如何增加弹跳增加弹跳,如何训练小腿

如何增加弹跳增加弹跳,如何训练小腿,第1张

如果你想练弹跳,一定要先练好大腿上的肌肉,能起到保护膝盖的作用 如果直接开始弹跳训练 很容易让膝盖受到损伤。

练大腿肌肉 主要是深蹲(一定要注意姿势标准,自己去百度标准深蹲姿势) 动感单车(也可用山地车代替,同样要注意姿势,自己百度骑自行车标准姿势)然后 贴墙半蹲(动作自己百度,对膝盖很有好处,建议坚持下去) 持续一个月以上

练弹跳之前慢慢降低训练量 一个星期之后开始弹跳训练——aa4弹跳训练计划 自己百度 这是一个速成方法 但是会导致潜力下降 也就是说 假设你原本极限弹跳是100cm 但练完就降到80cm 想要继续上升会很困难 耗时四个月 能让弹跳力提高二三十厘米 算是比较基础的训练 最大开发潜力训练计划需要两三年 就不细说了

还有一点需要注意的是,练弹跳的过程中是不宜进行激烈运动的,原因有二:

一 练弹跳力会让腿部肌肉十分疲惫 膝盖容易受到更大的磨损。

二 肌肉疲劳会使你难以起跳 导致状态很差 影响训练积极性

重要的是坚持,弹跳力的增长是一个漫长的过程!祝你能坚持下去。

方法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!上举时吸气,放下呼气。

注意事项:

1、练习组数。你可以每天练习四组。

2、 次数。每组练习20到30次。

3、 密度。你每组之间休息2到3分钟。

4、 强度:你用的是30斤的哑铃,生理合适。

5、 动作速度:是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。这要看你想发展哪方面。

最后一点,在你锻炼之前,定要做好充分的热身运动,以防受伤,锻炼之后做好放松练习。

答:生活处处是锻炼!

1、窗台上搁腿,半墙上吊臂,折叠梯子上爬行,床上平板支撑。

2、在家做事踮起脚,抬头挺胸收腹,广播体操、眼保健操。

3、盥洗室梳头三百下(早中晚各一百)

4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳,否则白锻炼,因为在危害五脏六腑。

5、锻炼是硬实力,饮食是软实力,必须相得益彰,才能够珠联璧合双丰收!

一.首先要准备必备的锻炼器材

在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材,其实也不需复杂,简单就能做到,否则就是纸上谈兵,锻炼效果无法保证。建议添置如下:

1 可调式哑铃(10 30Kg);

2 健腹轮;

3 仰卧板;

4 简易单杠(门框式);

5 拉力绳。

二.设置健身的锻炼方法或动作

进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比,缺乏众多的器械,但可以徒手再结合少部分器材去锻炼,健身效果也不错,肌肉训练动作如下:

1 胸大肌——徒手俯卧撑(中、窄距撑)多组;哑铃仰卧飞鸟(选适合重量一次能做15 20个)多组。

2 三角肌——俯卧撑(宽距撑)多组;哑铃侧平举(选适合重量一次能做12 18个)多组;哑铃前平举(选适合重量一次能做12 18个)多组训练;哑铃推举多组。

3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组;哑铃颈后弯举(选适合重量一次能做10 15个)多组,拉力绳(固定门框)牵引多组。

4 肱二头肌——哑铃反握弯举(选适合重量一次能做10 15个)多组;反握引体向上多组。

5 背阔肌——正握宽距引体向上多组;哑铃划船运动多组。

6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组;仰卧卷腹多组;侧卧肘支撑收放腿多组;仰卧卷腹交替收腿多组。

7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲(一次30个以上)多组;哑铃深蹲(30 Kg)多组。

以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作,还有少部分肌肉刺激还不够(如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等),可以等一个阶段训练提高后,再扩充肌肉训练部位。

三.锻炼时间的合理安排

虽然在家锻炼比较方便,但也要作好训练计划,根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性,持续锻炼才有效果,切忌三天打鱼两天晒网。

由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的,锻炼过程中会有正常的轻微撕裂(肌肉酸痛)现象,需要给予肌肉一定休息,生理性的修复补偿,来达到增肌的目的,所以不宜每天都练固定部位的肌肉,一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜;大肌肉群(如臀、大腿肌肉)以72小时间隔锻炼为宜。

假如以业余晚上为例,建议一周训练日程安排如下:

周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌;

周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌;

周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼,周日休息。

哑铃反握弯举

哑铃颈后弯举

卷腹运动

仰卧卷腹交替收腿

侧卧肘支撑收放腿

哑铃侧平举

哑铃飞鸟运动

跪姿健腹轮

哑铃划船运动

哑铃深蹲

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族,还有不少的大学生,都不是那种有钱又有闲的人,可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的,专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化,不用想的太复杂,这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带:在所有的健身器具中,本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉,不占空间,便于携带,同时颜色丰富,非常漂亮~!弹力带由天然乳胶制成,是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富,不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,还能有效提高运动质量,帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小,一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了,常规的动作这边细数一些,俯身单臂哑铃划船,哑铃硬拉,直立哑铃交替前平举,坐姿哑铃推肩,直立哑铃侧平举,坐姿哑铃弯举,直立哑铃交替弯举,哑铃的乐趣太多了,因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。

友情提示,近期空气污染指数高的吓人,少出去跑步锻炼,在家锻炼安心省心更放心。

题主既然问这个问题,想必也是跟最初的我一样,懒,怕办了卡自己也不去健身房,还不如不办。既然如此,在家训练就是最合适最方便最经济不过的了!那么,有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材?

(1)心理建设

是什么让你产生了健身的念头?

是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片,低头瞅瞅自己的三层肚子,抬头目光坚定:我要好好健身!

我有好几个朋友,产生健身想法的最直接原因就是上述过程,可结果是发完誓办完卡,从天天去变成一周去两次再变成一周去一次,最后连卡都找不到了。

所以啊,我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人,他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天!他们不停地想象着自已实现梦想时的情形,这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成,这样的人成功的可能性也越大。我们健身,也可以利用这个方法,闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕,那感觉,真是棒极了! 如有必要,这个过程请每天来一遍。

为了更好的执行上述方法,还可以 搜集一些能够深深打动你的健身,打印下来,贴到墙上,贴在你要是在家里运动最有可能待的地方(建议最好是卧室)! 毕竟我们可能不会天天想像,但是有照片天天看到,就能天天提醒自己要健身,这样做的目的就是不忘初心!

(2)无器材锻炼方法

既然是懒人,咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法:

①基本俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位(来源百科)。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具体做法建议找动图或者视频学习。

②徒手深蹲

注意事项三言两语说不清楚,还是建议看动图或者视频学习。

③臂弯举

找个上学时用的书包,装一些书,按照自己的力量决定装多少,然后就,举起来吧!

具体做法仍然建议动图或视频学习。

先做上面几个动作,别太复杂,毕竟我们懒人,一复杂就啥都不想干了,等你做熟这几个动作,爱上健身,你会不再满足,想要尝试更多的健身方法,到时候你就可以开始买器材,比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~

嗯,就先写到这里吧!对了,运动之前 别忘了热身 。

最后还可以给自己立一个flag: 要是还不能坚持,我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌(丑)照 !

(是不是有点狠,哈哈)

家庭健身非常便捷,大部分人没有时间去健身房,所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选,而家庭健身的方式也可以说是各式各样,从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上,都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用!仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样,而且坚持下来,一样会对身体起到很好的锻炼作用!首先是胸肌的锻炼方式:请看图

腹肌是一个男人最性感的肌肉之一,拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想,下面一套动作就能让你如愿以偿

深蹲和硬拉增肌的必备动作,所以做为家庭健身,也应该把这两个动作加入进来

作为家庭运动,可以充分利用“道具”,进行肌肉的刺激

这些动作都可以起到很好的作用!如果家里有一副哑铃,则可以更好的锻炼到人体的任何部位

以下动作对肩部能够起到很好的作用!也是可以通过一副哑铃可以实现的!

所以说运动不一定非要去健身房,在家同样可以起到锻炼作用,而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体!

坚持运动吧,让自己变得更加优秀,你可以做到的!

如果要在家里健身,以下几个因素先考虑吧:

1)一般而言家里场地不大,单独的健身房是别去想了,所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;

2)避免太多跑跳一类的运动,跳绳的话你受得了楼下不一定受得了;

3)不要太剧烈的运动,在家里的锻炼活动时间可能没多长,而且随时会被打扰,热身和拉伸环节不充分容易受伤;

不如做一些调动全身力量的训练试试?

无需器材,无需场地,让你的身体活起来!

列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量,腰腹力量等的视频课程参与,其中一般都会有10-30个动作不等,每个动作30秒-50秒左右不等,根据内容不同,动作会有不同,你可以根据自己实际情况选择,祝各位乐在其中!

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素,健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划,以轻器械为主:多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒,健身锻炼过程中,全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时,可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑,折返跑8 12次,间歇60秒,做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做,还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒,拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量,循环练习时尽量不安排负重器械练习内容,防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容:以身体自重练习为主,安排单腿平衡能力练习,身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习,做4 6组,每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度,下面是循环训练的几个内容。

家里健身锻炼有条件限制,但是也是有它的好处,保证健身锻炼的持之以恒,锻炼时全神贯注效果好,练习时轻松自然,利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划,还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中,提高 体育 运动水平,提高身体的体质 健康 。

在家里健身的话,好处是比较的方便,不用出门去健身房,省去了路上的时间也省钱,但比较不好的地方就是没有人进行保护,所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式:自重训练,杠铃哑铃训练和柔韧性训练。

自重训练有比较多种的方式,有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单,像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的,所以推荐自重运动要先进行测试,先测试自己对这些运动的接受程度,如果标准版的对你来说难了,可以做简化版的,如果对你来说简单,可以做加强版的,关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》,对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。

杠铃哑铃训练,主要是几个大肌群的训练可以用到,比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉,用附身划船来练背部肌肉,深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃,放在家里,方便又实用。

最后是柔韧性训练,包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次,30-60s一组,做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸,对柔韧性的改善是非常明显的,有助于提高生活质量。

在家健身要准备哪些东西?只有壶铃也能高效完成训练!

很多朋友由于条件,距离或是其他原因,不能经常去专业的健身房进行训练,然后希望能够在家完成这些训练,那么在家健身要准备哪些东西呢?你知道只有壶铃也能高效完成训练吗!

这里有一个小建议,就是不管你有多忙,最好每天抽出30分钟来健身,如果你在家练的话,你可以买一条TRX训练带,我这里并不卖哦!你可以随便找一个网站去买,拿回来就能用。

TRX训练带的优点是,他使用起来很方便,你在很多地方都可以练,可是他的缺点是,能够完成的动作较少,并且难度也是很难调整的,所以可能用起来进步就比较慢,旅行的时候也可以带着,这样随时随地都能练。

你过你的家里空间足够的话,我建议你买一个,角度可以进行调整的椅子,就像健身房的那种,然后再买一对可以调整重量的哑铃,当然这些器材我也是不卖的,可以到网上自行购买。

如果你有了上面的两种器材后,你就可以做很多种不同的运动方式,并且得到很好的效果,在健身房这两种设备,也是被使用的最为频繁的,如果你将其放在家里,就可以将去健身房的时间节省下来。

那么下面我们要介绍的,也是一种很方便的器械,那就是大家常见的壶铃,仅仅用这一种器材,我们就能练到身上很多的部位,当大家的时间不充分的时候,壶铃可以帮助我们高效的完成训练!

动作一:壶铃深蹲

这是一个对于腿部训练效果很好的动作,经常练腿会对你的身体有很大的好处。

首先我们要做的是将壶铃用双手抓住,并且弯曲小臂,将壶铃保持在颈部的位置,接着身体稳定的开立,然后身体慢慢的往下蹲,直到大腿和地面平行的时候,身体保持一秒的动作,再起身还原到直立状态,并且重复上面的动作。

不管是蹲下还是起身的过程,身体各部分都要保持紧绷的状态。

动作二:壶铃摆动

这个练习可以照顾到许多的肌肉,虽然主要的还是腿部,但是还会对心肺有所锻炼。

起始地状态和上个练习一样,身体开立的同时双手抓住壶铃,让壶铃自然的放在身体前面,然后身体做出半蹲的动作,稳定后起身站起,同时手臂向上抬起,将壶铃举过头顶,在最高处稳定一秒后,再下放还原回到起初姿势,接着重复上面的动作。

动作三:壶铃硬拉

我们都知道硬拉是非常好的动作,但是对于身体素质的要求,让很多人不能规范的完成,那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样,然后重复做出硬拉的动作。

动作四:壶铃肩举

开始时身体半蹲,一只手抓住壶铃,另一只手向前伸直,接着身体向上站起,同时将壶铃举起,直到其超过头顶,再半蹲下放壶铃。

早些年刚工作的时候我还经常去健身,目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质,不容易吃胖,所以对我来说动力并没有那么足。

但这半年,我痛改前非,每周至少会去游一次泳,毅力感人。 为什么呢?为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

经常久坐如我,之前去检查了有腰椎间盘膨出,很需要加强锻炼。如果你也经常坐着,千万要注意迈开腿去运动了。

想要由内美到外,保持住身体各方面器官的 健康 ,才能让皮肤拥有好状态。

从easy模式开始循序渐进

但归根结底,健身运动本身并不是快乐的。

如果你真的是毅力很差的人,就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ,一上来就是hard模式,心态崩了。

比如打算早晨跑步,总也起不来。那可以给自己定一个小目标:只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”,就赢了。至于最后跑了多少,都是超额完成的。

如果真的懒到不想出门,那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。

上班或者在家就可以做,还能让你日常保持好仪态。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

你需要的是增肌减脂训练表:(◆◆◆◆◆以下内容全是原创,我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友,绝对不是抄袭别人的成果!◆◆◆◆◆)

先给你写个训练计划表:

如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。

1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到!

3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动

这3点便是一天的训练表!

现在是主体内容:

◆◆因为篇幅很长,一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记,所以有符号标记的一定要看仔细!

首先说下减肥方面的知识:

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分

哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥!

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:

有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★★★

理由:上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!

★如果2种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况?

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的能量,但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长!

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

据科学统计:8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练,肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化!

但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了!

关于能减多少,运动得当的同时还得控制你的饮食,一日少食多餐,最好每天把一天3顿的食物分为5-6次,目的也是为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜,如花椰菜,蘑菇,南瓜,西葫芦等等!

以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭,你就得吃左旋肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中,还没听说过这东西,那真算是OUT了!

它的实际解释是很长的,为了免得大家难以理解,通俗一点为:

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍!

并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大,比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法,纯属无稽之谈,完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂,对于左旋肉碱的安全性,很多人都有顾虑,其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素,自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前,世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的!

左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用1-2克,训练前1小时服用2-3克,一天的总量不应超过10克!

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用,你不妨搜索一下左旋肉碱产品,肯定是一箩筐了!如果你不确定购买哪种的话,可以加我好友或者留言,我把我买的淘宝链接发给你,因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃,感觉好才向大家推荐!

◆以上讲的都是如何最有效的减肥,也就是减脂这方面

◆下面的内容是增肌这方面的,篇幅比上面的还要长,因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的,要快速的增肌饮食更为重要,3分练7分吃永远都是增肌的最大原则!

■■■■但是这里又要强调一下,如果只单独的进行增肌或减肥,效果是比较明显的,但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果!

因为增加肌肉的同时,营养方面摄入比较足够,不免会增加些脂肪,就会给减脂造成阻碍!

如果减脂的同时,如果想效果好,饮食方面就要有所控制,那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系,但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果!

◆好了,现在轮到讲肌肉方面的知识:挺多的,因为包含了训练知识,营养知识,以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识,要耐心看,最好保存以后可以边练边看!

◆各肌肉块的锻炼方式:

1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

异曲同工之效!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内翻译而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

动作:

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉:2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

窄握平板卧推,这3个是经典的!

4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿:立姿举踵和坐姿举踵,

5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式:

负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

◆◆

如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!

◆◆

◆各肌肉块的锻炼方式:

1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

异曲同工之效!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

动作:

三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,

斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉:2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

窄握平板卧推,这3个是经典的!

4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿:立姿举踵和坐姿举踵,

5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式:

负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为:

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天

一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

◆◆◆

次数说完了,在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

用通俗的表述就是:

“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂

具体到几RM时:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!

◆◆◆

在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!

◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言:体重(KG)2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

碳水化合物:体重4到6克: 705=350克左右!

热能:体重50倍左右 :7050=3500卡路里

卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:

蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)

肌酸是什么?

对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么?

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!

早上起床:

5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!

第2个补剂服用时间段:

训练前半个小时:

5克肌酸

5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段:

训练后半小时内:

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段:

睡觉前半小时:

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!

5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说,一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

再次重申:

◆◆◆◆◆以上内容全是原创,绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆

对于本在我楼下的这位现在因我修改答案成了第1楼的这位朋友,你可以进我百度空间看相册就是。171身高 体重75KG,因为处于增肌状态,脂肪肯定有,但是是胖还是壮看了照片看的出。而且我给的回答就是针对新手而言的。也许你没有仔细看完我写的东西,我其中就说了,新手的话可以强度无需太大,等适应后再按我的方式锻炼,吃是很重要,但是练的强度不够,你甭想增加多少肌肉。解释完毕!

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