤、因病或残疾，不能参加当前学期测试，可向体育学院提交暂缓或免予执行《标准》的申请。申请需提供三甲医院病历证明及本学院主管学生工作领导签字认可的书面材料，由体育学院核准生效。《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》可在体育学院网站下载专区下载。

（五）学生参与评奖评优，当年体测成绩必须达到校内“良好”等级（65分）及以上。

（六）体质健康测试过程中若有请人代测、代替他人测试及其他作弊行为，本年度体测成绩记为0分，《体能达标与测试》课程平时成绩记为0分，并按照“西南石油大学学生违纪处分办法”给予纪律处分。

（七）在体质健康测试过程中，学生必须服从工作人员的安排进行有序测试和刷卡，不得辱骂、打骂测试工作人员，否则参照测试违纪处理，情节严重者移送保卫处处理。

（八）若有学生集体外出实习等原因耽误体质健康测试，该学院应在每学期初向体育学院申报说明，以便商定补测时间。

三、《体能达标与测试》课程成绩评定

（一）本课程考核评价内容包括课外健身跑以及大学四年期间体质健康测试成绩。

1、平时成绩占总成绩20%。主要根据学生体测预约测试缺勤、项目测试不完整、课外健身跑不完成学期规定最低里程、体测违纪、课外健身跑违纪等表现进行扣分。

2、期末成绩占总成绩80%。学生在完成600公里健身跑的前提下，按照前三学年体质健康测试平均成绩占50%与第四学年体质健康测试成绩占50%之和计算课程期末成绩。经审批同意免测的学生，当前学年的体测成绩按照60分处理。

（三）学生按时参加每年组织的体质健康标准测试，在校期间超额完成600公里课外健身跑，每多跑5公里，《体能达标与测试》课程期末成绩可增加1分，但最高不超过100分。

（四）该门课程重修办法：学生第8学期可参加体育学院组织的毕业生补测，但只能刷新大四学年体测成绩，总成绩仍不及格者，只能通过超额完成课外健身跑里程实现总成绩加分至及格。