健身餐鸡胸肉怎么做好吃

主料

鸡胸肉一块

鸡蛋清1个

胡萝卜一个

西兰花半个

黑胡椒少许

蚝油少许

蜂蜜少许

地瓜一个

鸡胸肉健身餐的做法步骤

1

鸡胸肉去肥切片，然后加耗油、黑胡椒、蜂蜜拌匀，放入冷藏腌制半小时以上（sorry忘了拍腌的照片…）

2

补上腌制的图

3

利用腌肉的时间，将洗干净的胡萝卜西兰花用沸水淖一下捞出

4

不粘锅用小火烧热后开始煎肉，一面煎白了就反面，全程小火

5

煎白一面就翻面，反复几次即可

6

出锅

7

吃的时候加点海盐和黑胡椒

8

我是meal

pre，所以晾凉装盒放冰箱冷藏，吃的时候拿出微波加热再加盐和黑胡椒

9

担心碳水不够的可以加烤地瓜

10

加上烤地瓜的效果图，建议地瓜最好单独放或者用带隔离的保鲜盒，避免串味

吃鸡胸是为了获取蛋白质避免摄入过多脂肪。那能不能吃整鸡就看那鸡的脂肪含量与个人的体脂率了。饮食要有计划，就是为了能保持理想的体脂率，整鸡、特别鸡皮脂肪含量是相当可观的，一般不宜多吃。

将鸡胸脯肉切成稍厚的片，加点小苏打抓均匀，腌制过夜。转天拿出洗掉小苏打，再加奥尔良烤肉料腌制入味，然后就可以蒸着吃或烤着吃了。都又嫩又香，无油也一点都不柴。

我试了下，果然软嫩好吃，颠覆了往日印象，端出一盘用来待客保准会被赞。

此方秘密在小苏打。

小苏打，白色粉末状，也叫碳酸氢钠，是强碱与弱酸中和后生成的酸式盐，溶于水时呈现弱碱性。

它属食品膨松剂系列，制作馒头包子等面点，或者西式蛋糕时加点，可帮助发酵。烹制肉类加入小苏打，锁水的同时也能软化疏松纤维，还能中和肉酸，转变成微碱性，所以更加多汁健康，口感鲜嫩。

用于调味的烤肉腌料，最受欢迎的当属新奥尔良，清新甜辣，还不会压了肉香。

做法上，买的时候看店主是直接倒在鸡翅上就拌了，好奇的问为啥干料不加水先调一调？

店主说，不止是不加水，还要将洗过的鸡翅控干、晾干，至表面没有水分了才拌的，因为料中有盐，腌制的过程中会将鸡肉内的水分杀出来一些的。

所以，不用加水调腌料，否则滋味都让水吸走了，多浪费，直接拌才省料又入味，红亮不粘腻。

香烤鸡脯肉

材料：鸡胸脯肉2块（430克），小苏打10克，新奥尔良烤肉腌料20克。

做法：

1洗净的鸡脯肉分切成小厚片，控干水分后放入保鲜盒中，加入小苏打十克，用手抓匀。

尽量的让每一片鸡肉都粘上小苏打，然后盖上盖子放冰箱，冷藏过夜。

2转天取出，将鸡脯肉在流水下冲洗干净，然后放厨房纸上吸干多余的水分，让每片鸡肉都是干爽的状态。

3再将鸡脯肉放入保鲜盒内，倒入新奥尔良烤肉腌料。

4抓拌均匀后，盖上盖子，继续放冰箱里冷藏，腌制6小时以上。

腌料不用提前加水调开，直接拌入就行，这样既用料少，还更易入味，所以也不用放太多，太咸就不好了，拌匀后是浅浅的红色即可。

5将腌制好的鸡脯肉，一片片的摆入铺了锡纸的烤网里。

全部平铺，不要摞在一起，让鸡脯肉每片都受热均匀。

6放入预热好了的烤箱里，200度10分钟，烤至鸡脯肉滋滋冒着水珠，并能闻到四溢的香味了即可。

小贴士：

小苏打腌制过的鸡脯肉，必须反复的清洗干净，留存的越少越好，让鸡肉的香味无干扰。

新奥尔良烤鸡料，菜场里超市里都能买着，一袋可以用很多次，辣度也可以随意选择，低辣中辣重辣三种风味，中辣的也不怎么辣。

还可以学关晓彤的减肥吃法，用生菜叶包裹起来当主

鸡胸肉想必大家不陌生，一些健身的人或者减肥的人都吃它，热量低，通常都是用白水煮鸡胸肉，那么，白水煮鸡胸肉是冷水还是开水？怎么判断鸡胸肉有没有煮熟？下面我就带来介绍。

白水煮鸡胸肉是冷水还是开水

白水煮鸡胸肉最好冷水下锅，冷水下锅能让鸡胸肉和水一起进行加热，这样能减少鸡胸肉中的营养成分流失，还能让里面的杂质和血水更好的被煮出来，去除肉类本身的腥味，要是热水下锅，在高温下会让鸡胸肉中的蛋白质变性，杂质就会封闭在里面，影响口感。

另外热水下锅煮鸡胸肉，还有可能出现鸡胸肉表面已经变烫熟了，里面没有熟的情况，影响食用，所以说冷水下锅虽然煮的比较慢一点，但是无论是从口感、营养成分方便都会更好。煮鸡胸肉的时候也要把控好，不能太长也不能太短，最好在8-10分钟左右，因为鸡胸肉是比较嫩的，要是煮的时间太长，鸡肉就会发柴，完全失去鲜嫩的口感，让人难以下咽。

怎么判断鸡胸肉有没有煮熟

由于鸡胸肉的肉质很嫩，很容易就煮熟了，如果煮的时间太长了的话，会导致鸡胸肉本身自带的营养价值流失，时间太短了又怕煮不熟，生的鸡胸肉里面含有大肠杆菌和各种细菌，如果不煮熟的话可能会导致拉肚子，所以在煮鸡胸肉的时候要观察，要保证完全熟透才吃。

在煮鸡胸肉时，可以通过观察鸡胸肉的颜色来判断是否熟了。生鸡胸颜色为红色，熟鸡胸颜色为白色;

可以通过观察是否漂浮起来来判断。生的鸡胸肉不会浮起来，熟的鸡胸肉会浮起来;

可以通过判断鸡胸肉的弹性和硬度。生鸡胸肉是软的，熟鸡胸肉是硬的。如果你不能判断是否熟了的话，你可以用筷子试试，能够插进去就表示已经熟了;

也可以通过品尝来判断。当它煮到有肉香的味道时，你可以用筷子夹一些出来尝尝，如果尝起来又软又烂，说明它熟了;如果嚼不烂，就说明它没有熟。

健身的人为什么要吃鸡胸肉？

1、鸡胸肉的热量相对比较低，蛋白质含量高，几乎没有什么脂肪。100g鸡胸肉的热量是133大卡。而100g鸡腿肉的热量是181大卡，脂肪含量比较高，因此，鸡肉中的鸡胸肉才是更好的选择。

2、提升健身效果。肌肉的生长离不开氨基酸营养，而鸡胸肉中的蛋白质分解后就是氨基酸，可以促进肌肉合成。鸡胸肉中还含有肌肽和甲肌肽，可以减少肌肉中乳酸的产生，改善身体的疲劳问题，保持充沛精力，提升健身效果。

3、健身餐需要进行高蛋白饮食，而鸡胸肉就是最好的选择。健身人群每天的蛋白质需求量达到了每公斤体重15-2g左右，如果你的体重在60KG，那么一天需要补充90-120g蛋白质。

而不同食物的蛋白含量是不同的，我们要从高蛋白食物中获取足够的蛋白。一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右，而100g鸡胸肉的蛋白含量达到22g左右，可以补充身体所需蛋白质。

4、鸡胸肉的价格也比较实惠，一般在20-30元一公斤，而同样是高蛋白的牛肉，价格却达到100多一公斤，是比较奢侈是健身食材，每天享受的话你的钱包是受不了的。因此，鸡胸肉才是比较亲民的价格，适合大部分的健身人群作为健身食材。

5、鸡胸肉的口感比较柴，但是饱腹时间还是比较长的。蛋白质属于大分子食物，身体需要花费更多的热量，更长的时间来分解。

而鸡胸肉在胃部的停留时间达到2-3小时，不但可以满足你吃肉的欲望，还能有效降低进食欲望，避免暴饮暴食，提升减肥成功率。

6、鸡胸肉属于低碳水食物，100克鸡胸肉只有25克的碳水，可以控制血糖，抑制脂肪合成。

鸡胸肉中还含有身体所需的磷，铁，钙，维生素B，有助于骨骼发展，可以帮你健脾胃、活血脉，稳定血压，促进身体新陈代谢，非常适合增肌跟减脂的人享用。

对于鸡胸肉我们大家都不陌生，鸡胸肉是健身吃的最适合吃的肉，健身吃鸡胸肉可以补充铁元素，保证基础代谢，而且鸡胸肉的蛋白质含量高，特别适合健身的人群，鸡胸肉有很多种吃法，下面我们一起来看看哪种吃法对健身有帮助吧！

为什么健身要吃鸡胸肉

补充铁元素 保证基础代谢

鸡胸肉不仅低脂高蛋白，而且含有大量的铁元素，铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂，鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。

蛋白质含量高 适合减脂或增肌人群

健身为什么吃鸡胸肉鸡肉，是健身人群最可经常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法，既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源)，又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。

鸡胸肉怎么吃对健身最有帮助

方法步骤：

1首先我们需要购买主食材——鸡大胸！

一般来说大型超市如家乐福、乐购、沃尔玛等等卖的鸡胸肉都比菜市场便宜很多，而且很新鲜，一次性多买点省得到处跑。

注意：也有卖鸡小胸的，本人没尝试做过，大家可以试一下。

2不要着急，先把需要的分量取出来，其余的放到冰箱冷冻柜里面保持新鲜。

之后就磨刀霍霍切鸡胸！把鸡胸肉切成你想要的样子，片啊块啊或者条也行，切记：鸡肉的纤维必须横刀切哦！之后泡在清水里备用。

注意：无论切成什么样子，都别太厚就可以。

3最重要的部分来啦！把切好的鸡胸肉（本人都是小片）捞出来，放到一个大碗里面，先放上适量料酒，适量酱油（喜欢的可以再加黑胡椒粉），用手反复的抓。

注意：不用太温柔，抓就可以啦，滑溜溜的~

4抓到觉得碗里面没什么多余液体之后，放入一些淀粉（大半勺？看着来，别弄成炸鸡就行），之后继续揉啊揉，揉到觉得鸡肉上看着没什么淀粉为止。

注意：淀粉和料酒、酱油的步骤一定不要混到一起弄，那样没效果。

5最后一步很有差异化，你可以选择：下水汆烫后凉拌、下锅煎炒、烤箱烘烤等方法，掌握好时间就会发现鸡肉真的变得和饭店一样嫩！

本人选择了最简单的煎炒， 把锅略微烧热，放两勺玉米油，别等油温变得太高，直接放入处理好的鸡胸肉，用锅铲弄散别成一坨，之后掂锅（用锅铲翻也成），鸡肉双面都略微变色就可以加入你想要的佐料啦，本人直接拌沙拉吃，不加别的了，看着颜色差不多就出锅别犹豫，大功告成。

注意：千万别等鸡肉微焦后出锅，变白就好。

6放到蔬菜上，浇点沙拉酱或者千岛酱，直接开吃，鲜嫩多汁媲美煎鸡腿肉！

健身期鸡胸肉烹调贴士

切断纹路

鸡胸肉切片的时候要注纹路，切断纤维纹路会比较好吃。

水煮鸡胸肉不用大火

鸡肉时别用大火，以免表面一下子全熟了但中间还是生的。想要熟得快一些的话，也可以简单切几刀再煮。

炒制鸡胸肉勿过度烹调

如果是炒制鸡胸肉，为了保证鸡胸肉的嫩滑口感，用料均匀，下锅后大火快速滑炒，不宜烹饪时间过长。

少盐烹调

注意健身期食用鸡胸肉需要少盐，另根据香料调料的选择，也可考虑酌量减盐。如果是简单的水煮或凉拌鸡胸肉，可以根据自己口味加柠檬汁调味。

健身一段时间了，鸡胸肉水煮，就一种方法，白水煮着吃，很难吃，纤维感很强烈，推荐一个小烤箱考点吃，可以刷点橄榄油和一些黑胡椒酱，能改善点，健身不是光吃鸡胸肉的还要吃别的 吃多少你上网看看鸡胸肉每克卡路里，增肌吃3000卡路里，但不能光吃鸡肉吧

鸡胸肉增肌食谱：

　　一、无油煎鸡胸

　　只需15分钟的腌制，用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理，味道好还不柴。

　　用料

　　鸡胸肉 一块、酱油 少许、干淀粉 少许、研磨黑胡椒 少许

　　做法

　　1、鸡胸肉一块，冲干净，去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。

　　2、肉放入盘中，放入生抽，或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色，追求美观的可以试试。腌15分钟后，正反面淀粉抹匀。

　　3、大火加热平底锅到八分热，放入鸡胸后立刻转小火（很重要），盖上盖子，等滋啦啦的声音开始变大的时候，开盖翻面，撒点黑胡椒，加盖，再等滋啦啦以后就好了。

　　小贴士

　　1、淀粉的用量无需太多，薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分，吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做，不会粘锅，但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润，里面咬开来还是干柴的。

　　2、注意提到的火候，锅要够热再把肉放进去，这样湿淀粉迅速凝固形成焦脆表面，就不会糊底了，然后再转小火，翻面轻松漂亮。

　　3、加盖是为了形成一个类似烤箱的环境。

　　二、香蒸鸡胸肉

　　简单的蒸制可以很好地锁住鸡胸肉的汁水，不用过多的调味就可以做出美味的减脂料理。

　　用料

　　鸡胸肉 200克、香菜 10克、青瓜 30克、胡萝卜 30克、干辣椒 5克、盐 3克、黑胡椒 5克、橄榄油 5毫升、白醋 10毫升

　　做法

　　1、将香菜和红辣椒洗净切碎后与橄榄油混合。

　　2、鸡肉洗净，用刀从侧面切开，并向内切成一个口袋状。

　　3、将鸡肉放在油纸上，然后将1塞入切口内，并在上面均匀撒上盐与黑胡椒。

　　4、有油纸将鸡肉包裹，两头扭紧。放入蒸锅中蒸15-18分钟即可。

　　5、蒸鸡期间，可将胡萝卜与青瓜切丝，并用白醋拌腌。

首先作为一个一年多的减脂与增肌还很有成效人员，我想我还是有点回答这个问题的资格。首先白煮鸡胸肉确实是健身人员的标配（脂肪少，蛋白质多，还便宜），但是耐不住它不好吃啊，甚至吃了能吐出来。所以除非做这一行的基本没人能坚持下来（就算是比赛选手也都只是在比赛开始的前两三个月才开始大运动量和不吃油盐），所以大多数人在于鸡胸肉的选择上都会选择卤一下或者用0卡喷油煎一下，而且就这也能吃到吐。

至于上面的人说的：

健身或者减肥的人都是吃白肉并且保证低盐饮食

完全是扯淡，红肉里面如：牛肉（牛腱子肉）,多以瘦肉为主，一天一顿少吃完全可以，

盐不能过高摄入，但是也不能一点都不摄入。不吃油不吃盐，是大多数人对于减脂的印象，但是不吃油不吃盐，脱发、便秘、身体不健康是肯定的，所以没必要控制的那么死，只要每天运动不乱吃东西完全没有问题，只要自身基础代谢正常，保持运动瘦下来是必然的。

卤牛肉的话（我的卤肉配料）:

八角，香叶，花椒，小茴香，白芷，草果，香茅草，干辣椒。木糖醇（代糖），山楂片，酱油，老抽，少量盐

卤牛肉一次2-3两配合（粗粮：黑米、糙米、藜麦、玉米、紫薯等）是没有问题的

煎鸡胸的话：

耗油、老抽、生抽、黑胡椒、蒜泥腌制半小时之后，用喷油煎熟

减脂不代表要饿，肉类（蛋白质，优质脂肪），粗粮（膳食纤维），蔬菜（人体所需各种维生素等），一个都不能少，而搭配合理加上适当运动，不光能瘦，还不会饿。

还有就是 多喝水多喝水多喝水