健身房健身器材的使用教学

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

1、动感单车

动感单车起源于美国的、动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。

动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗600—750千卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。 （动感单车可在三楼培训室隔一半做单车房）

2、杠铃操

杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

杠铃，一种运动训练器材。也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性可从事锻炼的运动之一。 杠铃-杠铃分类杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃，按规定横杠总长度不超过入20米，直径0．28米，两个内卡箍之间的距离为1．31米，最大的杠铃片直径为045米。

3、 Zumba(尊巴)是当今国际最流行的健身课程，是好莱坞众多影星的瘦身秘诀。为了表彰Zumba(尊巴)的贡献，迈阿密市的市长将每年的12月3日定为迈阿密市的Zumba(尊巴)日。 Zumba(尊巴)是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。它正在以其热辣性感、激情洋溢的风格风靡全球。Zumba(尊巴)也被形容为一个大Party，能让人摆脱烦恼与枯燥的快乐运动。任何人只需要跟着节拍自然的做动作，整个过程充满快乐，舞步简单、有趣、易学。 尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”。 通常，一节60分钟的尊巴健身课分成节奏强度不同的几个阶段，使运动者充分体验拉丁舞蹈的欢乐、兴奋与浪漫，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以得到放松和乐趣。

4、爵士舞

爵士舞（Jazz Dance）是非洲舞蹈的延伸，但是流行于美国。爵士舞是充满动感的多元化节奏型舞蹈，舞步揉合著刚与柔的特性。爵士舞节奏本身比较强劲、是充满动感、灵活、和富趣味的肢体活动，动作的本质是一种自由而纯朴的表现，直接把内心的感受表达出来，舞蹈的动作及音乐极富节奏感，经常练习可达到身体放松及运动的效果。

爵士舞可以表达表演者的热情奔放、充满青春跃动感受，以心灵及身体去感受，将舞蹈化为艺术表现出来，也是一种发泄和表达自己情绪的好方法。

5、有氧舞蹈

有氧舞蹈（AEROBIC DANCE）是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

总结：综合考虑因素，我会所目前可以重点考虑动感单车，因为现有教练可以直接教学，其次就是这四种舞蹈，可以考虑是否安排教练外出培训，单靠自学的力量还是有点单薄，请领导审核。

健身房主任：周荣

2012年11月8日

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开

形意拳。

算是位列第一的简单拳术，简单并不代表形意拳没有很深的拳理，指的是入门极其简单。形意拳的发力方式也都是明明的摆出来，并不像陈氏、杨式太极拳之中有所保留。作为普通人来说，大可学习形意拳之中简明扼要的五行拳来作为武术的基础入门，以免走更弯的路。

扩展资料

动作特点

①简洁朴实，其动作大多直来直往，一屈一伸，节奏鲜明，朴实无华。

②动作严密紧凑，“出手如钢锉，落手如钩竿”，“两肘不离肋，两手不离心”。发拳时，拧裹钻翻，与身法、步法紧密相合，周身上下像拧绳一样，毫不松懈。

③沉着稳健，身正，步稳，“迈步如行犁，落脚如生根”，要求宽胸实腹，气沉丹田，刚而不僵，柔而不软，劲力舒展沉实。

散打自学教程

散打自学教程，运动能使我们强身体魄，保持人体健康发展，散打作为一种武术，也是一种很好的防身技能，值得我们去学习，那么当你对散打感兴趣时，可以尝试自学，接下来我分享一下有关散打自学教程的相关内容。

散打自学教程1

妙招1 看书自学法

书本学习的优点是直观，可以在各个场合进行，不受条件的限制。但看书相对视频来说，不容易体会动作的连贯性。

爱好者可以先看图，然后再仔细阅读相关的文字动作要求和细节，尤其要注意动作的正确顺序，掌握动作的路线、方法和动作的衔接。

举个例子：后手直拳。

后手直拳的基本要求是：后脚蹬地-拧腰-转胯-拧腰-送肩-扣腕，这是一个顺序，开始可以分开来慢练。

首先蹬地开始逐步顺序发力，待到动作标准熟悉后再把动作一气呵成。一气呵成的要求是放松，动作反复练习，切不可脱节。很多时候会出现拳已经打到位，脚还没有转完的情况，这就是脱节。还有注意不要甩拳，不要架肘等。

很多自学者学习基本动作常常出现一些细节上的问题，有的'是只会出拳踢腿动作刚猛有力，没有收拳、收腿的动作。发力过于僵硬，只有放松才能起到良好的效果。还有掌握动作后不要一味的进行原地攻防训练，可以结合步法进行前后左右的配合训练。

妙招2 看视频、照镜子

平时可以多看一些专业队训练以及专业散打比赛视频，通过仔细学习和模仿，由感性认识到理性认识，可以更好掌握散打技术。

随着现在网络和电子设备的发达，看视频自学成为了主要方法。通过反复看视频、听讲解能体会到动作要领，再加上反复模仿就能成功。

自学散打基本动作可以对照镜子自我训练，没有条件的甚至可以根据自己的影子体会模仿动作。还可以找另外一个人来对自己的基本动作进行指出缺点，以便改正。

妙招3 柔韧性训练

柔韧性不仅对于动作的完成有着重要的作用，而且对于力量训练也有着重要的帮助。

柔韧性训练首先要进行充分的热身，同时注意压腿和溜腿相结合。武谚有云“只压不溜笨如牛”，溜腿很重要。

塔沟武校训练课

压腿小窍门。针对年龄稍大习武者来说，可采取静力压腿法，效果一般很不错。以正压腿为例，就是压腿压到自己所能承受的最大限度，然后停止几秒钟，循序渐进。这样会很快压开关节。然后再结合溜腿进行训练。

妙招4 力量训练

如果缺乏必备的器材，爱好者可通过俯卧撑、单杠、单腿跳、站马步、跳台阶、跳绳、长跑、冲刺跑、仰卧起坐、俯卧体后屈、仰卧两头起、蛙跳、鸭子步等方式进行。

有条件的可以通过哑铃、杠铃、沙包等训练。

欧洲散打锦标赛

值得一提的是，跳绳是最实用的训练法，它不但可以有效地训练腿部的力量和耐力，更能很好地增强全身的运动协调性。当然，训练的时候要注意放松肌肉，以防僵硬。

妙招5 找个搭档

双人练习可以找自己的一个同伴，尤其适合初级水平的自学者，相互帮助来达到共同提高学习效果的目的。

首先可以让两人相互进行动作空击展示，另外一方检查对方的动作。还有就是两人进行步法配合练习，一方主动前后左右的移动，一方进行相反方向后退，这样可培养两人的距离感，熟悉后可以双人结合步法进行摸肩训练。

可以把一些实战的动作进行配合训练，例如一方出踹腿，一方格挡。在配合练习习惯后，可以购买些简单的拳套、护齿、散打护具等防护器械。

实战训练也是需要循序渐进。刚开始的时候，两人可以不接触实战，慢慢过渡到身着护具进行实战对抗。

散打自学教程2

1、原地规范动作练习

在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。

2、结合步法的动作练习

经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力。

3、空击练习

空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。

1、自学

（1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。

（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。

（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。

（4）有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。

（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。

（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。

（7）发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

2、团体训练和指导

（1）和其他同伴一同训练。和一个小团体(2-4人)一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上,这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。

（2）让训练成为合作。要明确,想法不是一尘不变的,个人设定的标准不一定适合所有人。合作意味着在朋友之间探索自己的模式。换句话说,如果只是从头开始模仿他人的模式,你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。

需要警惕的是,尽管大规模集体联系可以被视作小规模练习研讨的延伸版,但更多的时候,一大群人的练习更可能变成一种漫无目的游荡,或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。

对于跑酷而言,加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。个人经验才能使跑酷训练者和他们的技法变得独特。

（3）请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说,这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。

如果过早的依赖他人进行训练,你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外,一定要选择一个好的教练,他既可以帮助你从跑酷基本功开始训练,教会你如何保护自己;同时又会让你感受探索自我的过程,帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。

跑酷日趋流行,更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。那些通过社区联系到的提供免费课程的教练是很好的选择。

扩展资料：

跑酷训练的一般方法：

1、小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境,因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。

请小心检查你所要通过的物体,以避免哪怕很轻微的损害。更重要的是,有些物体的表面很滑、易碎或不稳定,所以需要你事前对区域的仔细观察。滑倒或损坏东西也可能让你自己跌落,并导致剧痛。

2、准备合适的器具。不需很多,你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。

3、确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点,然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径,并从中找出最有效和最快捷的。

4、让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡,仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难,你只需正确的运用技法,就可以让你的每个动作都变得流畅,比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。

5、经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍,所以保持全身的健康是很重要的。

6、经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物(墙、铁道等)。你的总目标应该是指挥你的身体,用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。

想要成为一名专业的健身教练为什么要考健身教练资格证大家应该都知道不同的行业都有不同的职业要求，需要你具备相应的技能和符合企业文化的职业素养，不过口说无凭，无论是你的职业技能过关还是你的学历够高都需要有一个证件来证明你的这些所谓的言辞到底是不是真的。这也就是考取健身教练资格证的目的。

在中国拥有证书已经被错误的理解为拥有了从事该职业条件以及所需要具备的专业技能/生存能力，殊不知拥有证书只是进入一个行业的比较低标准，所谓考证真正的意义所在是为了学习其背后的技能和专业知识，证书和执照的性质不同，证书不是必须只要你具备专业技能就可胜任，而执照的性质是国度强制性要求的。

所以，千万不可小看了这小小的一个证件，这背后的用处可是很大的哪!健身教练是健身房的主导力量，是店内业绩的主要来源，你拥有了健身教练资格证，你就有了入行的资本，比较后能否在健身行业占据自己的一席之地还是要靠你的勤奋努力了。这努力的背后有着你达标的理论知识和专业技能和一颗勇于拼搏的心。